ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตามสมัยนิยม

ปัจจุบันในประเทศไทยเรา ประชาชนนิยมการออกกำลังกายเป็นอันมาก โดยเฉพาะในคนวัยกลางคนและคนสูงอายุ การออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขณะนี้ ก็พอจะประมวลได้ ดังต่อไปนี้

1. การออกกำลังแบบมวยจีน

2. การออกกำลังแบบแกว่งแขน

3. การออกกำลังแบบโยคะ

4. การออกกำลังโดยการเดิน

5. การออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะ

6. การออกกำลังโดยการขี่จักรยาน

7. การออกกำลังโดยการกระโดดเชือก

8. การออกกำลังโดยการว่ายนํ้า

สำหรับการเล่นกอล์ฟ ตีเทนนิส แบดมินตัน เหล่านี้ ถือเป็นกีฬามากกว่าการออกกำลังขั้นพื้นฐาน จึงจะไม่นำมากล่าวในที่นี้

การออกกำลังแบบมวยจีน

จากการศึกษาตำรา “ไท้เก็ก” ของชมรมพุทธศิลปศึกษาและประเพณีของสโมสรนักศึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ (เรียบเรียงโดยอาจารย์เลอศิลป์ อักษรศรี พ.ศ. 2524) ”วิชากำลังภายในกับมวยไทกี๊บ” ของ จำลอง พิศนาคะ (พ.ศ. 2512) และ “ไท-ชี-ฉงน”ของ คณิต ครุฑหงษ์ (พ.ศ. 2523) ศิลปะมวยไท้เก็ก แบ่งออกเป็น 3 ชนิด

1. ศิลปะเพื่อสุขภาพสมบูรณ์

2. ศิลปะเพื่อการกีฬา

3. ศิลปะเพื่อการป้องกันตัว

ชนิดแรก มีวัตถุประสงค์ให้เป็นการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง สามารถจะฝึกหัดออกกำลังโดยลำพังผู้เดียวได้

ชนิดที่สอง มีวัตถุประสงค์ให้เป็นการแข่งขัน จึงจำเป็นจะต้องฝึกหัดออกกำลังกับผู้อื่นด้วย

ชนิดที่สาม มีวัตถุประสงค์ ไว้ป้องกันตัวหรือต่อสู้ จึงจำเป็นต้องฝึกหัดกับผู้อื่น หนึ่งคน หรือหลายคน

ในการวิเคราะห์ วิจารณ์ ส่วนใหญ่จะตกอยู่กับชนิดแรกเท่านั้น ๆ ซึ่งในคัมภีร์ไท้เก็กโบราณ ให้หลักสำคัญไว้ดังนี้

1. ความเป็นหนึ่งเดียวของร่างกาย คือ การใช้สมาธิอย่างยอดเยี่ยมในการที่จะให้ร่างกายทุกส่วนเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เคลื่อนไหวไปในทิศทางเดียวกันอย่างต่อเนื่องไม่มีหยุดยั้ง และทุกส่วนจะต้องเคลื่อนไหวสัมพันธ์กันหมด

2. ความกลมกลืนระหว่างความว่างเปล่าและการปรากฏตัวตน ถ้าจะอธิบายในแง่วิทยาศาสตร์ อาจจะเป็นไปได้ดังนี้ วัตถุ ก. วิ่งจะมาชนวัตถุ ข. ถ้าวัตถุ ข. ถอยหนีในอัตราความเร็วที่เท่ากันกับความเร็วของวัตถุ ก. ผลที่ได้รับ คือ ไม่มีการชนกัน เปรียบเสมือนวัตถุ ข. ไม่มีตัวตน ว่างเปล่า แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าวัตถุ ข. หยุดอยู่กับที่หรือยิ่งกว่านั้นกลับวิ่งสวนทางมา ก็จะเกิดการปะทะกันขึ้นระหว่างวัตถุ ก. กับ ข. จึงเปรียบเสมือนว่า วัตถุ ข. ปรากฏตัวตนออกมา หรือจะกล่าวแบบกำลังภายในก็จะได้ว่า การต่อสู้ด้วยความอ่อน ผลที่ได้คือ ความว่างเปล่า และถ้าต่อสู้ด้วยความแข็ง ผลที่ได้คือ การปรากฏตัว

3. เวลาของการฝึกหัดออกกำลัง ในไท้เก็กฉบับปกติ มีท่ารำมวยอยู่ 128 ท่า ใช้เวลารำมวยรอบหนึ่งกินเวลาประมาณ 20-25 นาที ในอัตราความเร็วของการเคลื่อนไหวอย่างปกติ แต่ในฉบับตัดทอนของเฉิน หม่านชิง มีแค่ 37 ท่า เท่านั้น จึงใช้เวลารำมวยเพียง 3-5 นาที ต่อมาภายหลัง วิธีของเจงกลับเป็นที่นิยมมากกว่า และมีความยาวมากกว่าไท้เก็กเดิมถึง 3 เท่าตัว

4. การเคลื่อนไหว จากสมาธิที่ดีเลิศ จะสามารถบังคับร่างกายทุกสัดส่วนเคลื่อนไหว ด้วยอาการสงบ การย่างก้าวเหมือนกับแมว แผ่วเบาแต่มั่นคงแน่นแฟ้น การถอยหลังแต่ละก้าว จะใช้นิ้วเท้าแตะพื้นก่อนเสมอ ในทางตรงกันข้าม การก้าวไปข้างหน้าแต่ละก้าวจะใช้ส้นเท้าสัมผัสก่อน แล้วส่งน้ำหนักลงบนเท้านั้น พยายามให้ฝ่าเท้าค่อย ๆ ทาบลงกับพื้น ลำตัว มือ ศีรษะ เคลื่อนไหวกลมกลืนเป็นหนึ่งเดียว การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมทั้งสิ้น ขณะเคลื่อนไหว ระดับความสูงของลำตัวเสมอกันหมด ไม่มีการเขย่งตัวขึ้นลง แต่เวลาเคลื่อนย้ายนํ้าหนักตัว ถ้ามีการลดตัวตํ่า หรือก้มเอวบ้างในบางท่า

