วิทยาศาสตร์การกีฬากับการวิ่ง

นักวิ่งควรมีความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาบ้าง หลักการบางอย่างนำมาอธิบายหรือใช้ปรับปรุงการวิ่งให้ดีขึ้นได้ ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ที่จริงเราอาจฝึกซ้อมได้โดยไม่ต้องมีความรู้ใด ๆ ทางวิทย ศาสตร์การกีฬาอาศัยแต่ฟังโค้ชว่าอย่างเดียว แต่จะมีใครสักกี่คนที่โชคดีมีโค้ชประจำตัว

เมื่อเริ่มวิ่งและได้ทำสิ่งผิด ๆ มากมายหลายอย่าง จึงหวังว่าข้อความในบทนี้จะช่วยชี้แนะให้ผู้อื่น มีความเข้าใจในร่างกายตัวเอง ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

แม้ผู้ที่โชคดีมีโค้ธบทความนี้ก็ช่วยให้ท่านได้รู้ว่า ทำไมโค้ชถึงสอนให้ทำหรือไม่ให้ทำอย่างนั้นอย่างนี้ ท่านจะได้ปฎิบัติให้ถูกตามกรณียิ่ง ๆ ขึ้น

โอลิมปิกกับวิทยาศาสตร์การกีฬา

นายแพทย์เอ. โรก๊อชกิ้น แพทย์ประจำทีมโอลิมปิกรัสเซีย ปี 1976 ทำนายว่า “ในการแข่งขันโอลิมปิกครั้งต่อ ๆ ไปประเทศใดที่มีความ เจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์การกีฬา จะเป็นผู้ชนะ”

ความจริงนี้ได้พิสูจน์แล้วโดยทีมเยอรมันตะวันออก ซึ่งเป็นประเทศเล็กมีพลเมืองนิดเดียว เมื่อเทียบกับยักษ์ใหญ่อย่างอเมริกาหรือรัสเซีย แต่เยอรมันตะวันออกสามารถคว้าเหรียญทองนำหน้าในกีฬาโอลิมปิกฤดูหนาวที่ผ่านมา ด้วยความช่วยเหลือของวิทยาศาสตร์การกีฬา

คงเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา อันมีผู้ค้นคว้าไว้มากมายมาพูดให้หมดในบทนี้ จะเลือกเอาที่เห็นว่าน่ารู้ และมีประโยชน์แก่ผู้รักการวิ่งเท่านั้นมาแสดง

หัวใจของการออกกำลัง

หัวใจของคนเราแบ่งได้เป็นสี่ห้อง แต่หัวใจของการออกกำลัง แบ่งได้ห้า กล่าวคือ

หนึ่ง ความจำเพาะเจาะจง ท่านต้องการเล่นกีฬาอะไรต้องฝึกแต่ในกีฬานั้น ๆ เช่น ท่านไม่อาจซ้อมถีบจักรยาน เพื่อเอามาใช้งานการวิ่งได้

สอง วันหนักและเบา อันนี้เราได้พูดไปบ้างแล้วในบทว่าด้วยหลักการวิ่ง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีวันหนักเพื่อให้ร่างกายทำงาน และวันเบาให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซม

สาม เทรนนิ่งและโอเวอร์เทรนนิ่ง (Training and Over- Training) ไม่ทราบจะใช้คำไทยอะไรดีที่มีสื่อความหมาย ขออนุญาตใช้ทับศัพท์ไปพลางก่อน การเทรนหรือการฝึก คือ การให้ร่างกายได้ทำงานโดยหลัก “การเพิ่มน้ำหนัก” (ของ ฮันส์ ซายส์) เพื่อให้มีความแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ดีการเพิ่มน้ำหนักนี้มีขอบเขต ถ้าไม่ระวังจะพลาดพลั้งเป็น “โอเวอร์เทรน”

สี่ การฝึกสร้างรากฐานและความสมบูรณ์สุดขีด การฝึกใด ๆ ควรเริ่มด้วยขั้นพื้นฐาน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปจนได้ความสมบูรณ์สุดยอด ในเมื่อถึงฤดูการแข่งขัน

ห้า การเสื่อมถอยด้อยสภาพ เมื่อใดที่เราหยุดไปไม่ได้ออกกำลังเพียง 2-3 อาทิตย์ ร่างกายจะกลับคืนสภาพไม่ผิดแผกแตกต่างจากผู้นั่งดูเฉย ๆ

ต่อไปเราจะได้พูดรายละเอียดกันเป็นข้อ ๆ

1. ความจำเพาะเจาะจง

คำถามที่มักเจอเสมอ ๆ คือว่า การเล่นกีฬาอย่างหนึ่งจะนำไปใช้กับกีฬาอีกอย่างหนึ่งได้ไหม คำตอบคือไม่ได้

จริงอยู่เราอาจเห็นว่า คนที่เล่นกีฬาเก่งไม่ว่าจะจับกีฬาอะไรก็มักจะเล่นได้ดี หรือคนที่เป็นกีฬาอย่างหนึ่งมาก่อนพอเล่นกีฬาอื่นก็จะเป็นเร็วกว่าผู้ไม่เคยเล่นกีฬา นั่นเป็นไปได้จากหลายสาเหตุเช่น เขาเป็นคนชอบเล่นกีฬาอยู่แล้ว มีพรสวรรค์ในการเล่น หรือว่าอันที่จริงพื้นฐานของการกีฬาทุก ๆ อย่างมีอะไรที่คล้าย ๆ กัน

