การออกกำลงกายเพื่อลดความอ้วน โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง

การลดความอ้วนที่ถูกต้อง จะต้องเป็นการลดไขมันในร่างกายลง มิใช่ลดปริมาณนํ้าดัง ที่เข้าใจกันในสถานที่ลดความอ้วนทั่วไป โดยการอบความร้อนให้เหงื่อออก หลังจากนั้นเมื่อดื่มนํ้าเข้าไปใหม่ นํ้าหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นเท่าเดิม จึงเป็นการลดชั่วคราวเท่านั้น การลดน้ำหนักอย่างถาวร จะต้องเป็นการลดไขมันแต่อย่างเดียว

Pariskova ในปี 1963 พบว่า ไขมันในร่างกายจะลดลงภายหลังที่นักกีฬาได้ฝึกฝนชั่วระยะเวลาหนึ่ง โดยการฝึกฝนนั้นจะต้องกระทำเป็นระยะ ๆ โดยสม่ำเสมอ และเป็นที่น่าสังเกตว่า นักกีฬาที่เล่นกีฬาชนิดทนทานมักจะไม่ค่อยมีไขมันให้เห็นเลย

ท่านเคยนึกถามตัวเองบ้างหรือเปล่าว่า เมื่อท่านให้คนไข้ออกกำลังแล้วมีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของท่านเหล่านั้นบ้าง

1. มีผลต่อการเผาผลาญของร่างกายอย่างไร

2. จะป้องกันโรคที่เป็นสาเหตุของความอ้วน และโรคแทรกซ้อนทางระบบเผาผลาญของร่างกายได้หรือไม่

3. กลไกในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อออกกำลังกายเป็นอย่างไร

4. ในการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคใดโรคหนึ่ง เราจะทราบได้อย่างไรว่าจะต้องให้คนไข้ออกกำลังกายมากน้อยเท่าใด จึงจะพอเหมาะ

เริ่มต้นในตอนเช้า เมื่อท่านลุกจากที่นอนทำกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังก็จะเริ่มต้นทันที ซึ่งจะมีผลให้เกิดการเปลี่ยนอย่างฉับพลันในร่างกายหลายระบบ เช่น ระบบไหลเวียนของเลือด ระบบประสาท ระบบฮอร์โมน และการลำเลียงสารต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ไปยังจุดต่าง ๆ เป็นต้น ยิ่งทำงานเพิ่มขึ้นเท่าใด ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว จนกระทั่งถึงจุดหนึ่งที่จะทำต่อไปไม่ไหว จำเป็นต้องพักสักระยะหนึ่งเสียก่อน เพื่อให้มีการฟื้นตัว ช่วงนี้เองจะมีการเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อก็จะทำงานต่อไปไดใหม่ เมื่อการทำงาน หรือการออกกำลังกายดังกล่าวนี้ได้กระทำซ้ำ ๆ หลายครั้งเข้าจนมากเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะปรับให้ค่อย ๆ ทนทานต่อการเปลี่ยนแปลงนี้ได้นานขึ้น ๆ ทำให้ออกกำลังได้ทนทาน

ผลของการออกกำลังต่อไขมันในร่างกาย

แน่นอนไขมันในร่างกายจะลดลงได้ แต่ควรคำนึงไว้ว่านํ้าหนักตัวอาจจะไม่ลดลงตามไขมันนี้ด้วย ทั้งนี้เพราะในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อกลับใหญ่ขึ้น ดังนั้นในระยะแรกนํ้าหนักตัวอาจจะคงที่อยู่ก่อน แต่ถ้าออกกำลังต่อไปอีกกล้ามเนื้อจะไม่ขยายใหญ่ตามเพราะจะมีขีดจำกัดอยู่ ส่วนไขมันก็จะลดตามไปเรื่อย ๆ ถึงขั้นนี้ นํ้าหนักตัวจึงจะลด จึงจำเป็นต้องให้คนไข้รับทราบเรื่องนี้เสียก่อน มิฉะนั้นจะทำให้คนไข้เสียกำลังใจหมดความพยายามออกกำลังต่อไปอีก

การลดไขมันในร่างกาย ลดได้ 2 แบบ คือ ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมัน การออกกำลังกายจะทำให้ขนาดของเซลล์ไขมันลดลงเท่านั้น ไม่ทำให้จำนวนลดลงแต่ประการใด