5.  อัตราความเร็วของการเคลื่อนไหว ในไท้เก็กการเคลื่อนไหวจะต้องไหลไปช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอตลอดไป ทุกท่าจะต้องเคลื่อนไปด้วยความเร็วที่เท่าเทียมกัน รอบหนึ่ง ๆ อาจจะเปลี่ยนความเร็วได้ แต่ทุกท่าในรอบนั้นจะต้องมีความเร็วเท่ากันหมด การรำยิ่งช้ายิ่งได้ผลดี และยิ่งรำยาก

จากหลักเกณฑ์ทั้ง 5 ประการ ดังกล่าว จึงสามารถนำมาประมวลวิเคราะห์โดยอาศัยหลักวิชาการแพทย์ได้ ดังต่อไปนี้

1. ความเป็นหนึ่งเดียวของร่างกาย จะกระทำเช่นนั้นได้ ต้องอาศัยสมาธิที่มั่นคง จึงเป็นการฝึกหัดจิตใจอย่างดีเยี่ยม สามารถจะรวมพลังในร่างกายมาประกอบกิจใด ๆ ได้ ทำให้กิจการนั้นสำเร็จบรรลุสมตามความมุ่งหมาย

2. ความกลมกลืนระหว่างความว่างเปล่ากับการปรากฏตัว การที่จะกระทำเช่นนี้ได้ ต้องอาศัยสมาธิที่ดี สายตาที่ว่องไว สมองต้องตัดสินใจทันที่ว่าจะใช้การตอบโต้ชนิดใด ความว่างเปล่าหรือการปรากฏตัว และจะต้องสั่งการโดยฉับไว ซึ่งเป็นปฎิกริยาตอบโต้ กล้ามเนื้อ ต่างๆ ต้องตอบรับคำสั่งโดยรวดเร็ว และมีการประสานงานกันอย่างดีเลิศ สรุปแล้วเท่ากับเป็นการฝึกสมาธิ ฝึกการตัดสินใจ ฝึกปฏิกริยาโต้ตอบ ฝึกกล้ามเนื้อให้ทำงานโดยฉับไว และมี ความสัมพันธ์อย่างดี สามารถจะนำไปประยุกต์ใช้กับงานประจำวันของตนได้ เช่น จะทำให้จิตใจปลอดโปร่ง การตัดสินใจดีและเร็วถูกต้อง และทำให้คนผู้นั้นทำงานอย่างกระฉับกระเฉง

3. เวลาของการฝึกหัดออกกำลัง โดยทั่วไปใช้เวลาในการรำมวยไท้เก็กแต่ละรอบ 20- 25นาที ยิ่งรำช้ายิ่งใช้เวลามากขึ้น จึงตรงกับ Endurance exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน ซึ่งบ่งไว้ชัดเจนว่า จะต้องออกกำลังติดต่อกันเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป จึงจะได้ผลในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

การเคลื่อนไหวที่แผ่วเบาแต่หนักแน่น เคลื่อนไหวไปช้า ๆ อาจถือได้ว่าเป็น Isotonic- Isometric exercise ได้ เพราะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อเพื่อจะให้มีการเคลื่อนไหว แต่การเคลื่อนไหวนั้นกลับช้าและแผ่วเบา จึงอยู่กึ่งกลางระหว่าง Isometric exercise (กล้ามเนื้อเกร็งตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อ) กับ Isotonic หรือ Kinetic exercise (กล้ามเนื้อหดตัว พร้อมกับมีการเคลื่อนไหวของข้อ) แต่เมื่อพิจารณาโดยละเอียด Isotonic จะมากกว่า Isometric จึงจะมีผลดีต่อระบบไหลเวียนของเลือด การใช้กำลังกล้ามเนื้อเพื่อรำมวยจีน อยู่ในขั้นเบาถึงปานกลาง จึงเหมาะสมกับคนสูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคปอด โรคหัวใจ ชนิดเส้นเลือดที่มาเลี้ยงหัวใจตีบตัน หรือคนที่มีความดันโลหิตสูง การเคลื่อนไหวยิ่งช้ายิ่งต้องใช้กำลังกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น เช่นในการก้าวเท้าไปข้างหน้า ถ้ากระทำอย่างเชื่องช้าร่างกายเราก็จะตั้งอยู่ในบนขาข้างเดียวเป็นเวลานาน ในช่วงเวลานั้นกล้ามเนื้อหลายมัดต้องช่วยพยุงร่างกายไว้ให้อยู่ในสมดุลย์ มิฉะนั้นจะล้มลง จึงมีลักษณะการคล้ายการเต้นบัลเล่ย์ เพียงแต่บัลเล่ย์มักจะมีการเคลื่อนไหวที่เร็วกว่าการเลี้ยงตัวให้อยู่ในสมดุลย์ง่ายกว่า ยกเว้นในบางท่าของบัลเล่ย์เท่านั้น อีกประการหนึ่งการเคลื่อนไหวแขนขาให้ไปในทิศทางต่าง ๆ กันนี้ เท่ากับเป็นการสงวนหรือเพิ่มการเคลื่อนไหว ให้กับข้อนั้น จึงนับว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้ข้อเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

4. อัตราความเร็วของการเคลื่อนไหว นอกจากการเคลื่อนไหวจะต้องช้าแล้วอัตราการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปโดยสมํ่าเสมอกันตลอดไป จึงนับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไท้เก็ก ที่เป็นการออกกำลังกายที่มีจังหวะการเคลื่อนไหวคงที่สม่ำเสมอ หรือนับเป็น Rhythmic exercise

สรุปรวมความแล้วการออกกำลังกายด้วยการรำมวยจีนนี้ สามารถให้ผลทางด้านการแพทย์แผนปัจจุบันหลายอย่าง

1. ฝึกจิตใจให้มั่นคง-สมาธิ ให้มีปฎิกริยาโต้ตอบเร็ว และให้มีการเคลื่อนไหวได้สัมพันธ์กันดี

