อาหารครบมาตรฐาน

(Adequate Diet)
อาหารครบมาตรฐาน หรือสมดุลย์ของสารอาหาร (Balanced Diet) คืออาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป้นแก่ร่างกายครบทุกชนิด ในปริมาณที่มากพอที่จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุข

ด้วยสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป มีหน้าที่ใหญ่ๆ 3 ประการ คือ
1. ให้พลังงานและความร้อนแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
2. เสริมสร้างความเจริญเติบโตและการดำรงชีวิตอย่างมีความสุขได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุ วิตะมิน และน้ำ
3. ควบคุมกระบวนการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย ได้แก่ โปรตีน (กรดอะมิโน) แร่ธาตุ วิตะมิน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ

จะเห็นว่าสารอาหารแต่ละอย่างมีหน้าที่หลักต่างกันไป ดังนั้นถ้าเราได้รับสารอาหารไม่สมดุลย์กันประสิทธิภาพของสารอาหารนั้นๆ ก็จะลดลง เช่น หากเรารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อย ร่างกายก็จะเปลี่ยนเอาโปรตีนไปเป็นคารโบไฮเดรต เพื่อเผาผลาญเป็น พลังงานได้ แต่ในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรตต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง ซึ่งพลังงานจำนวนนี้สูญเสียไป โดยร่างกายไม่ได้ประโยชน์เลย เหตุนี้เราควรรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้ครบมาตรฐาน

ปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ต้องการเพื่อให้เกิดพลังงาน
ความต้องการปริมาณสารอาหารเพื่อการเมตาโบลิซึมในร่างกาย แต่ละคนมีความต้องการต่างกันตามปัจจัยดังนี้
1. อายุ เด็กต้องการมากกว่าผู้ใหญ่
2. เพศ ผู้ชายต้องการมากกว่าผู้หญิง
3. การงานที่ทำ งานหนักต้องการอาหารมากกว่างานเบา
4. อากาศ อากาศหนาวต้องการอาหารมากกว่าอากาศร้อน

อาหารครบมาตรฐานสำหรับคนไทย
สำหรับคนไทย ซึ่งต้องการแรงงานโดยเฉลี่ย วันละ 2,000 แคลอรี ควรจัดอาหารให้มีส่วนประกอบในแต่ละวันดังนี้
1. อาหารหลัก ได้แก่ ข้าว แป้ง และน้ำตาล ควรรับประทานร้อยละ 55 แบ่งเป็นจากข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวร้อยละ 45 ได้จากพืชพวกแป้งและน้ำตาลอีกร้อยละ 10 ซึ่งข้าวสารหรือเมล็ดเป็นแป้ง 1 กรัม ให้แรงงาน 3.5 แคลอรี่ ข้าวสวย 1 ถ้วย หรือ 200 กรัม ให้ 200 แคลอรี่ น้ำตาล 1 กรัม ให้ 4 แคลอรี่ พืชพวกแป้ง 1 กรัม ให้ 1.5 แคลอรี่
2. อาหารพวกเนื้อสัตว์ ได้แก่สัตว์ทุกประเภทรวมทั้งไข่ด้วย ควรได้รับร้อยละ 10- 15 ของแรงงานทั้งหมด และควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เนื้อสัตว์ 1 กรัม ให้แรงงาน 2 แคลอรี่ เนื้อปลา 1 กรัม ให้ 1 แคลอรี่ ไข่ 1 กรัม ให้ 1.5 แคลอรี่
3. พวกถั่ว ควรได้รับร้อยละ 12 ของแรงงานทั้งหมด คนไทยควรได้รับการส่งเสริมให้รับประทานกันให้มาก เพราะมีสารโปรตีน แร่ธาตุและวิตะมิน แล้วปัญหาการขาดสารอาหาร โปรตีนจะเบาบางไป ถั่วเมล็ดแห้ง 1 กรัม ให้แรงงาน 3 แคลอรี่
4. พวกผักต่างๆ ควรได้รับร้อยละ 5 ของแรงงานทั้งหมด อาจแบ่งเป็นผักใช้ใบ และยอดร้อยละ 3 ผักใช้ลำต้น ราก หัว ร้อยละ 2 ผักใช้ใบและยอด 1 กรัม ให้แรงงาน 0.5 แคลอรี พวกใช้ลำต้น ราก หัว 1 กรัม ให้ 0.4 แคลอรี
5. ผลไม้ต่างๆ ควรได้รับร้อยละ 3 ของแรงงานทั้งหมด โดยเฉลี่ยผลไม้ 1 กรัมให้ 0.6 แคลอรี
6. ไขมันและน้ำมัน ควรได้รับร้อยละ 10 ของแรงงานทั้งหมด น้ำมัน 1 กรัม ให้แรงงาน 9 แคลอรี

ที่มา:ค้วน  ขาวหนู
วท.บ.(สุขศึกษา).ค.ม.