ท่าวิ่ง

เนื่องจากขั้นต่อไปจะเริ่มใช้พลังงานนละมีความกระเเทกกระทั้นมาก ขึ้น เราจึงควรมาพูดกันถึงท่าทางและวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และได้ประโยชน์จากการวิ่งเต็มที่

ที่แล้ว ๆ มา ท่านอาจจะวิ่งด้วยท่าทางอย่างไรก็ได้ เพราะยังใช้กำลังและความเร็วน้อย แต่ต่อนี้ไปท่านควรจะใส่ใจในท่าการวิ่งไว้บ้าง

ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า

สิ่งหนึ่งที่พบว่านักวิ่งทำผิดบ่อยที่สุด คือ การวิ่งลงปลายเท้า

ตัวอย่างที่เราได้พบอยู่ทุกวันคือ นักวิ่งระยะสั้น พวกนี้วิ่งเร็วเป็นลมพัดด้วยการลงปลายเท้า เราอยากวิ่งเร็วบ้างจึงเอาอย่าง ผลที่ได้กลับแตกต่าง คือวิ่งก็ไม่เร็ว แถมได้อาการปวดขาปวดแข้งตามมา

ทำไม

คำตอบคือ ท่านั้นสงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น นักวิ่งระยะกลาง หรือระยะยาว แม้ในระดับเจ้าโลก เช่น ซีบาสเตียน โค หรือ สตีฟ โอเวท ล้วนแต่วิ่งลงส้นเท้า หรือเต็มเท้าทั้งนั้น

การวิ่งลงปลายเท้าทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่ายเนื่องจากรับแรงหนักวิ่ง ๆ ไป จะวิ่งได้ช้าลง เพราะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เหนื่อยเร็ว เพราะต้องฝืนเกร็งตลอดเวลา

ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า

คู่กันมากับการวิ่งลงปลายเท้า คือการโน้มตัวไปข้างหน้า ทำราวกับว่า เรากำลังถลาเล่นลม พอวิ่งเสร็จก็ได้โรคปวดหลังเป็นของแถม

การโน้มตัวไปข้างหน้า ไม่ช่วยให้วิ่งเร็วได้แต่อย่างใด มีแต่จะทำให้ก้าวสั้น เพราะต้องคอยยันไม่ให้ตัวล้มไปข้างหน้า และพลังจะหมดเปลืองมากกว่า เนื่องจากต้องออกแรงยันไว้

บิล เบาเวอร์แมน โค้ชวิ่งระยะทางไกลชื่อดังของอเมริกา กล่าวว่า “เวลาเดียวที่วิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าคือ เมื่ออยากฆ่าตัวตายโดยการเอาหัวชนกำแพง”

วิ่งให้ถูกท่า หลังควรตรงจากระดับเอวขึ้นไป

ปล่อยตัวตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง

การเล่นกีฬาอื่น ๆ หลีกเลี่ยงความเครียดตึงอย่างไร การวิ่ง

ก็เป็นเช่นนั้น

การเกร็งแขนและไหล่ จะพลอยทำให้ฟอร์มการวิ่งเสียไปหมด ควรปล่อยให้ไหล่ตก แขนแกว่งสบาย ๆ ไปตามจังหวะและทิศทางการเคลื่อนที่

มือกำหลวม ๆ และไม่พับข้อศอกเกินกว่า 90 องศา หัวตั้งตรง เคลื่อนไหวเท่าที่จำเป็น ตามองตรงไปข้างหน้า

วิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวดี

นักวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรก้าวยาวจนเกินไป จนทำให้น้ำหนักไม่ตกลงตรง ๆ บนเท้า วิธีเช็คง่าย ๆ คือ ดูว่าขณะหนึ่งขณะใด เท้าไม่ก้าวยาวลํ้าหน้ากว่าหัวเข่า

หลักโดยทั่วไป เวลาวิ่งช้า ก้าวจะสั้น วิ่งเร็วก้าวจะยาว

การวิ่งก้าวสั้นเกินไป จนดูเหมือนเป็ด จะทำให้วิ่งไม่ไปไหน ควรหัดก้าวให้ถูกต้องโดยการใช้กล้ามเนื้อโคนขา (อันเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ มีพลัง) มากกว่าปลายเท้า ส่วนการวิ่งก้าวยาวเกินไปจะทำให้สิ้นเปลืองกำลังงาน พาลเหนื่อยเร็ว