2. เป็นการออกกำลังกายเพื่อความอดทนได้

3.  เป็น Isotonic-Isometric exercise ได้ ซึ่งมีผลทำให้กำลังกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สามารถสงวนหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ ได้ และเป็นผลดีต่อระบบไหลเวียนของเลือดด้วย

4. เป็น Rhythmic exercise ได้

เมื่อรวบรวมทุกข้อเข้าด้วยกัน ไท้เก็ก คือ Endurance Rhythmic Isotonic Isometric Exercise ซึ่งต้องอาศัยสมาธิ การตัดสินใจปฏิกริยาโต้ตอบที่ฉับไว กล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและได้สัมพันธ์กัน

โดยปกติ Endurance Rhythmic exercise ถือว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคนสูงอายุ ดังเช่นบรรยายไว้ในบทก่อนแล้ว เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นและสำคัญที่สุด เพื่อจะก้าวต่อไปถึงการเล่นกีฬาต่าง ๆ ในการออกกำลังลักษณะนี้ ผู้ปฏิบัติจะต้องมีอาการเหนื่อยหอบบ้าง และมีเหงื่อออกด้วย ซึ่งการรำมวยจีนจะให้ผลเช่นนี้เช่นกัน

สำหรับข้อเสียของการออกกำลังกายแบบมวยจีนนี้ก็มี กล่าวคือ องค์ประกอบสำคัญ 3ประการ ในการฝึกหัดไท้เก็กให้สำเร็จผลสมบูรณ์ คือ

1. การสอนที่ถูกต้อง

2. ความมานะพากเพียรในการฝึกหัด

3. พรสวรรค์

จะเห็นได้ว่า การสอนที่ถูกต้องนั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยากในประเทศไทย อาจจะมีปรมาจารย์ ที่เชี่ยวชาญอยู่จริง แต่นับจำนวนได้ ไม่เพียงพอที่จะให้ประชาชนทั่วไปได้มีโอกาสเข้ามารับการสอนโดยทั่วถึง จึงกลายเป็นปัญหาอันดับหนึ่งไป

ความพากเพียร ไม่เป็นปัญหา ใครที่มีความตั้งใจจริงที่จะเรียนก็คงจะมีความพากเพียรเกิดขึ้นได้เอง

พรสวรรค์ เป็นปัญหาอีกเช่นกัน พูดง่าย ๆ ก็คือ ไท้เก็ก มีไว้เฉพาะคนที่มีพรสวรรค์ ส่วนคนที่ไม่มีพรสวรรค์ก็คงจะหมดสิทธิ์ที่จะเรียนไท้เก็กให้ได้ดี คงจะเพียงใช้ไท้เก็กเป็นเครื่องออกกำลังกายชนิดหนึ่งเท่านั้น

การออกกำลังแกว่งแขน

ศึกษาจากตำรา “กายบริหารแกว่งแขน บำบัดโรค” ซึ่งจัดพิมพ์เป็นอภินันทนาการ จากสำนักงานจัดสรรที่ดินโชคชัย ปัญจทรัพย์

การบริหารแกว่งแขนนี้ นับเป็นการออกกำลังเพื่อบริหารร่างกายที่มีประโยชน์มากวิธีหนึ่ง หลังจากได้ค้นพบและเผยแพร่วิชานี้ออกมาที่นครเซี่ยงไฮ้ มีผู้นิยมทำกายบริหารแบบนี้ เพิ่มจำนวนมากขึ้นทุกที การแกว่งแขนนี้ทำได้ง่าย หัดง่าย และเป็นเร็ว

กายบริหารแกว่งแขนนี้ เดิมทีเดียวชื่อว่า “ตะหมออี้จินจิน” แปลว่า คัมภีร์แก้ไขเลือดลม ของอาจารย์โพธิธรรม เป็นหนังสือตำราโบราณนับว่าเป็นมรดกทางด้านวัฒนธรรมของชนชาติจีนอันหาค่ามิได้ด้านหนึ่ง

การฝึกแกว่งแขน ยืนตรง ขาทั้ง 2 ข้างยืดตรง เข่าอย่าให้งอให้ปลายนิ้วเท้าทั้งสองข้างออกแรงจิกอยู่กับพื้น ให้เท้าทั้งสองข้าง มีระยะห่างกันเท่ากับความกว้างขวางของช่วงไหล่แล้วแกว่งแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง ขณะที่แกว่งแขนไปข้างหลังให้ออกแรงมากหน่อย ส่วนแกว่งไปข้างหน้าไม่ต้องออกแรงแขนจะเหวี่ยงกลับไปเอง ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง จะงอไม่ได้ สายตามองไปข้างหน้า ทำจิตใจให้เป็นสมาธิ อย่าว่อกแว่ก ตั้งใจนับหนึ่ง..สอง.. สาม…อยู่อย่างเดียว เริ่มแรกที่ทำกายบริหารควรเริ่มทำตั้งแต่ 200-300 ครั้งก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นตามลำดับจนกระทั่งกึง 1,000-2,000 ครั้ง ใช้เวลาในการบริหารประมาณครั้งละครึ่งชั่วโมง วันละ 3 ครั้ง เช้า กลางวัน และ คํ่า อัตราความเร็วของการแกว่งประมาณนาที ละ 50 ครั้ง

ข้อพิเศษ ของกายบริหารแกว่งแขน คือ ส่วนบนว่างและเบา ส่วนท่อนล่างแน่นและหนัก การเคลื่อนไหวอ่อนโยน ละมุนละไม ตั้งจิตให้เป็นสมาธิ แล้วแกว่งแขนทั้งสองข้าง

หลักสำคัญของการออกกำลังแกว่งแขน

1. ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่

2. ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็งให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3.  ท้องน้อยหดเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะและปาก ควรปล่อยไปตามสภาพธรรมชาติ

4. จิกปลายนิ้วเท้า ยึดเกาะพื้น ส่วนส้นเท้าก็ให้ออกแรง เหยียบลงพื้นให้แน่น ให้แรงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่โคนเท้าและท้องตึง ๆ เป็นใช้ได้