แต่ลองจับให้ บีจอน บอร์ก ไปเล่นกอล์ฟ ให้ แจ๊ค นิคลอส มาเล่น เทนนิส ถ้าสองคนนี้ไม่เคยหัดกีฬาที่ว่ามาก่อนเชื่อว่า ท่าคงออกมาไม่สวย แม้การเล่นกีฬาที่ใกล้กัน เช่น วิ่งกับถีบจักรยานก็เอามาใช้งานทดแทนกันไม่ได้ เพราะเหตุไร

จะตอบคำถามนี้ได้คงต้องดูว่าอะไรทำให้นักกีพาดัง ๆ เก่งได้ในทางของตน

ปัจจัยการฝึกฝน

การฝึกฝนกีฬาใด ๆ ต้องอาศัย หลัก 3 อย่าง คือ

หนึ่ง ฝึกความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ

สอง ฝึกความเร็ว

สาม ฝึกความแข็งแรง

ฝึกความสัมพันธ์

ความสัมพันธ์ในการทำงานของกล้ามเนื้อ มิได้จำกัดอยู่แต่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรง เช่น ขาเท่านั้น แต่รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว (คือ ร่างกายท่อนบน) การหายใจ และสำคัญที่สุด คือ ตาเราคงเห็นว่าไม่ใช่ของง่ายที่จะฝึกให้คนตาบอดวิ่งได้ตรงทาง

ดูเผิน ๆ ในกีฬาวิ่งการฝึกความสัมพันธ์อาจเป็นของง่าย ๆ ไม่เหมือนการฝึกวงสวิงกอล์ฟหรือเทนนิส นั่นเป็นเพราะเราชินกับการวิ่งมาแต่เด็ก ถ้ามาวิเคราะห์ดูท่าวิ่งกันจริง ๆ แล้ว จะเห็นว่าซับช้อนไม่น้อยเลย การวิ่งต้องอาศัยความสัมพันธ์ของแขนขา กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ กล้ามเนื้อใช้บังคับลูกตา และระบบประสาทสั่งงานผ่านสมอง ถ้าใครมีโอกาสได้ดูการสอนผู้ใหญ่ (เช่น คนไข้ใส่เฝือกขาไว้นาน ๆ) ให้หัดเดินใหม่ คงจะเข้าใจในสิ่งนี้

กลามเนื้อมีอยู่เป็นคู่

กล้ามเนื้อเราทุกมัดมีกล้ามเนื้อคู่เวลามัดหนึ่งหดตัว (คือทำงาน) มัดตรงข้ามจะคลายตัว เมื่อใดเกิดการมั่วจะเสียหาย เกิดเป็นอันตรายกันมานักต่อนัก การที่กล้ามเนื้อมัดหนึ่งหดตัวแล้วมัดคู่กัน (ตันทะลึ่ง) หดพร้อมไปด้วย ผลลัพธ์ที่ได้อย่างน้อย ๆ ก็เคล็ด (ทุกคนคงเคยที่เวลาหันหน้าไปทาง แล้วมี ใครมาเรียกอีกข้าง พอบิดมาทางนี้พอดี ยอก…สมองสั่งงานให้ไม่ถูก กล้ามเนื้อ ทั้งคู่เลยหดตัวพร้อมกัน)

ความมหัศจรรย์ของสมอง

สมองคนเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์อันดับหนึ่ง การเคลื่อนไหวใด ๆ ต้องอยู่ในความควบคุมของสมอง ในการวิ่งแต่ละก้าวสมองทำการควบคุม (โดยการสั่งงาน) กล้ามเนื้อทั้ง 500 มัดในร่างกาย ทั้งหมดนี้ทำไปในเวลาเพียงเสี้ยววินาที นี่ก็อธิบายว่าทำไมเราจึงใช้เวลาทั้งชีวิตฝึกฝนท่าเทนนิส หรือวิ่งแล้วยังไม่ได้ดังใจ

คำตอบของการจะมีความสัมพันธ์ที่ดี อยู่ที่การฝึกฝน ฝึกอย่างไรก็ต้องฝึกกล้ามเนื้อเคยชินกับการใช้งาน โดยให้มันทำงานจริง ๆ เป็นนักเทนนิส ฝึกวาดวงสวิง นักวิ่งฝึกวิ่ง

การฝึกฝนทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้นได้ 2 ทาง

1. ทำให้สมองสั่งงานได้เร็วขึ้น

2. สมองส่งคำสั่งที่จำเพาะเจาะจงไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

ฝึกความเร็ว

ถ้าท่านต้องการจะวิ่งได้เร็วในวันแข่งขัน ท่านก็ต้องหัดวิ่งเร็วเสีย ตั้งแต่ขณะฝึก

คำกล่าวนี้ ฟังเหมือนกำปั้นทุบดิน แต่ก็เป็นสิ่งที่มีผู้เข้าใจผิดกันอยู่มาก บางคนคิดว่าเวลาฝึก วิ่งช้า ๆ ก็ได้แล้วค่อยไปวิ่งเร็วในวันแข่ง