Bjorntorp และพวกในปี 1972 และ 1975 พบว่า การออกกำลังกายอย่างหนักคราวละ 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 6 อาทิตย์ ไขมันในร่างกายจะลดลงเพียงประมาณ 1 ก.ก. เท่านั้น แต่ในพวกที่ออกกำลังเบา ๆ เช่นในพวกคนไข้โรคหัวใจ คราวละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 9 เดือน จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลงได้ถึงประมาณ 7 ก.ก. ซึ่งคิดเป็น 40% ของไขมันเดิมในร่างกาย สรุปได้ว่าการออกกำลังมากน้อยไม่สำคัญเท่ากับการออกกำลังกายเป็นประจำนานพอสมควร (2 เดือนขึ้นไป) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้ การลดไขมัน หรือนํ้าหนักในระยะแรกของการออกกำลังกายจะเป็นอยู่พักหนึ่ง จากนั้นการออกกำลังกายเท่า เดิมจะทำให้นํ้าหนักตัวคงที่เท่านั้น คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (ประมาณ 8 เดือน) จะพบว่านํ้าหนักตัวเมื่ออายุ 50 ปี จะเท่ากับเมื่ออายุ 20 ปี เป็นส่วนใหญ่

ขนาดของเซลล์ไขมันเอง ก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง กล่าวคือ ถ้าขนาดของเซลล์ไขมันอยู่ในช่วงจำกัดหนึ่งที่พอเหมาะ นํ้าหนักตัวมักจะคงที่ แต่ถ้ามากกว่าขอบเขตจำกัดนี้แล้ว นํ้าหนักตัวจะเปลี่ยนแปลงได้ง่าย

ผลของการออกกำลงกายต่อการควบคุมความอยากอาหาร

Mayor ในปี 1955 พบว่า การออกกำลังกายทำให้ลดความอยากอาหารลงได้ในระยะแรก ต่อมากลับเพิ่มขึ้น เพื่อทำให้เกิดสมดุลย์ของพลังงาน กล่าวคือ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น จึงไปกระตุ้นให้อยากรับประทานมากขึ้น เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น ก็จะยิ่งรับประทานมากขึ้น ความอ้วนก็จะไม่ลด แต่การออกกำลังพอประมาณ และให้นานพอ จะกระตุ้นให้นอร์อีปิเนฟรีนหลั่งออกมา จึงจะมีผลไปกดสมองบริเวณไฮโปทาลามัส ทำให้ลดความอยากอาหารลงไปได้

พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทุกรูปแบบจะต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ซึ่งการหดตัวของกล้ามเนื้อนี้ต้องการพลังงานอย่างมากมาย ภายในกล้ามเนื้อเองก็มีพลังงานสะสมอยู่ในรูปกลัยโคเจน + ไขมัน แต่ทว่ามีจำนวนเล็กน้อย ฉะนั้นการออกกำลังนาน ๆ พลังงานในตัวก็จะหมดไป จำเป็นต้องนำพลังงานภายนอกกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือ กลูโคสและกรดไขมัน อิสระในเลือดนั่นเอง

ในสภาวะปกติเวลาที่กล้ามเนื้อไม่มีการหดตัว แต่ความจริงมีการหดตัวเล็กน้อยอยู่เสมอ เรียกว่า Tone ในการนี้ต้องใช้พลังงานเช่นกัน โดยมากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวนาน ๆ เข้าพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องการกลับมาจากนํ้าตาลเป็นส่วนใหญ่

ระยะเริ่มต้นของการหดตัวจะใช้พลังงานภายในก่อนคือ กรดไขมันและกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อนั่นเอง (ประมาณ 2-3 นาทีแรก) ต่อจากนั้นไปก็จะใช้พลังงานภายนอก คือกรดไขมัน และกลูโคสในเลือด ถ้าการหดตัวหรือออกกำลังยังคงดำเนินไปเป็นเวลานานถึง 2 ชม. ขึ้นไป (ออกกำลังปานกลาง) จึงจะใช้พลังงานจากกลูโคสในเลือดเป็นหลัก จะเห็นได้ว่าร่างกายจำเป็นต้องสร้างกลูโคสขึ้นมาเรื่อยเพื่อรักษาระดับนํ้าตาลในเลือดไว้ ซึ่งก็คงจะเป็นหน้าที่ของตับนั่นเอง แต่ทว่าความสามารถในการสร้างนํ้าตาลของตับจะค่อย ๆ ลดลงไปเรื่อย ๆ ถ้ายังคงออกกำลังต่อไปอีก ในที่สุดก็เกิดสภาวะนํ้าตาลในเลือดตํ่ากว่าปกติ เป็นผลในนํ้าตาลที่ไปเลี้ยงสมองตํ่า คนผู้นั้นก็จะหมดสภาพ ไม่สามารถออกกำลังต่อไปได้อีก ฉะนั้นนํ้าตาลในเลือดจึงเป็นตัวจำกัดการออกกำลังกายด้วย