5. สายตาทั้งสองข้าง ควรมองตรงไปยังจุดใดจุดหนึ่ง แล้วมองอยู่เป้าหมายจุดนั้นจุดเดียว สลัดความกังวลหรือความนึกคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ออกให้หมด ให้จุดสนใจมารวมอยู่ที่เท้าเท่านั้น

6. การแกว่งแขนยกมือแกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ หรือใช้คำว่าว่างและเบา แกว่ง แขนไม่ต้องออกแรง ความสูงของแขนที่แกว่งไป พยายามให้อยู่ในระดับที่เป็นไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องฝืนให้สูงเกินไป คือให้ทำมุมกับลำตัวประมาณ 30° แล้วตั้งสมาธินับหนึ่ง สอง สาม ไป เรื่อย ๆ ในขณะเดียวกันก็ต้องระวังอย่าลืมออกแรงส้นเท้าและลำขาด้วย เมื่อมือห้อยตรงแล้ว ก็แกว่งขึ้นไปข้างหลัง ต้องออกแรงเล็กน้อย ตรงกับคำว่าแน่นหรือหนัก แกว่งจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ยอมให้สูงไปกว่านั้นอีก ก็ปล่อยให้แขนแกว่งกลับไปข้างหน้า ความสูงของแขนทำมุม 60° กับลำตัว

เมื่อพิจารณาหลักสำคัญของการออกกำลังแกว่งแขนแล้ว วิจารณ์ได้ดังนี้

ในข้อ 1. เป็นการทำให้ฐานกว้างขึ้น เท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ ทำให้ยืนได้มั่นคงขึ้น ไม่ล้มง่าย

ในข้อ 2. จะเห็นว่าแขนอยู่ในท่าบิดหมุนเข้าด้านในจึงจะมีผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอไปข้างหน้าของตนแขน ซึ่งประกอบด้วย Anterior deltoid, pectoralis major (clavicular head), Coracobrachialis และ Biceps brachii หย่อนตัวลง การออกกำลังแกว่งแขนไปข้างหลัง (Extension) จึงสะดวกขึ้นเพราะแรงต้านทานลดลง และยังสามารถแกว่งไปข้างหลังได้สูงกว่า แขนอยู่ในท่าอื่นด้วย ในแง่ตรงกันข้าม กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดไปข้างหลังของต้นแขน ซึ่งประกอบด้วย Posterior deltoid, Teres major, Latissimus dorsi, long head of triceps และ Pectoralis Major (Sternocostal portion) จะถูกยืดออก ฉะนั้นทำให้หดตัวได้แรงขึ้นและมากขึ้น การแกว่งแขนไปข้างหลัง จึงแกว่งได้แรงขึ้น

ในข้อ 3. ทำให้ส่วนบนหย่อนคลาย แต่หน้าท้องน้อยหดเข้า ซึ่งก็ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว เท่ากับเป็นการทำการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าท้องชนิดอยู่กับที่ เอวต้องตั้งตรง ต้องใช้กล้ามเนื้อด้านข้างของท้อง และพวกกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกทั้ง 2 ข้าง หด ตัวออกแรงเท่า ๆ กัน เอวจึงจะตั้งตรงได้ จึงเท่ากับเป็นการทำการออกกำลังชนิดอยู่กับที่ของกล้ามเนื้อเหล่านั้น นั่นเอง

ในข้อ 4. ก็เช่นกัน เป็นการออกกำลังของขาทั้ง 2 ข้าง โดยเฉพาะส่วนเท้าและส้น โดยกล้ามเนื้อทุกมัดของขาทั้ง 2 ข้าง หดตัวเกร็งอยู่ ซึ่งเป็นการออกกำลังชนิดอยู่กับที่เช่นกัน

ในข้อ 5. เป็นการทำสมาธิให้แน่วแน่ จิตใจจะได้ปลอดโปร่ง จึงเท่ากับเป็นการฝึกจิตใจไปในตัวด้วย

ในข้อ 6. เป็นการทำการเหยียดหัวไหล่ไปทางด้านหลังด้วยตัวเองและงอหัวไหล่ไปข้างหน้าโดยแรงเฉื่อย และผลพลอยได้ในตัวคือการออกกำลังเพื่อการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งสองข้าง

สรุปรวมความแล้ว วิธีการออกกำลังแกว่งแขนนี้ มีทั้งการออกกำลังชนิดเคลื่อนที่ของส่วนบนของร่างกาย และชนิดอยู่กับที่ของส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งออกแรงไม่มากนัก แต่ต้องปฏิบัติอยู่คราวละชม. จึงนับว่าเป็นการออกกำลังเพื่อความทนทานได้ เมื่อพิจารณาโดยละเอียด จะเห็นว่าชนิดเคลื่อนที่มีมากกว่าชนิดอยู่กับที่ เพราะชนิดอยู่กับที่ใช้ออกแรงเบา ๆ เท่านั้น เพื่อให้ตัวอยู่ในสมดุลย์ ไม่ล้มขณะแกว่งแขน ส่วนแขนที่แกว่งต้องใช้แรงมากกว่า เมื่อ ชนิดเคลื่อนมากกว่าจึงเป็นผลดีต่อระบบไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ การแกว่งแขนยังกระทำ เป็นจังหวะด้วย จึงนับได้ว่าการออกกำลังแบบนี้เป็นการออกกำลังขั้นพื้นฐานได้เหมาะสม สำหรับคนสูงอายุ

ผลพลอยได้คือ การเคลื่อนไหวของหัวไหล่ ซึ่งในกรณีที่คนไข้มีหัวไหล่ติดอยู่บ้างแล้ว จะช่วยได้มาก ในทางตรงกันข้าม การแกว่งมาก ๆ เกินไปอาจจะเป็นตัวกระตุ้นให้มีการเสื่อม ของข้อเอ็น พังผืด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและมากขึ้นได้ โดยเฉพาะสภาวะ เอ็นอักเสบบริ เวณหัวไหล่