มีผู้กล่าวว่า เราอาจหัดก้าวได้โดยการเดินเร็ว ๆ แบบที่เห็นนักเดินทนเขาแข่งขันกัน วิธีนี้จะสอนให้รู้จักก้าวลงส้น (กติกาอย่างหนึ่งของการเดินทน คือ ต้องลงส้นเท้าทุกครั้ง) รู้จักช่วงก้าว รู้จักใช้ต้นขา แถมด้วยการแกว่งแขน เมื่อเดินเร็ว ๆ ไปขีดหนึ่งจะเป็นครึ่งวิ่งครึ่งเดิน แล้วค่อย ๆ ลดเดินลงไปกลายเป็นวิ่งอย่างเดียว

การหายใจ…ใช้กะบังลม

ท่านอาจสงสัย มาสอนทำไม ใคร ๆ ก็หายใจเป็นตั้งแต่ออกจาก

ท้องแม่

คำตอบคือ เราหายใจในชีวิตประจำวัน เป็นการหายใจตื้น ๆ และ สั้น ๆ เวลาวิ่งนั้น ต้องหายใจให้ลึก และยาวพอ จึงก่อให้เกิดปัญหาว่าจะหายใจกันอย่างไรดี

ตามธรรมชาตินั้น เรามีกล้ามเนื้อช่วยการหายใจใหญ่ ๆ 2 ชุด

ชุดหนึ่ง คือกล้ามเนื้อหน้าอก คอยยกซี่โครง

อีกชุด ซุกอยู่ข้างในและค่อนไปข้างใต้ ได้แก่ กล้ามเนื้อกะบังลม

ปกติ ชุดที่ใช้คือ ชุดหน้าอก พอยกซี่โครงอากาศจะพรั่งพรูไหลเข้าสู่ปอด หายใจออก ไม่ต้องใช้แรงปอดเรามีพลังแฝงเป็นเหมือนสปริง พอหายใจเข้าสุดจะเด้งอากาศกลับออกมาเอง ปอดก็จะแฟบเหมือนลูกโป่งปล่อยลม นี่เป็นการหายใจขั้นธรรมดา เวลาไม่ได้ออกแรง

ถ้าเราวิ่งหรือออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เหนื่อย กล้ามเนื้อจะต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งร่างกายก็สนองความต้องการ โดยหายใจเร็วขึ้น ลึกขึ้น ทีนี้กล้ามเนื้ออกอย่างเดียวไม่เพียงพอเสียแล้ว ชุดสำรองต้องเข้ามาช่วยดึงกะบังลมให้ตํ่าลง ทรวงอกจะได้ขยายมากขึ้น

ทำอย่างไรจึงจะให้กล้ามเนื้อชุดนี้ทำงานได้เต็มที่มีประสิทธิภาพ คำตอบเรื่องนี้ อยู่ที่การฝึก

เนื่องจากคนส่วนมากไม่เคยใช้กล้ามเนื้อชุดนี้ พอมีความจำเป็น เช่น ออกกำลังก็ใช้ไม่ถูก พลอยไปใช้ชุดสำรองสุดท้ายคือ กล้ามเนื้อคอ และไหล่ หรือไม่ก็ใช้การหายใจถี่ ๆ เกินกว่าที่จำเป็น

กล้ามเนื้อช่วยหายใจทั้งหลาย กินออกซิเจนไม่ใช่น้อยเช่นกัน ถ้าใช้มากเกินไป ก็เหลือไปให้ตัวซึ่งใช้ออกกำลังจริง ๆ ลดลง ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งไม่ได้เต็มที่ ฉะนั้น เคล็ดลับจึงอยู่ตรงนี้ ตรงที่เอากล้ามเนื้อกะบังลมมาใช้ให้ได้

วิธีหายใจด้วยท้อง

วิธีการง่าย ๆ (พูดง่ายแต่ทำจริง ๆ ไม่ได้ดังใจ ต้องไปฝึกฝน)