ใยกล้ามเนื้อแดงและขาว

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่คัดค้านความคิดหลังนี้ คือ

ร่างกายเราประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อ 2 ชนิด ชนิดหนึ่งหดตัวเร็ว อีกชนิดหดตัวช้า

ชนิดหดตัวเร็ว เรียกว่า ใยกล้ามเนื้อขาว  ชนิดนี้มีหน้าที่เกี่ยวกับความเร็ว และความแข็งแรง

ชนิดหดตัวช้า เรียกว่า ใยกล้ามเนื้อแดง มีหน้าที่เกี่ยวกับความทนทาน

สัดส่วนของกล้ามเนื้อแดงและขาวที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อเราเป็นมาตั้งแต่เกิด และไม่มีอะไรที่มาทำให้สัดส่วนนี้เปลี่ยนแปลงไปได้ ไม่ว่าจะฝึกการออกกำลังด้วยวิธีไหน นักวิ่งทนจะมีสัดส่วนของกล้ามเนี้อแดงมาก ส่วนนักวิ่งระยะสั้นจะมีกล้ามเนื้อขาวเยอะ

อย่างไรก็ดี เราอาจฝึกให้ใยกล้ามเนื้อที่มีทำงานดีขึ้นได้

การวิ่งช้า ๆ ทำให้ใยกล้ามเนื้อแดงแข็งแรงขึ้น

ส่วนการวิ่งเร็ว มีผลเช่นกันกับใยขาว

ด๊อค เคาน์ซิลแมน โค้ชว่ายน้ำที่มีชื่อเสียงของอเมริกากล่าวว่า “ถ้าต้องการจะว่ายนํ้าได้เร็วในการแข่งขัน ก็ต้องฝึกว่ายนํ้าให้เร็วตั้งแต่ในตอนซ้อม” เขาบอกต่อไปว่า “เราได้ทำการตรวจกล้ามเนื้อ และพบว่าใยกล้ามเนื้อขาวซึ่งทำให้ว่ายนํ้าได้เร็วมีขนาดใหญ่ขึ้นหลังการฝึกความเร็ว นั่นคือเหตุผลที่ว่า ทำไมผมจึงสอนให้นักว่ายนํ้าของผมว่ายเร็วเกือบทุกวัน”

เมื่อก่อนนั้นนักวิ่งมาราธอนฝึกวิ่งโดยวิธีวิ่งยาวอย่างเดียว เดี๋ยวนี้เวลามาราธอนที่สั้นเข้า ๆ บอกให้รู้ว่าถ้าจะวิ่งให้ได้เร็วกว่าต้องฝึกความเร็วด้วย

แฟรงค์ ชอร์ทเตอร์ (นักวิ่งมาราธอนมีชื่อของอเมริกา ผู้มีส่วนปลุกปั่นให้คนมะริกันหันมาสนใจในกีฬาวิ่ง) วิ่งแข่งขันด้วยความเร็ว 5 นาทีต่อ 1 ไมล์ (ตกราว 3 นาที 7.5 วินาทีต่อ 1 กม.) แน่นอน เขาไม่สามารถซ้อมวิ่งเร็วจี๋ เช่นนี้ตลอด 42 กม. (ระยะทางมาราธอน) ได้ทุก ๆ วัน เขาจึงต้องหันมาใช่วิธีอินเตอร์วาล  เขาจะวิ่งอินตอร์วาลอาทิตย์ละ 3 ครั้ง โดยการวิ่งสั้น ๆ แต่ด้วยความเร็วสูงคือ ราวไมล์ละ 4 นาทีกว่า ๆ

ฝึกความแข็งแรง

กล้ามเนื้อเราจะแข็งแรงได้ถ้าฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านทานนํ้าหนัก เช่น การยกนํ้าหนัก (ดัมบ์เบลหรือบาร์เบล) อย่างนักเพาะกาย แต่เราไม่หมายที่จะให้กล้ามเนื้อใหญ่โต เพราะถ้ากล้ามเนื้อใหญ่เกินไปจะทำให้เทอะทะเกะกะต่อความเร็ว

วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งคือ การออกกำลังในท่าทางที่ใช้วิ่งจริง กล้ามเนื้อขาไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับนักวิ่ง เพราะใช้จนแข็งแรงอยู่แล้ว (แต่เวลาซ้อมจะใช้รองเท้าหนักหน่อยก็ดี เพราะรุ่นหนักนี้มักมีการป้องกันการบาดเจ็บแถมไว้ด้วยหลายอย่าง เวลานี้มีนํ้าหนักใช้ถ่วงรองเท้าออกมาโฆษณา ยังไม่รู้ว่าเข้าท่าหรือไม่)