ในด้านฝึกสมาธิ จากการแกว่งแขนคงจะได้ประโยชน์บ้าง แต่คงไม่เท่ากับการรำมวยจีน เพราะเพียงแต่มีการเคลื่อนไหวของแขนอย่างเดียว ส่วนอื่นปักหลักอยู่กับที่ไม่มีความสัมพันธ์ ของการเคลื่อนไหวอย่างอื่นแต่อย่างใดสมาธิจึงเพียงนับหนึ่ง สอง สาม เพื่อให้แกว่งแขนเข้า จังหวะกับการหายใจ อย่างไรก็ดี การทำสมาธิได้ขนาดนี้คิดว่าเพียงพอกับชีวิตประจำวันแล้ว

การออกกำลังแบบโยคะ

ศึกษาจากหนังสือ “วิธีบริหารกายตามหลักโยคะ” ของ บัณฑิตริฟ ชาร์มา และริชาร์ด ฮิตเติ้ลแมน ซึ่งถอดความโดย สายพิณ จัดพิมพ์โดย สำนักพิมพ์เสริมวิทย์บรรณาคาร กทม. และ “Yaga 28 day exercise plan” ของ Richard Hittleman จัดพิมพิโดย Chapel River Press, Great Britain, 1975..

โยคะ แปลตามความหมายว่า การประกอบ การผูก การเกี่ยวข้อง การร่วมกิเลส ความพยายาม ความเพ่งเล็งแน่วแน่ ความตั้งใจจริง การสงบตัว ซึ่งสรุปรวมความแล้ว ได้ความว่า คือวิธีบำเพ็ญสมาธิตามสิทธิของอาจารย์ปณัญชลี ในปทานุกรมฉบับภาษาบาลีของ ชิลเตอร์ว่า โยคะ คือความเป็นระเบียบเรียบร้อย หรือแถวแนวของอาการต่าง ๆ

มนุษย์เรานี้มีส่วนประกอบหุ้มห่อถึง 7 ชั้น

ชั้นที่ 1. คือ ร่างกาย

ขั้นที่ 2. คือ เจตภูติ หรือ กายทิพย์

ชั้นที่ 3. คือ ปราณ หรือ ลมหายใจ

ชั้นที่ 4. คือ สัญญา

ชั้นที่ 5. คือ ปัญญา

ชั้นที่ 6. คือ ดวงจิตต์

ชั้นที่ 7. คือ ดวงวิญญาณ

วิชาโยคะ เป็นเพียงวิชาชั้นที่ 1 คือ ร่างกาย เท่านั้น “อาสนะ” (Asana) – ท่าบริหารของโยคะ

อาสนะ แปลตามความหมาย คือ “ท่า” หรือ “อาการ” หรือ “ท่าบริหารกาย” ตามหลักวิชาโยคะนั่นเอง ได้มีผู้อธิบายว่า อาสนะเป็นวิธีการบำรุงกล้ามเนื้อ ซึ่งอยู่ในการควบคุม และปรับปรุงโดยหน้าที่ภายในของสิ่งกระตุ้นเร้าทางประสาท จากส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย กับจุดศูนย์กลางมันสมองที่อยู่เหนือไป รวมทั้งวิธีการดัดตนในท่าปกติ (Normally flexible) หรือทำตนให้โค้งงอ อ่อนนุ่ม และให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นสามารถจะบิดเบือนไปได้ และทำให้แข็ง ตัวได้

จุดสำคัญอยู่ที่ใจศรัทธา เพราะท่าบริหารหรือดัดตนเหล่านี้ มิใช่ท่าบริหารฝึกหัดธรรมดา หรือง่ายนัก แต่เป็นการปฏิบัติที่ต้องใช้ความพยายามทำอยู่เรื่อยอย่างไม่ลดละ เพราะแต่ละท่าเป็นวิชาการอย่างแท้จริง ไม่มีการเคลื่อนไหวแบบตะกุกตะกัก หรือสะบัดเหวี่ยง หรือเคลื่อนไหวรวดเร็วจนเกินไปแม้แต่น้อย แต่จะเป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ เป็นไปโดยธรรมชาติ เช่นการคลายความตึงเครียดไปในทางเดียวกันด้วย

“ปราณ” (Pranayana) – การบริหารลมหายใจตามหลักโยคะ

วิธีบำรุงปราณโดยสมบูรณ์นั้น จะต้องประกอบด้วยการบริหารตามหลักวิชาโยคะปราณ เป็นของที่หาได้จากรอบ ๆ ตัวเรา ไม่ต้องมีการซื้อขาย เพียงแต่รู้จักหายใจเอาอากาศบริสุทธิ์ และหายใจให้แรงลึกอยู่เสมอเท่านั้น ย่อมจะทำให้ปราณในตัวมีมากได้

ในการหายใจตามธรรมดา เวลาหายใจเข้า ท้องมักจะยุบลง และเวลาหายใจออกท้องมักพองออก ซึ่งความจริงเป็นการปฏิบัติไม่ถูกต้องนัก ควรจะปฏิบัติเสียใหม่ คือ เวลาหายใจ เข้าจะต้องทำให้ท้องพองออก และเวลาหายใจออกจะต้องทำให้ท้องยุบ

ในการหายใจลึก หมายกึง หายใจเข้าลึก และติดตามด้วยการหายใจออกนี้เท่าเทียมกัน แต่การหายใจตามหลักวิชาโยคะ ยังแก้ไขและส่งเสริมในวิธีการหายใจลึก ๆ ไปไกลกว่านั้นอีก ปราณในวิชาโยคะมี 4 หน่วย คือ