มีผู้ทำการทดลองมากมายเกี่ยวกับว่ากล้ามเนื้อต้องการอะไรในการออกกำลังกาย สรุปได้ว่า

1. กล้ามเนื้อต้องการกลูโคสมากขึ้น

2. กล้ามเนื้อต้องการกรดไขมันอิสระมากขึ้น สำหรับข้อนี้จะเป็นผลให้ไขมันถูกเคลื่อนย้ายออกจากชั้นไขมัน

นอกจากนํ้าตาลและไขมันถูกนำมาใช้เป็นพลังงานแล้วกล้ามเนื้อยังสามารถใช้สารอื่นในร่างกายมาเป็นพลังงานได้อีกเช่น

1. กรดแอมิโนจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานต่อเมื่อการออกกำลังนาน ๆ เท่านั้น จึงมีโอกาสถูกใช้น้อยกว่านํ้าตาลและไขมัน

2.  คีโตน บอดี้ เช่นกันจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเฉพาะในกรณีออกกำลังนาน ๆ เท่านั้น และมีข้อแม้ว่าจะนำมาใช้เป็นพลังงานได้ก็ต่อเมื่อมีระดับของ Beta-hydroxy butyrate และ Acetoacetate ในเลือดสูงด้วย

ตับมีหน้าที่คอยสร้างน้ำตาลเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติอยู่เสมอ ยกเว้นในรายออกกำลังกายอย่างรุนแรงในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ จะทำให้นํ้าตาลในเลือดสูงกว่าปกติ และในรายออกกำลังเป็นเวลานาน ๆ นํ้าตาลในเลือดจะตํ่า ยังไม่ทราบระบบการควบคุมตับให้สร้างน้ำตาลมากน้อยเท่าไรอย่างแท้จริง แต่ตับจะสร้างนํ้าตาลออกมาเท่ากับที่กล้ามเนื้อต้องการจะใช้เท่านั้นทุกครั้งไป อาจจะเป็นระบบฮอร์โมนหรือระบบการเผาผลาญเป็นผู้ควบคุมก็ไดั

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในขณะออกกำลังกาย

เริ่มต้นออกกำลังกาย

นอร์อีปิเนฟรีน + ฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะไปกดการหลั่งอินซูลินในเลือดลดลง

ถ้าออกกำลังระยะสั้น ๆ (5-8 นาที)

• อินซูลินลดลง
• คอร์ติซอล อีปิเนฟรีน และนอร์อีปิเนฟรีนจะเพิ่มขึ้น เฉพาะพวกออกกำลังหนัก ๆ
• ฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตเพิ่มในพวกออกกำลังมาก ปานกลาง

ถ้าออกกำลังต่อไปนาน

• อินซูลินลดลง
• นอร์อีปีเนฟรีนเพิ่มขึ้น
• คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
• กลูคากอนเพิ่มขึ้น

ขั้นอ่อนเปลี้ย

• อินซูลินลดลงมาก
• คอร์ติซอล + นอร์อีปิเนฟรีนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
• อีปิเนฟรีนเพิ่มขึ้นเฉพาะระยะนี้เท่านั้น
• ฮอร์โมนแห่งความเจริญเติบโตเพิ่มชั่วคราว

ผลของการที่อินซูลินลดลง

• ความต้องการกลูโคสของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตับจะไวต่อฮอร์โมนสร้างกลูโคส และฮอร์โมนสลายกลัยโคเจนมากขึ้น ทำให้ตับสร้างนํ้าตาลได้มากขึ้น

ผลของ Glucagon ที่เพิ่มขึ้น

•  กระตุ้นตับให้สร้างกลูโคสได้โดยตรง
• กดการหลั่งอินซูลิน

Catecholamine

•  กดการหลั่งอินซูลิน
• เพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างนํ้าตาลได้ถึง 3 เท่าตัว
• เร่งให้เกิดการละลายไขมัน + การสลายกลัยโคเจนใน กล้ามเนื้อ