คือ หายใจเข้าให้ทำท้องป่องก่อน (หรือบางคนว่าให้หายใจเข้าไปในท้องเสีย ก่อนซึ่งเป็นเพียงเคล็ด เพราะถ้าหายใจลมเข้าท้องจริงสัก 2-3 ทีคงเสร็จ ท้องคงอืดเฟ้อเรอไม่รู้จบ) แล้วจึงหายใจต่อไปธรรมดา วิธีนี้จะพาให้กะบังลมเคลื่อนตํ่าลงมา

ครั้นหายใจออกให้ทำเสียงเหมือนกรนครอก (จะครอก…ครอก หรือ ครอก…ฟิ แล้วแต่ที่ถนัด) หรือเป่าลมผ่านทางริมฝีปากที่เผยอจากกันน้อย ๆ ท้องจะพลอยแฟบตาม นี่ก็จะทำให้กะบังลมเคลื่อนกลับขึ้นมา ดันลมหายใจออกได้มากกว่า (จึงพร้อมจะรับอากาศดี ๆ เข้าไปแทนที่ในการหายใจครั้งหน้า)

อาจสงสัย ทำไมตอนแรกบอกว่า ปอดเป็นสปริงหายใจ ออกจะเด้งดึ๋งดันลมออกไปเอง มาคราวนี้บอกให้ใช้กะบังลมมาช่วยดัน

ที่จริงคำตอบอาจรู้อยู่แก่ใจแล้วคือ เวลาออกกำลังจะนั่งคอยให้ปอดแสดงคนเดียวไม่ได้ (เดี๋ยวพระเอกจะหมดแรงตายเสียก่อน) ต้องส่งผู้ช่วย มาช่วยทำงานที่เพิ่มมาบานเบอะ

ทั้งหมดที่บรรยายมานี้คือ กลวิธีหายใจที่นำกะบังลมออกมาใช้ แต่ทางการแพทย์ เรียกว่า “หายใจด้วยท้อง” (Abdominal Respiration)

อาจจะเป็นเพราะท้องกระเพื่อมขึ้นกระเพื่อมลงตามจังหวะ การหายใจ หรืออย่างไรก็ไม่ทราบ

พูดถึงท้องกระเพื่อมทำให้นึกถึงวิธีที่จะตรวจดูว่า เราหายใจถูกต้องหรือยัง โดยการนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกต ถ้าหนังสือยกขึ้นก่อนหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นเครื่องบอกว่าใช้ได้

เมื่อนำไปใช้ในเวลาวิ่งทีแรกจะรู้สึกขัด ๆ ขาด ๆ เกิน ๆ นั่นเป็นเรื่องธรรมดา ใช้ให้ชินชาแล้วท่านจะแปลกใจ ที่ไม่เหนื่อยเหมือนเคย

พอหอมปาก หอมคอ  สำหรับท่าวิ่ง อันที่จริงเราวิ่งเป็นกันมาแต่เด็ก และถ้าสังเกตดูจะรู้ว่าท่าที่เด็กวิ่งนั้นถูกต้องเป็นธรรมชาติอย่างที่สุด เด็กจะวิ่งไปได้จังหวะจะโคน เลื่อนไหล ดุจสายนํ้าน้อย ๆ ดูไม่รู้จักเบื่อ ท่าวิ่งอาจไม่เหมือนกันในเด็กแต่ละคน หากมีพื้นฐานอันที่ได้กล่าวมา เรียกได้ว่ามีกันทุกคน

ผู้ใหญ่ก็เช่นกัน  เมื่อท่านวิ่งตามหลักการที่ให้ จะได้ท่าวิ่งเดียวกันหมด นั่นย่อมเป็นไปไม่ได้ เพราะค้านในหลักกายวิภาค (วิชาว่าด้วยรูปลักษณะ) และสรีรวิทยา (วิชาว่าด้วยหน้าที่การทำงาน) ของมนุษย์ที่ไม่มีใครเหมือนกัน

ฉะนั้น แต่ละท่านยังคงเอกลักษณ์ของตัวท่านเองไว้ได้แม้จะฝึกจากตำราเดียวกัน พอให้จำว่าเป็นคนนั้นคนนี้ที่กำลังวิ่งมา รู้ท่า รู้ทาง แล้วก็เริ่มวิ่งจริงจังกันได้