1. ปุรุกะ Puruka แปลว่า การบรรจุ การหายใจเข้า

2. กุมภะกะ Kumbhaka แปลว่า สภาพมั่นคงของการทำให้ปอดพองตัวเต็มที่

3. รีจะกะ Rechaka แปลว่า ซึ่งการระบายออก หรือการหายใจออก

4. สุนียกะ Shunyaka แปลว่า สภาพของการหลีกเลี่ยง

ขั้นแรก หายใจลึก ๆ และ ช้า ๆ เป็นการขยายปอด เพื่อนำอากาศบริสุทธิ์ซึ่งมีออกซิเจนเข้ามาสู่ปอด ขั้นสอง เมื่อหายใจเข้าสุดแล้วกลั้นไว้ให้เท่ากับเวลากลั้นใจในขั้นที่ 4 ขั้นต่อไป คือ การหายใจออกต้องทำช้า ๆ และลึกเช่นเดียวกันเพื่อที่จะได้นำคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปจากปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ขั้นสุดท้าย คือ การกลั้นลมหายใจเมื่อหายใจออกสุดเต็มที่แล้ว

คำแนะนำโดยทวาป

1. ตื่นนอนเช้าก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ทุกเช้า

2. ระวังอย่าให้ท้องผูก ฝึกให้ถ่ายทุกเช้า

3. เคลื่อนไหวท้องไปในท่าปกติโดยกำหนดระมัดระวังก่อนที่จะฝึกท่าโยคะ

4. การอาบนํ้าร้อน น้ำเย็น ก่อนฝึกโยคะได้ แต่หลังฝึกโยคะแล้ว ควรกำหนดเวลา หลังจากฝึกสำหรับนํ้าร้อนหรือนํ้าอุ่น ส่วนนํ้าเย็นไม่ควรอาบภายใน 15 นาทีหลังฝึก ควรทิ้งระยะไปครึ่งชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

5. จะฝึกโยคะตลอดทุกท่าได้ในตอนเช้า โดยใช้เวลา 15-45 นาที หรือตามความเหมาะสม ควรรับประทานอาหารเช้าหลังฝึกแล้วประมาณ 30 นาที หรือถ้ามีความจำเป็นอาจจะลดเวลา เหลือ 25 นาทีได้ แต่เพื่อความเหมาะสมอาจจะฝึกในตอนเย็นได้ มีข้อแม้ว่า ต้องไม่รับประทานอะไรก่อนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

6.  เวลาของท่าปฏิบัติแต่ละท่า ควรอยู่ในช่วงระยะเวลา 30 วินาทีในผู้ฝึกใหม่ หรือในคนไม่ค่อยมีเวลาว่าง อาจจะใช้เวลาแค่ 2-3วินาทีก็ได้ การฝึกควรจะค่อยเป็นไปทีละน้อย โดยไม่ให้เป็นการฝึกทรมานจนเกินไป และท่าปฏิบัติถ้ายังทำไม่สะดวกในขั้นเริ่มต้น จะละเว้นไว้ก่อนได้

7. ไม่มีการบังคับหรือความจำเป็นที่จะต้องฝึกทุกท่า ควรเลือกฝึกแต่ที่สามารถจะประกอบหรือปฏิบัติได้เป็นเกณฑ์เสียก่อน ต่อไปจึงค่อยพิจารณาเพิ่มเติมการฝึก เมื่อรู้สึกว่า พร้อมแล้วที่จะปฏิบัติต่อไปได้

ก่อนที่จะขึ้น “ท่าโยคะ” ใคร่ขอวิจารณ์หลักเกณฑ์ต่าง ๆข้างต้นเสียก่อนตอนหนึ่ง เมื่อจบแล้วจึงจะนำท่าต่าง ๆ มาลงพร้อมคำวิจารณ์ในภายหลัง

การบริหารกายแบบโยคะ คือการดัดตนในท่าต่าง ซึ่งต้องกระทำอย่างช้า ๆ ให้สัมพันธ์กับการหายใจ และต้องอาศัยสมาธิเป็นอย่างมาก จึงเท่ากับเป็นการฝึกหายใจ (Abdominal breathing exercise) ฝึกสมาธิ และดัดตนไปพร้อม ๆ กัน

การฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง ซึ่งความจริงเป็นการหายใจที่อาศัยกระบังลมร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นการฝึกที่ดีทำให้การหายใจมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่ประโยชน์ที่ได้ยังคลุมเคลือ อยู่สำหรับในคนปกติ ส่วนคนที่มีความผิดปกติทางระบบหายใจอยู่ เช่น มีหอบหืด (Bronchial asthma) หรือหลอดลมพอง (Bronchiectasis) หรือสภาพหลังผ่าตัดปอดหรือหัวใจ เป็นต้น จะได้รับประโยชน์อย่างมหาศาล โดยธรรมชาติแล้วเด็กจะใช้การหายใจด้วยหน้าท้องมากกว่าด้วยทรวงอก และพอโตขึ้นธรรมชาติก็จะเปลี่ยนให้มาใช้การหายใจด้วยทรวงอกมากกว่าหน้าท้อง จะใช้การหายใจของหน้าท้องนี้ก็ต่อเมื่อเกิดความจำเป็น อีกประการหนึ่งในสภาวะปกติความต้องการออกซิเจน และความต้องการการถ่ายเทคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอด จะเป็นไปตามความต้องการของร่างกาย เพราะจะมีผลสะท้อนต่อการเป็นกรดเป็นด่างของเลือดด้วย ฉะนั้นการบังคับให้การหายใจเข้าออกเต็มที่เกินความต้องการของร่างกาย อาจจะเป็นผลให้เลือดเปลี่ยนแปลงไปไม่อยู่ในสมดุลย์ ทั้งนี้น่าจะมีการศึกษาวิจัยว่าขณะที่เสร็จสิ้นการบริหารร่างกายแบบโยคะนี้แล้ว จะมีผลต่อเลือดอย่างไรบ้าง จากการสอบถามผู้ปฏิบัติการบริหารกายแบบโยคะหลายท่าน ไม่ปรากฏว่ามีผู้ใดมีอาการเหนื่อยหอบหรือมีเหงื่อไหลเหมือนการออกกำลังกายทั่วไป นั่นก็แสดงว่าการบริหารกายแบบโยคะนี้ ไม่มีความต้องการออกซิเจนเพิ่มจากสภาวะปกตินัก จึงไม่มีอาการเหนื่อยหอบ ฉะนั้น ถ้าเพิ่มการหายใจให้เต็มที่ตามหลักของโยคะแล้ว ผู้ปฏิบัติอาจจะได้รับออกซิเจนมากเกินความต้องการได้