สรุป

การออกกำลังหนัก ๆ จะมีผล 2 ประการ ประการแรก คือไขมันลดลง ประการหลังกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่เมื่อเทียบส่วนกันแล้วไขมันลดมากกว่า จึงทำให้นำหนักตัวลดลงได้ สิ่งที่ควรระวังดังที่กล่าวไว้ข้างต้นคือยิ่งออกกำลังมากยิ่งทำให้หิวมากขึ้น จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมเรื่องอาหาร มีวิธีการหนึ่งจะช่วยเรื่องนี้ได้คือเมื่อออกกำลังเสร็จใหม่ ๆ ให้ดื่มนํ้ามาก ๆ จะลดการรับประทานอาหารลงได้บ้าง หรือออกกำลังแต่พอควรให้นอนเพียงพอดังกล่าว ข้างต้นแล้ว

การอบตัวด้วยความร้อนจะทำให้เหงื่อออกมามาก ทำให้นํ้าหนักตัวลดลง แต่เมื่อดื่มนํ้า ทดแทนเข้าไปนํ้าหนักตัวก็จะเท่าเดิม จึงไม่นับว่าเป็นวิธีลดนํ้าหนักที่ถูกต้อง เนื่องจากการออกกำลังในช่วงแรก ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่ และเมื่อออกกำลังต่อไปนาน ๆ ในเลือดมีกลูคากอนออกมาแล้ว การใช้กลูโคสเป็นพลังงานจึงจะมีมากขึ้น ฉะนั้นถ้าจะออกกำลังเพื่อลดไขมัน ควรจะออกกำลังเป็นพัก ๆ คือออกกำลัง-หยุด-ออกกำลัง ใหม่สลับไปเช่นนี้ ไขมันจะถุกเผาผลาญไปมากกว่านํ้าตาล แต่อย่างไรก็ดีคนอ้วนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเบาหวาน เส้นเลือดแข็ง ฯลฯ ร่วมด้วยเสมอ การออกกำลังนาน ๆ ชนิดทนทาน จะมีผลต่อทั้งไขมันและนํ้าตาล กลับจะได้ประโยชน์มากกว่า ฉะนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนโดยทั่วไปจึงขอแนะนำ การออกกำลังระดับปานกลาง ใช้เวลานานพอสมควร สิ่งที่สำคัญ อีกประการหนึ่งคือ จะต้องออกกำลังเป็นประจำ เมื่อนํ้าหนักลดเท่าที่ควรแล้ว การออกกำลัง อาจจะลดลงมาเหลืออาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง ก็เป็นการเพียงพอที่จะรักษาระดับนํ้าหนักตัวให้คงที่ ได้และเพียงพอสำหรับทำให้ร่างกายแข็งแรงด้วย

เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังเพื่อลดนํ้าหนักตัว ควรจะเป็นหลังรับประทานอาหารประมาณ 30-60 นาที ทั้งนี้เพราะภายหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชม. Insulinจะหลั่งออกมามากที่สุดและจะนำนํ้าตาลไปเก็บในรูปร่างต่าง ๆ แต่ถ้าได้ออกกำลังกายในระยะก่อนหน้านี้ แม้แต่จะเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ก็จะไปกระตุ้นให้นอร์อีปิเนฟรีนออกมา ซึ่งจะไปกดการหลั่งอินซูลินอีกทีหนึ่ง ผลที่ได้รับคือการเก็บนํ้าตาลในรูปต่าง ๆ ลดลงและอาจจะทำให้อิ่มอยู่นานขึ้นไม่หิวบ่อย แต่ในหลักสรีระโดยทั่วไปการออกกำลัง หลังอาหาร 30-60 นาทีนี้ ห้ามโดยเด็ดขาดเพราะถือว่าเลือดจะมารวมอยู่ที่กระเพาะลำไส้ ถ้าออกกำลังกายอาจจะมีปัญหา โดยเฉพาะในพวกที่มีโรคเส้นเลือดหัวใจอยู่แล้ว เวลาที่เหมาะถ้าคิดในแง่นี้ก็ต้องรอถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อย่างไรก็ดีถ้าพิจารณาถึงความเหมาะสมในแง่ปฏิบัติได้สะดวก ควรออกกำลังตอน เย็นหรือก่อนนอน โดยห้ามรับประทานอาหารอะไรเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังอีก

ชนิดของการออกกำลัง เป็นเรื่องที่ควรนำมาพิจารณาเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังชนิดใดที่เกิดความสำราญร่วมด้วย ผู้ปฏิบัติก็จะปฏิบัติได้นานเป็นประจำ แต่ถ้าเป็นการออกกำลัง ที่น่าเบื่อหน่าย จำใจทำ ผู้ปฏิบัติก็จะทนทำอยู่ไม่ได้นาน ฉะนั้นส่วนใหญ่ที่อยากจะแนะ อยากให้ออกกำลังในรูปเกมกีฬาสลับกันไป แต่ต้องเลือกให้เหมาะแต่ละบุคคล ซึ่งจะเลือกได้จากตารางการใช้พลังงานของแต่ละอย่าง แต่ก่อนที่ผู้ใดผู้หนึ่งจะเริ่มต้นออกกำลังในรูปกีฬา ต้องคำนึงเสียก่อนว่าร่างกายของผู้นั้นแข็งแรงพอหรือพร้อมสำหรับกีฬาชนิดนั้น ๆ หรือยัง ถ้ายัง จะต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสียก่อน พร้อมกับการออกกำลังกายเฉพาะเกม เมื่อร่างกายพร้อมจะเล่นเกมกีฬาได้แล้ว จึงจะเริ่มเล่นกีฬาได้โดยปลอดภัย ส่วนการออกกำลังกาย ขั้นพื้นฐานควรจะปฏิบัติต่อไปเรื่อย ๆ ในขณะที่เริ่มเล่นกีฬาแล้วยิ่งเป็นการดียิ่งขึ้น เช่นใน 1 อาทิตย์ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสีย 3 วัน อีก 2 วัน เล่นกีฬา พักเสีย 2 วัน เป็นต้น

ขอแนะนำการออกกำลังขั้นพื้นฐานถูกที่สุดคือการเดิน แต่ต้องเดินก้าวเท้ายาว ๆ เร็ว ๆ จึงจะใช้พลังงานไปมาก ในวันหนึ่งถ้าเดินเช่นนี้ติดต่อกันได้ 30 นาที ก็จะเพียงพอสำหรับความแข็งแรงของร่างกายทีเดียว และถ้าจะเดินเพื่อลดความอ้วนควรจะเดินติดต่อกันเกิน 30 นาที ขึ้นไปจึงจะได้ผล

การออกกำลังขั้นพื้นฐานอื่นที่น่าปฏิบัติ เพราะไม่ต้องอาศัยปัจจัยหรือสถานที่คือ การออกกำลังแกว่งแขน และการออกกำลังแบบมวยจีน ส่วนที่ต้องอาศัยอุปกรณ์บ้าง เช่นการ ออกกำลังโดยการขี่จักรยาน และว่ายนํ้า 2 อย่างหลังนี้ถ้าปฏิบัติมาก ๆ จะลดนํ้าหนักได้ด้วย

สุดท้าย ขอยํ้าอีกครั้งหนึ่งว่า หัวใจของการลดความอ้วน มิใช่อยู่ที่การออกกำลัง แต่อยู่ที่การควบคุมอาหาร ส่วนการออกกำลังเป็นเพียงตัวเร่งเท่านั้น

การออกกำลังกายในคนไข้เบาหวาน

เป็นที่แน่ชัดแล้วว่าการออกกำลัง ทำให้กลูคากอนและนอร์อีปิเนฟรีนหลั่งมากขึ้น เป็นผลให้การหลั่งอินซูลินลดลง และเนื้อเยื่อไวต่ออินซูลินมากขึ้น หรือต้องการอินซูลินน้อยลง สำหรับอาหารที่รับประทานเข้าไป ก็จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังเลย ฉะนั้นปริมาณนํ้าตาลในเลือดจึงไม่สูง สรุปแล้วการออกกำลังเป็นผลดีต่อคนเป็นโรคเบาหวาน แต่การออกกำลังนี้จะต้องเป็นการออกกำลังชนิดเบาถึงปานกลางเท่านั้น และทำเป็นเวลานาน พอสมควร เพราะมีเหตุผลหลายข้อที่จะต้องคำนึงถึง