ที่นักวิ่งมักด้อยคือ กล้ามเนื้อแขน หลายคนอาจสงสัยว่าแขนสำคัญ อย่างไร ลองตัดแขน หรือมัดแขนไว้สิรับรองว่าวิ่งไม่ออก นักวิ่งจึงควรมีแขนที่แข็งแรงด้วย วิธีการอาจฝึกดึงนํ้าหนักในท่าที่แขนแกว่งไปมาเหมือนเวลาวิ่ง ในนิตยสารต่างประเทศมีโฆษณาถุงมือถ่วงนํ้าหนัก เพื่อใช้ใส่ฝึกกำลังแขน กลัวว่าวิ่ง ๆ ไปแขนจะปวด เพราะมัวไปเกร็ง อีกทั้งว่าถ้ามาใช้ในเมืองไทย อากาศร้อนคงอบให้มือขึ้นรา

2. วันหนักและวันเบา

ร่างกายเราต้องการทั้งวันหนักและวันเบา ที่จะช่วยให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

วันหนักคืออะไร

วันหนักเป็นวันที่เราวิ่งเกือบสุดกำลังจนหอบเหนื่อยแต่ไม่หอบแฮ่กจนตัวโยน หรือเหนื่อยมากจนพูดไม่ออกหรือจะเป็นลม

ถ้าจับชีพจรดูชีพจรจะเต้นขึ้นไปถึงร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ คือ ราว 120 ครั้งต่อนาทีในคนอย่างเรา ๆ ท่าน ๆ

นักวิ่งฝึกมาอย่างดีอาจวิ่งจนชีพจรเต้นกว่าร้อยละ 80 ของอัตราชีพจรสูงสุดได้เป็นเวลานาน ๆ ในวันหนัก

วันหนักจะทำให้ร่างกายเรามีการปรับปรุงตอบสนองต่องานที่ทำ งานนี้ไม่ขึ้นอยู่กับความนานแต่สำคัญที่ความหนัก อย่างไรก็ดีต้องมีกำหนดเวลาอย่างตํ่าที่เราออกกำลัง โดยปกติไม่ควรน้อยกว่า 20 นาที จึงจะให้ผลดี

วันเบาล่ะ เป็นยังไง?

วันเบาคือ วันที่เราพักหรือออกกำลังแต่เบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อันเกิดจากวันหนัก

ท่านจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังในวันหนัก ต่อเมื่อท่านพักจนเพียงพอ ถ้าท่านไปโหมสังขารในระหว่างนั้น กล้ามเนื้อจะยิ่งสึกหรอ ทำไมกล้ามเนื้อจึงต้องการการพักหลังออกกำลังหนัก มีเหตุผลอธิบายได้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา 3 ประการ

หนึ่ง การออกกำลังหนักทำให้ใยกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ แม้จะเป็นการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย แต่ก็เช่นเดียวกับการบาดเจ็บทั่วไป ที่ต้องการเวลาพักให้ฟื้นคืนสภาพ

สอง เชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อในรูปกลัยโคเจน (แป้งชนิดหนึ่งที่ร่างกายสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานโดยการสลายเป็นนํ้าตาล) ถูกใช้หมดไป ปกติร่างกายต้องใช้เวลา 10 ชั่วโมง ถึง 10 วัน กว่าจะสร้างสารกลัยโคเจน ขึ้นมาสะสมใหม่ให้ได้เท่าเดิม (แล้วแต่ว่าจะวิ่งไปมากน้อยแค่ไหน วิ่ง 10 กม. อาจใช้ 10 ชั่วโมง วิ่งมาราธอนอาจใช้ 10 วัน เป็นต้น)

สาม โปแตสเซี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่กล้ามเนื้อปล่อยออกมาเพื่อควบคุมความร้อนจะถูกใช้ใป กว่าจะเติมให้เท่าเดิมได้ อาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมง

การกลับฟื้นคืนสภาพ

ในวันเบา ๆ นี้ ใช่ว่านักวิ่งจะต้องหยุดการออกกำลังโดยสิ้นเชิง เป็นเรื่องน่าประหลาดที่นักวิทยาศาสตร์พบว่า การออกกำลังเบา ๆ กลับช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น

การฟื้นคืนสภาพจากการแข่งขัน มักใช้เวลานานยิ่งกว่าการฝึกหนัก ๆ นักวิ่งระดับโลก อย่างแฟร๊งค์ ชอร์ทเตอร์ หรือ อัลเบอร์โต้ ซาลา­ช่าร์ ใช้เวลา 2 อาทิตย์ กว่าจะฟื้นจากการแข่งขันวิ่งมาราธอนครั้งหนึ่ง ๆ คนอย่างเรา ๆ ท่านๆ ใช้เวลานานกว่านั้น อาจถึง 6 อาทิตย์

3. เทรนนิ่งและโอเวอร์เทรนนิ่ง

เทรนนิ่ง อาจแปลง่าย ๆ ว่า การฝึก โอเวอร์เทรนนิ่ง คือ การฝึกเกิน (พอดี)

แต่คำหลังนี้ สื่อความหมายไม่ได้ดังใจ จะขอเรียกทับศัพท์ ว่า “โอเวอร์เทรน” ไปจนกว่าใครจะมาบัญญัติศัพท์ที่ถูกใจได้