การฝึกการหายใจให้สัมพันธ์กับการฝึกท่าดัดตนนี้ เป็นการฝึกสมาธิอย่างดี จึงนับได้ว่าเป็นประโยชน์ทางด้านนี้อย่างแท้จริง

การดัดตนแต่ละท่าจะต้องให้มีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลช้า ๆ จึงนับว่าเป็นการเคลื่อนไหว ชนิดเคลื่อนที่ผสมผสานกับชนิดอยู่กับที่เข้าด้วยกันเช่นเดียวกับมวยจีน แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ติดต่อกันเป็นลูกโซ่แบบมวยจีน เมื่อเคลื่อนไหวไปถึงจุดหนึ่งแล้วจะหยุดนิ่งในท่านั้น เป็นเวลาหลายวินาที (ถึง30วินาทีได้) ทำให้การเคลื่อนไหวนั้นขาดจังหวะ (Rhythm) ไป และ เนื่องจากว่าการฝึกโยคะแต่ละคราวใช้เวลาระหว่าง 15-45นาที หรือตามความเหมาะสม จึงนับได้ว่าเป็นการออกกำลังเพื่อความทนทานได้

สรุปแล้ว การบริหารกายแบบโยคะเป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน โดยมีชนิดเคลื่อนที่ผสมผสานกับชนิดอยู่กับที่แต่ไม่มีจังหวะที่แน่นอน และเมื่อเปรียบเทียบปริมาณกันแล้ว ชนิดเคลื่อนที่คงมีปริมาณพอ ๆ กับชนิดอยู่กับที่

การกำหนดเวลาทำบริหารกายแบบโยคะ จะต้องทำในเวลาท้องว่าง คือตื่นนอนเช้า ก่อนรับประทานอาหาร หรือในเวลาอื่นที่ไม่ได้รับประทานอาหารมา 3-4ชั่วโมง ในตำรานี้มิได้ให้เหตุผลไว้ แต่ในหลักวิชาแพทย์แล้วควรออกกำลังหลังรับประทานอาหารได้ประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะอาหารจะถูกย่อย และกระเพาะจะดูดซึมเข้าไปในร่างกายแล้ว การออกกำลังช่วงนี้จะใช้อาหารที่รับประทานเข้าไปเป็นเชื้อเพลิงโดยตรง ถ้าปฏิบัติตามหลักโยคะจะเป็นช่วงเวลาที่นํ้าตาลในเลือดต่ำสุด เมื่อออกกำลังช่วงนี้ตับจะต้องทำหน้าที่หนักขึ้นโดยใช่เหตุ เพื่อจะสร้างนํ้าตาล และไขมันอิสระมาเป็นเชื้อเพลิงในการเผาผลาญเพื่อออกกำลังกายโยคะนี้

ท่าบริหารกายแบบโยคะ

จากการศึกษาท่าดัดตนในหนังสือของ “สายพิณ” และของ Richard Hittleman ปรากฏ ว่ามีท่าฝึกโยคะประมาณ 40 ท่า

ส่วนใหญ่ท่าต่าง ๆ ที่มีคุณประโยชน์อยู่ในตัวของมันเองอยู่แล้ว เช่น ท่าดึงขา (Leg pull) ประโยชน์ที่จะได้ก็คือ ต้องการยืดกล้ามเนื้อหลังและโคนขาให้หย่อนคลายตัว หรือท่าบริหารของหน้าอก (Chest expansion) ประโยชน์ที่จะได้คือเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจ และขยายกล้ามเนื้อหน้าอก หรือท่าตั๊กแตนขาเดียว (Locust) ประโยชน์ที่จะได้คือ ทำให้ร่างกายบริเวณสะโพก เอว ต้นขา แข็งแรงขึ้น ไม่มีไขมัน เป็นต้น ฉะนั้น จึงไม่จำเป็นต้องพิจารณาในแง่ดี ของท่าโยคะแต่ละท่า ขอสรุปรวมความว่า ในการบริหารกายแบบโยคะนี้ สิ่งที่จะได้มี

1. การเคลื่อนไหว (Range of motion) ของข้อต่าง ๆ จะสมบูรณ์

2. เนื้อเยื่อยึดข้อต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นด้วย จะหย่อนคลายตัว ไม่เกร็ง ลดอาการเจ็บปวดจากการยึด หรือการเกร็งได้

3. กล้ามเนื้อบางส่วนจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งแล้วแต่ท่าแต่ละท่า

4. รูปร่างได้สัดส่วน

5. จิตใจปลอดโปร่ง มีสมาธิดี

แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงว่าเหตุการณ์ต่อไปนี้อาจจะเกิดขึ้นได้จากการฝึกโยคะ คือ

1. เนื้อเยื่อที่ยึดข้อต่าง ๆ ถูกยืดจนหย่อนยานจนเกินไป ทำให้ข้อกระดูกต่าง ๆ หลวม ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้ข้อนั้นเสื่อมสภาพเร็วกว่าธรรมดา หรือข้อนั้นอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายกว่าธรรมดา

2. ท่าฝึกโยคะบางท่ามีการเคลื่อนไหวไปจนเกินขอบเขตของธรรมชาติ อาจจะเป็นสาเหตุให้กระดูกขบกันมากจนเกิดการเสื่อมสภาพได้เร็วกว่าที่ควรจะเป็น เช่น ท่านั่งขัดสมาธิ เป็นต้น

3. บางท่าของท่าฝึกโยคะ เป็นท่าที่ผิดปกติอย่างมากถ้าปฏิบัติเป็นประจำ หรือปฏิบัติครั้งละนาน จะทำให้เกิดโทษได้ในภายหลัง ในข้อนี้จะยกขึ้นมาชี้ให้เห็นเฉพาะแต่ละท่าที่คิดว่าจะเป็นโทษได้อีกครั้งหนึ่ง