1. คนสูงอายุที่เป็นเบาหวานมักจะมีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบอยู่ด้วยก่อนแล้ว ถ้าออกกำลังหนักมากโอกาสที่จะเกิดหัวใจหยุดเต้นก็มีได้

2. ในคนเบาหวานที่ฉีดอินซูลินเป็นประจำ การออกกำลังกายหนักจะเร่งการดูดซึมของอินซูลินให้เร็วขึ้น อาจจะทำให้เกิดสภาวะนํ้าตาลในเลือดต่ำได้ หรือถ้าการออกกำลังกายหนักบ้าง เบาบ้าง ไม่เท่ากันทุกวัน หรือบางวันออกกำลัง บางวันไม่ออกกำลัง จะทำให้การวัดขนาดของอินซูลินที่ฉีดลำบากมาก

3. ในการออกกำลังกายหนักนาน ๆ ติดต่อกันเช่น การวิ่งเหยาะ ๆ จะมีการเผาผลาญชนิดที่ไม่ต้องการออกซิเจนเกิดขึ้นตลอดเวลา เป็นผลทำให้มีกรดแลคติคคั่งค้างในเลือดมากขึ้นเรื่อย ๆ ฉะนั้น ถ้าคนไข้เบาหวานนั้นมี ไต ตับ และหัวใจไม่ค่อยดีอยู่แล้ว โอกาสที่จะเร่งให้ เกิดสภาวะเลือดมีฤทธิ์เป็นกรดก็มีมากขึ้น

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวานก็คือ การเดิน การออกกำลังแกว่งแขน การออกกำลังแบบมวยจีน การออกกำลังแบบโยคะ (ในท่าที่ไม่เป็นอันตราย) หรือมิฉะนั้นก็ ให้เล่นกีฬาเบา ๆ สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ที่หนัก เช่น วิ่งทน กระโดดเชือก ว่ายนํ้า ฯลฯ ไม่ขอแนะนำให้ปฏิบัติ

การออกกำลังกายในคนที่มีความดันโลหิตสูง

ในผู้ป่วยเบาหวานมักจะหนีไม่พ้นเรื่องความดันโลหิตสูง จึงขอนำเรื่องการออกกำลังกาย ในคนที่มีความดันโลหิตสูงมาไว้ ณ ที่นี้ด้วย

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังชนิดอยู่กับที่หรือเคลื่อนที่มีผลให้การหลั่งนอร์อีปิเนฟรีนออกมา จึงเป็นที่แน่นอนว่าความดันโลหิตจะต้องสูงขึ้นแน่ แต่ถ้าคิดในแง่ตรงข้าม การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังที่ถูกต้องและพอเหมาะจะสามารถป้องกันการแข็งตัวและตีบดันของหลอดเลือดแดงได้ ฉะนั้นการออกกำลังจึงมีทั้งผลดีและผลเสียต่อคนที่เป็นโรคนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเลือกการออกกำลังชนิดที่ให้ผลร้ายน้อยที่สุดมาปฏิบัติ

การออกกำลังแบบอยู่กับที่มีผลที่ให้ทั้งความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวและขยายตัวสูง ได้ทั้ง 2 อย่าง ความต้องการออกซิเจนมากที่สุดเพิ่มน้อยมาก กล้ามเนื้อหัวใจไม่ได้แข็งแรงขึ้น ซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังแบบเคลื่อนที่ที่ให้ความต้องการออกซิเจนมากที่สุดเพิ่มขึ้นมาก เป็นการเพิ่มความสามารถของการทำงานของหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ ทำให้ความดันขณะหัวใจบีบตัวสูงขึ้นจริง แต่ความดันขณะหัวใจขยายตัวเกือบไม่เปลี่ยนแปลง สรุปแล้วการออกกำลังแบบเคลื่อนที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมากกว่า นอกจากนั้นยังต้องคำนึงถึงความหนักเบา และเวลาของการออกกำลังด้วย ซึ่งควรเป็นการออกกำลังเบา ๆติดต่อกันนานพอสมควร 20-30นาที นั่นก็คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเบา ๆ เช่น การเดิน การแกว่งแขน และการรำมวยจีน ส่วนการออกกำลังแบบโยคะ เนื่องจากมีส่วนผสมระหว่างชนิดเคลื่อนที่และชนิดอยู่กับที่อยู่พอ ๆ กัน จึงอาจมีผลในทางไม่ดีต่อความดันโลหิตได้ จึงไม่แนะนำ