จอห์นนี่ ไว้ส์สมุลเล่อร์ เป็นใคร เด็กรุ่นใหม่คงไม่รู้จักแต่คนรุ่นอายุ สี่ห้าสิบยังจำกันได้ว่า นายคนนี้คือ ทาร์ซานหวานใจของเจน ก่อนจะเป็นดาราหนัง จอห์นนี่ดังมาจากกีฬาโอลิมปิก ปี 1924 เขาแข่งว่ายนํ้าฟรีสไตล์ 400 เมตร คว้าชัยได้รางวัลเหรียญทอง ด้วยเวลา 5 นาที 4 วินาที การแข่งขันประเภทเดียวกันในโอลิมปิก ปี 1976 เพตรา ทูมเมอร์ นักศึกษา สาวชาวเยอรมันตะวันออก ทำเวลาได้เร็วกว่าทาร์ซานเกือบ 1 นาที ทอม ฮิคส์ ชนะวิ่งมาราธอนในโอลิมปิก ปี 1904 เวลา 3 ชั่วโมง 28 นาที เวลาเท่ากันนี้ไม่ดีพอที่จะสมัครแข่งขันบอสตันมาราธอนในปัจจุบัน สถิติโลกขณะนี้เร็วกว่าที่ฮิคส์ทำไว้ 80 นาที

ผลสำเร็จอันน่าตื่นตาตื่นใจของนักกีฬาสมัยใหม่ เป็นผลสืบเนื่องมาจากการฝึกที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ ตามเวลาที่ผ่านไป

ในช่วงทศวรรษที่ 1920 ปาโว เนอร์มี่ เป็นเจ้าการวิ่งระยะไกล เขาฝึกโดยใช้การวิ่งเร็วสลับช้า ซึ่งทำให้เขาสามารถฝึกวิ่งเร็วได้ ราว 80 กม.ต่อสัปดาห์

หลังสงครามโลกครั้งที่สอง อีมิล ชาโตเปค ชาวเชคโก ใช้การฝึกแบบเดียวกัน แต่เพิ่มระยะทางเป็น 110 กม.ต่อสัปดาห์ ต่อมาอาเธอร์ ลีเดียด ชาวนิวซีแลนด์เพิ่มระยะทางการวิ่งเป็นกว่า 160 กม.ต่ออาทิตย์ (แต่ตัดการวิ่งเร็วออก เปลี่ยนเป็นการวิ่งความเร็วสม่ำเสมอตลอดระยะทาง)

อย่างไรก็ดีทุกอย่างมีขีดจำกัด นักวิ่งที่ฝึกมากเกิน เผชิญกับภาวะ โอเวอร์เทรน

ดีเรค เคลย์ตั้น ผู้เคยเป็นเจ้าของสถิติโลกในการวิ่งมาราธอนและเดฟ เบดฟอร์ดอดีตนักวิ่งแนวหน้าระยะ 10,000 เมตร ชาวอังกฤษต่างฝึกวิ่งอาทิตย์ละกว่า 300 กิโลเมตร ผลที่ได้คือ ไปไม่ถึงกีฬาโอลิมปิก เพราะบาดเจ็บเสียก่อน

นักกีฬาไทยหลายคนที่ไม่เข้าใจในเรื่องโอเวอร์เทรน ทำให้พลาดโอกาสได้รางวัลใหญ่ ๆ เพราะเมื่อโค้ชบอกให้ฝึกแค่ไหน พอโค้ชลับตาไปยังขยันต่อ คิดเอาง่าย ๆ ว่าถ้าฝึกแค่นี้ดี ฝึกมากกว่านี้คงยิ่งดีใหญ่

ในปี พ.ศ. 2479 นายแพทย์ฮันส์ ซายส์ แห่งมหาวิทยาลัยแมคกิล ในแคนาดาพบว่า ถ้าเขาให้หนูออกกำลังแล้วพัก หนูพวกนี้แข็งแรงดีขึ้น แต่พวกที่ออกกำลังแล้วไม่ได้พัก อ่อนแอลง สำหรับพวกที่ไม่ได้ออกกำลังเลย ไม่มีการเปลี่ยนแปลง

จากผลการทดลองนี้ทำให้เรามีความเข้าใจว่า ทำไมจึงเกิดการโอเวอร์เทรน

ถ้าท่านออกกำลังแล้วไม่ค่อยสบายเป็นหวัดบ่อย ๆ บาดเจ็บง่าย อาจเป็นได้ว่าท่านกำลังฝึกมากเกินไป

จะสังเกตได้อย่างไรว่าฝึกมากเกินไป

เราอาจสรุปอาการของโอเวอร์เทรนได้ดังนี้

ทางกล้ามเนื้อ

ปวดเมื่อย หนักอึ้ง ตึงกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น อยู่ไม่รู้หาย เป็นต้น

 

ทางจิตใจและอารมณ์

เบื่อหน่ายในการวิ่ง เซื่องซึม หงุดหงิด โมโหโทโสง่าย เส้นประสาท ขมึงตึงเครียด การเรียนหรือการงานตกตํ่า ไม่สนใจ หรืออยากจะทำอะไร เป็นต้น

ทางร่างกาย

ปวดหัว เบื่ออาหาร สถิติตกไปโดยไม่มีสาเหตุ อ่อนเพลีย ทำอะไร เชื่องช้า นํ้าหนักลดโดยไม่ปรากฏสาเหตุ ต่อมนํ้าเหลืองตามที่ต่าง ๆ โต เช่น คอ ขาหนีบ รักแร้ เป็นต้น ท้องผูก หรือถ่ายท้อง ขาดประจำเดือน

