ยกเวทสร้างกล้ามแขนหลัง (Triceps ) ด้วยดัมเบล

กล้ามเนื้อต้นแขนของเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อด้านหน้าเรียกว่า ไบเซป (biceps) และกล้ามเนื้อแขนหลัง เรียกว่า ไตรเซป (Triceps ) ซึ่งการที่เราจะเล่นเวทให้กล้ามแขนใหญ่โตสวยงามได้นั้น จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน ไม่ใช่เพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น

ภาพด้านบน แสดงให้เห็นมัดกล้ามเนื้อ biceps และ triceps

สำหรับวันนี้ เว็บไซต์ healthcarethai.com จะนำท่าออกกำลังกายยกดัมเบลซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามหลังแขนมาให้ได้ลองนำไปปฏิบัติตาม

ท่ายกดัมเบลบริหารกล้ามแขนส่วนหลัง (Triceps )

ท่า Seated Triceps Press

1. นั่งบนม้านั่ง หลังพิงพนัก ใช้สองมือถือดัมเบล 1 อัน เหยียดแขนชูขึ้นตรงเหนือศีรษะ การจับดัมเบล ให้หงายฝ่ามือทั้งสองขึ้นด้านบน ก้านดัมเบลจะอยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ นิ้วที่เหลือประคองใต้แผ่นน้ำหนักดัมเบล (หรือตุ้มน้ำหนักดัมเบล)

2. งอข้อศอก ลดระดับดัมเบลลงมา ให้ดัมเบลอยู่ทางด้านหลังศรีษะ  ต้นแขนจะต้องไม่ขยับ มีเพียงแขนท่อนล่างตั้งแต่ข้อศอกลงไปเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ในขั้นตอนนี้ให้ทำพร้อมหายใจเข้า

3. เหยียดแขนชูขึ้นไปด้านบนเมือนตอนเริ่มต้น ทำพร้อมกับหายใจออก

4. ทำซ้ำ จนกระทั่งครบ จำนวนเซ็ทที่ต้องการ

สำหรับท่านี้ หากไม่สะดวกที่จะนั่ง จะยืนยกดัมเบลก็ได้เช่นกัน

ท่า Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

1. ใช้สองมือถือดัมเบลข้างละอัน โดยฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวทางด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย โน้มลำตัวไปด้านหน้าด้วยการโค้งส่วนเอว พยายามให้หลังตรงจนเกือบขนานกับพื้น  สายตามองตรงไปข้าง

ต้นแขนจะขนานไปกับพื้นเช่นกัน งอข้อศอก ให้แขนท่อนล่างและต้นแขนทำมุม 90 องศา

2. ยืดเหยียดแขนตั้งสองข้างให้ตรงไปทางด้านหลัง กล้ามเนื้อในการยกจะมาจากกล้ามแขนหลัง ขณะยกให้หายใจออกไปด้วย คุณจะขยับเพียงแค่ท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น

3. หลังจากค้างไว้ประมาณ 1 วินาที ค่อย ๆ ลดแขนลงมาอยู่ในท่าเดิม พร้อมหายใจเข้าไปด้วย

4. ทำซ้ำไปเรื่อย จนครบจำนวนต่อเซ็ท

ทั้งสองท่า คือ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ซึ่งหลายคนที่เริ่มเล่นเวท อาจจะสนใจแต่หน้าแขนจนลืมหลังแขนไป ทำให้กล้ามแขนไม่ใหญ่และสวยอย่างที่ควรจะเป็น