อาการเหล่านี้เมื่อรวมกันหลาย ๆ อย่าง เตือนให้เรารู้ว่าโอเวอร์เทรนกำลังคืบคลานเข้ามา

ถ้าเราขยันอาจอาศัยการจับชีพจรดู จะรู้ได้ล่วงหน้าถึงอาการที่

ว่านี้

วิธีนี้เป็นวิธีการง่าย ๆ ใช้มากว่า 50 ปี ยังได้ผลดีอยู่

	สิทธิการิยะ:
ตื่นเช้าขึ้นมา	ก่อนจะล้างหน้า	หรือทำท่าอะไรทั้งหมด
ให้จับชีพจร	นับดูกันก่อน	เต็มหนึ่งนาที
ถ้ามันคงที่	จึงค่อยจรลี	ไปฝึกต่อได้
ถ้าหากชีพจร	เต็นเร็วกว่าก่อน	เกินกว่า ห้า ครั้ง
ท่านให้หยุดยั้ง	การออกกำลัง	วันนั้นเอาไว้
ถ้าหยุดไม่ได้	อย่างน้อยให้	ผ่อนคลายความหนัก
ค่อยพอค่อยพัก	จนหายจาก	ความเหนื่อยอ่อน
ชีพจรจะกลับ	มาช้าเท่าเดิม	จึงเริ่มการฝึก

เรื่องของการฝึกและโอเวอร์เทรนยังมีอีกมากเท่าที่พูดมาเป็นเพียงปูพื้นฐานให้การเข้าใจในเรื่องนี้เท่านั้นและเป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งควรรู้ และจำไว้ไปใช้ปฏิบัติ ไม่แต่นักวิ่งหน้าใหม่จะไม่เข้าใจ หรือหลงเลือน นักวิ่งหน้าเก่า ผู้สันทัดจัดเจนก็เกิดโอเวอร์เทรนได้ทุกบ่อย เราท่านจึงควรค่อย ๆ ทำ ค่อย ๆ ฝึกหมั่นนึกหมั่นฟังตั้งจิตพิจารณาตัวเองเอาไว้ เพื่อท่านจะได้ไม่เสียใจเมื่อผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีเท่าที่ควร

4. การฝึกสร้างรากฐานและความสมบูรณ์สุดยอด

เรื่องต่อไปที่ควรจะพูดถึงกันคือ การฝึกสร้างรากฐานและความสมบูรณ์สุดยอด

นักกีฬาย่อมอยากโชว์ฟอร์มให้เต็มที่ในเวลามีการแข่งขัน ก่อนจะได้ทำดังนั้น ต้องผ่านการฝึกสร้างรากฐาน

เราไม่อาจผ่านการสอบเข้ามหาวิทยาลัย ถ้าไม่ได้เรียนในชั้นอนุบาล ฉันใด เราไม่อาจสมบูรณ์สุดยอดได้ ถ้าไม่ฝึกสร้างรากฐานเป็นชั้น ๆ ฉันนั้น

บางคนเปรียบการฝึกสร้างรากฐาน เหมือนเอาเงินใส่ธนาคารไว้ก่อน ค่อยถอนเงินมาใช้ เพื่อทำให้ถึงความสมบูรณ์สุดยอด ฉะนั้น ถ้าฝึกรากฐานได้นานเท่าใด โอกาสจะได้ความสมบูรณ์ก็มีมากขึ้น

เราทำอะไรไปในการฝึกสร้างรากฐาน

คำตอบคือ งานเบา ๆ แต่จำนวนมาก ๆ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความสมบูรณ์แข็งแรงให้แก่เส้นเอ็น กล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจและระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ขณะเดียวกันก็เป็นการฝึกฝนท่าทาง ความชำนาญในการวิ่ง

ดังนั้นนักวิ่งที่กำลังวิ่งอยู่ระหว่างการสร้างรากฐาน ควรวิ่งนาน ๆ แต่ด้วยความเร็วช้า ๆ พอสบาย จะนานหรือเร็วช้าแค่ไหนคงกำหนดเป็นกฎเกณฑ์ตายตัวไม่ได้ ต้องแล้วแต่บุคคลและจุดมุ่งหมายเป็นราย ๆ ไป

ทำอย่างไรจึงได้ความสมบูรณ์สุดยอด

ก่อนอื่นต้องผ่านการฝึกสร้างรากฐานแล้วจึงลดปริมาณ หันมาเน้นด้านคุณภาพ (เอาให้คับแก้วไปเลย) เช่น เคยวิ่งวันละ 10 กิโลเมตร ในตอนสร้างรากฐาน อาจลดงานเป็นวันละ 7 กิโลเมตร แต่วิ่งให้เร็วขึ้น สลับกับวิ่งอินเตอร์วาล

สมบูรณ์สุดยอดตลอดไปไม่ได้หรือ?

คำตอบคือ ไม่ได้ สำหรับกีฬาที่อาศัยความอดทนและความแข็งแรงอย่างการวิ่ง ไม่ว่าท่านจะเป็นนักวิ่งแรกหัด หรือจัดไนขั้นแชมป์ ท่านจะคงความสมบูรณ์สุดยอดได้ไม่กี่สัปดาห์ (โดยมากไม่เกิน 6-8 อาทิตย์)

เหตุผลคือว่า กีฬาวิ่งอาศัยแรงและความทนทาน การบุกอย่างหนัก และการแข่งขันจะทำให้ท่านหมดพลังไปอย่างรวดเร็ว กว่าจะฟื้นคืนตัวได้ต้องอาศัยเวลายาวนาน ท่านจะหักโหมก็ไม่ได้ เพราะทำให้บาดเจ็บ

เมื่อเป็นดังนี้วิธีเดียวที่เหลือให้เลือกคือ ลดการฝึกลงไป ซึ่งมีผลให้ ลดความสมบูรณ์ นักวิ่งที่ฉลาดจะรู้จักการผ่อนหนักผ่อนเบาคือ เลือกเอาการฝึกสร้างรากฐานสลับกับการฝึกสร้างความสมบูรณ์

เวลาส่วนใหญ่ที่ไม่ได้แข่งขันจะใช้ในการสร้างรากฐาน โดยค่อย ๆ เพิ่มปริมาณงานทีละหน่อย แล้วค่อยมาโหมฝึกหนัก สักหนึ่งเดือนก่อนแข่ง โดยลดปริมาณ เน้นด้านคุณภาพ

ฟิตสุดยอดได้บ่อยแค่ไหน?

คำตอบคือ ไม่แน่แล้วแต่บุคคล บางคนถึงจุดสุดยอดไม่บ่อยกว่า 4 ปี

ลาส ไวเรน เจ้าของเหรียญทองคู่จากโอลิมปิก 2 สมัย ไม่ค่อยได้ชัยชนะในช่วงที่ไม่ได้มีโอลิมปิก เขาได้เหรียญทองวิ่งระยะทาง 5,000 และ 10,000 เมตร จากกีฬาโอลิมปิก ปี 1972 หลังจากนั้นนาน ๆ จึงจะชนะสักที จนถึงโอลิมปิกสมัยต่อมาเขาวิ่งนำหน้าในระยะทางทั้งสอง ไวเรนให้ คำอธิบายว่า เขาคงอยู่ที่จุดสุดยอดได้ไม่นานกว่า 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น เขาต้องกลับไปสร้างรากฐานขึ้นใหม่

มีบางคนเหมือนกัน ไม่เคยได้ฝ่าฟันถึงจุดสุดยอดเลย

รอน คลาร์ค ผู้ได้รับความนับถือว่าเป็นนักวิ่งมีอันดับ ไม่เคยชนะการแข่งขันครั้งสำคัญ ๆ เช่น โอลิมปิก ทั้งที่ตลอดทั้งปีเขาแข่งได้ดีชนะใครต่อใคร แต่พอถึงการแข่งขันสำคัญครั้งใด มีคนวิ่งเข้าเส้นชัยก่อนเขาทุกที ทั้งนี้เพราะคลาร์คฝึกซ้อมไม่ฉลาด เขาซ้อมเท่ากันตลอดทั้งปี

ปีเตอร์ สเนล เป็นผู้ที่ใช้หลักการถึงความสมบูรณ์สุดยอดได้เยี่ยมที่สุดคนหนึ่ง สเนลซึ่งครองเหรียญโอลิมปิก ปี 1964 ในการวิ่งระยะกลางถึง 7 เหรียญ ในเวลา 9 วัน ไม่อาจวิ่งได้เร็วกว่าไมล์ละ 4 นาที เมื่อ 6 อาทิตย์ ก่อนหน้านั้น (ซึ่งเวลานี้ไม่ดีพอที่จะผ่านเข้ารอบคัดเลือกด้วยซ้ำไป) ที่เป็นเช่นนี้เพราะ อาเธอร์ ลีเดียด โค้ชผู้เลื่องชื่อวางแผนไว้เช่นนั้น ลีเดียดรู้ดีว่า ไม่มีนักวิ่งคนไหนคงความสมบูรณ์สุดยอดไว้ได้นานกว่า 8 อาทิตย์ เขาจึงให้ สเนลฝึกสร้างรากฐาน จนใกล้ถึงวันใช้งานจริง แล้วถึงให้วิ่งฝึกความเร็ว

สมบูรณ์สุดยอดเร็วเกินไป

คงไม่มีความเสียใจอันใดเท่ากับนักกีฬาที่ตั้งใจฝึกมาแล้วแข่งไม่เข้าท่า เหตุหนึ่งที่ทำให้นักกีฬาแสดงได้ไม่เต็มที่คือ การมีความฟิตสุดยอดเร็วไป

ดังที่กล่าวไว้ไม่มีใครคงความฟิตเต็มที่ได้เกินกว่า 8 สัปดาห์ ดังนั้นถ้าถึงจุดนั้นเร็วไปอาจจะไม่สมบูรณ์เต็มที่ในวันแข่ง ท่านอาจแย้งว่า งั้นก็ฟิตมันต่อไปได้ ได้แต่จะได้ความไม่สมบูรณ์ (จะโอเวอร์เทรน) เสียมากกว่า

ตัวอย่างที่แสดงว่า ถึงจุดสุดยอดเร็วไป

นักวิ่งระยะทาง 1,500 เมตร คนหนึ่ง ต้องการวิ่งให้ได้ 4 : 15 นาที เพื่อที่จะได้รางวัลผลการซ้อมแต่ละสัปดาห์ของเขาออกมาดังนี้ 4 : 33, 4 : 27, 4 : 19 และ 4 : 26 นาที

ผลของสัปดาห์สุดท้ายแสดงว่า เขาถึงจุดสุดยอดเร็วไป ต้องกลับไปทำการฝึกรากฐานใหม่ ขืนฝึกหนักต่อไป จะพาให้เวลาเข้าป่าไปใหญ่

5. การเสื่อมถอยด้อยสภาพ

เรื่องสุดท้ายที่เราจะพูดกันในวิทยาศาสตร์กีฬาบนพื้นฐานคือ การกลับคืนสภาพ หรือการเสื่อมถอยสภาพ

ท่านที่ไม่ได้วิ่งเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน (อันไม่จำเป็นว่าจะต้องหวังเอาชัย) อาจไม่สนใจในเรื่องต่าง ๆ ที่ผ่านตามมา

แต่เรื่องที่จะพูดถึง ไม่พึงให้ผ่านไปโดยไม่ได้อ่าน เพราะเป็นประโยชน์แก่ทุก ๆ ท่าน

การกลับคืนสภาพคือ ปรากฏการณ์ที่ร่างกายเรา กลับคืนเข้าสู่สถานะเดิมก่อนเริ่มการวิ่ง ไม่ว่าท่านจะเป็นนักวิ่งรุ่นไหน รุ่นเก่า รุ่นใหม่

รุ่นใหญ่ รุ่นเล็ก รุ่นเด็ก รุ่นแก่ รุ่นแน่ รุ่นแย่  ล้วนแต่หนีไม่พ้น เพียง

ท่านหยุดการวิ่ง แค่ 3 อาทิตย์ (เท่านั้นจริง ๆ ) ทุกสิ่งที่ได้มาจะพากันหายไปหมด

นับว่าเป็นสิ่งมหัศจรรย์ชั้นหนึ่ง แม้จะนำความพรั่นพรึงมาสู่ผู้ประสบ ยังไม่มีใครอธิบายได้ครบถ้วนกระบวนความว่า ทำไมธรรมชาติถึงได้เป็นเช่นนี้ คิดดูซิเราออกกำลังมาตลอดชีวิต พอหยุดสะดุดเพียงนิด แค่สองสามสัปดาห์ กำลังวังชาพากันหนีหาย จะใช้ได้ที่ไหน

การวิ่งระยะทางยาว จะเสียกระบวนแถวก่อนเพื่อน

จอห์น ฮอลลอชซี่ เตือนไว้ว่าถ้าเราไม่ใช้กล้ามเนื้อบ่อย ๆ ความเก่งในการใช้ออกซิเจนจะสูญหาย นั่นคือกีฬาที่ใช้แอโรบิค (การออกกำลัง ชนิดใช้ออกซิเจนเป็นหลัก เช่น วิ่งถีบจักรยาน) จะเสื่อมถอยที่ตามมา ด้อย ๆ ได้แก่ พละกำลัง จะเสื่อมทีหลัง เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเล็กลง ดังนั้น นักวิ่งระยะสั้นอาจไม่ค่อยรู้สึกในตอนแรก ๆ นอกจากว่าวิ่งซํ้า ๆ กัน ชักสะอึกไม่ค่อยไหว

รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเราเริ่มเสื่อมถอยด้อยความสามารถ

อย่างแรกคือ สถิติที่ตกลงไปเรื่อยๆ

อย่างสองชักเหนื่อยหอบ

ถ้าหยุดไป 2 สัปดาห์ ท่านจะรู้สึกว่าเวลาหรือระยะทางที่เคยทำได้สบายๆ กลายเป็นงานหนัก

อย่างสามกล้ามเนื้อเมื่อยปวด ยังไม่รู้ว่าเพราะเหตุไร แต่การหยุดไปแล้วมาวิ่งใหม่ทำให้เป็นเช่นนี้

มีคนอธิบายว่าเมื่อไม่ได้ออกกำลัง ใยกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กลง เกิดความอ่อนแอในมัดกล้ามนั้น เมื่อไปออกกำลังเข้าจะเกิดการสึกหรอ (ฉีกขาดน้อย ๆ จนไม่รู้สึกทันทีทันใด) มากกว่าปกติ จึงเกิดอาการปวดเมื่อยอยู่นาน เพราะเสียเวลาในการซ่อมแซม

ถ้าเรามีความใส่ใจในเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาไว้บ้าง เราคงได้หลักการที่จะนำไปประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตการวิ่ง ทุกสิ่งถ้ารู้จริงแล้วมีประโยชน์ เราจะฝึกได้นานโดยไม่พาลเกิดโทษ ไม่หลงโลดไปในทางผิดได้ บางทีถ้าไม่มีหลักการกว่าจะรู้ว่าอะไรดีไม่ดีก็ชีชํ้าจนอาน