ฉะนั้น ในการฝึกโยคะ ควรจะพิจารณาเลือกฝึกท่าที่เหมาะสมกับสภาพของแต่ละท่าน ซึ่งในคำแนะนำทั่วไป ข้อ 7 ของการฝึกโยคะเองก็แนะนำเอาไว้แล้วว่าควรจะเลือกฝึกเท่าที่สามารถ จะปฏิบัติได้ และควรเลือกฝึกท่าที่จะไม่ทำให้เกิดบัญหาหรือโทษใน ภายหลัง” ด้วย

สำหรับท่าที่พิจารณาแล้วว่าอาจจะเกิดโทษในภายหลังมีดังนี้

1.ท่าดึงขา (Leg pull)

ในวิชา Kinesiology บ่งไว้ชัดเจนว่า การดัดตน เช่นนี้ไม่ใช่แต่กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกยืดแต่อย่างเดียว แต่จะมีแรงเครียดและแรงยืดต่อหลังด้วย เพราะขณะก้มตัวไปข้างหน้า กระดูกสันหลังระดับเอวจะมีการงอด้วย ถ้าทำมาก ๆ เข้าผังพืดที่ยึดกระดูกสันหลังตามแนวยาว ทางด้านหลังจะถูกยืดมากเกินไป จนเป็นเหตุให้ปวดหลังได้ คล้ายกับท่าขับรถที่จัดเบาะที่นั่งห่างพวงมาลัยเกินไป เวลาขับต้องยื่นมือ เท้า เหยียดตรง ขับนาน ๆ เข้าจะปวดหลัง แต่ในท่าบริหารท่านี้ยิ่งกว่านั่งขับรถผิดท่าเสียอีก เพราะมีการก้มตัวไปข้างหน้าด้วย วิธีแก้ไขทำได้ง่าย เพียงงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขื้นมา จะทำหน้าที่ยึดกระดูกสันหลังไม่ให้มีการเคลื่อนไหว ฉะนั้น เวลาก้มตัวไปข้างหน้า จึงมีการเคลื่อนไหวเฉพาะข้อสะโพกเท่านั้น แรงเครียดและแรงยืดจะไม่ เกิดที่กระดูกสันหลังระดับเอว

2.ท่างูเห่า – Cobra

บริเวณกระดูกสันหลังระดับเอวจะแอ่นมาก (hyper lordosis) ขอบหลังของกระดูกสันหลังจะขบกันมาก เกิดการสึกหรอและรูที่เส้นประสาทออกจะแคบลงมากเช่นกัน ฉะนั้นในคนสูง อายุซึ่งมีหินปูนจับตามขอบกระดูกสันหลังอยู่แล้ว จึงทำให้รูประสาทแคบมากขึ้นไปอีก จะหนีบ เส้นประสาทนั้น หรือหินปูนที่เกาะตามขอบกระดูกจะกดลงบนโคนประสาท ทำให้มีอาการปวดหลังได้

ในหลักวิชาแพทย์ ห้ามการนอนคว่ำอยู่แล้ว ฉะนั้นการแอ่นตัวขึ้นตามท่านี้ จึงให้โทษยิ่งกว่าการนอนควํ่าธรรมดาหลายเท่า

3. ท่าตั๊กแตนสมบูรณ์ – Complete Locust ให้โทษเหมือนข้อ 2

4.  ท่าคันธนู-Bow ให้โทษเหมือนข้อ 2 แต่ให้โทษมากที่สุด

5. ท่ายืนด้วยหัวไหล่ – Shoulders Stand

ท่านี้ คอจะก้มเต็มที่ ซึ่งโดยปกติการก้มคอนาน ๆ มาก ๆ จะกระตุ้นให้เกิดหินปูนเกาะที่กระดูกคอ และถ้ามีหินปูนเกาะอยู่แล้ว (Cervical spondylosis) การก้มคอ หินปูนนี้จะยื่นไปข้างหลังมากขึ้น กดโคนประสาทได้ การนอนหนุนหมอนจึงห้ามด้วยเหตุนี้

6. ท่าคันไถ – Plough ให้โทษเหมือนข้อ 5

7. ท่าผลักหลังขึ้น – Back push up

ท่านี้เป็นการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลัง (Erector Spinae) และกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง (Hamstrings) ซึ่งในคนปวดหลัง กล้ามเนื้อทั้ง 2 นี้เกร็งแข็ง ไม่ได้สมดุลย์อยู่แล้ว ในการรักษา ต้องพยายามยืดกล้ามเนื้อทั้ง 2 นี้ออก หรือทำให้หายเกร็ง ฉะนั้นท่านี้กลับเพิ่มอาการเกร็งให้ มากขึ้นอีก

อีกประการหนึ่ง เพิ่มการแอ่นของหลังเหมือนท่างูเห่า

8. ท่ากอดขา – Leg clasp

โดยปกติการก้มหลังลงเก็บของเป็นท่าที่ต้องระวังมากอยู่แล้ว และท่าก้มหลังลงยกของหนัก หรือถอนเสา เป็นท่าที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะขณะก้มหลังอยู่นี้ ด้านหลังของตัว กระดูกสันหลังระดับเอวจะเปิดอ้าออก ด้านหน้าจะชิดเข้าหากัน เมื่อมีน้ำหนักตัวกดลงบนจุดนื้ หรือถ้ายกของหนัก แรงกดยิ่งเพิ่มมากขึ้น จึงเสมือนกับการบีบหมอนกระดูก (Disc) ซึ่งเปรียบเสมือนสบู่ให้ลื่นไหลไปทางด้านข้างค่อนไปทางหลัง และจะไปกดโคนประสาทได้ (Herniated Nucleus Pulposus)

9. ท่าดอกบัว – Lotus

การนั่งขัดสมาธิลักษณะนี้ หัวเข่าพับงอมากเกินกว่าธรรมชาติกำหนดและยังมีการบิดออกนอกร่วมอยู่ด้วย ทำให้เกิดแรงเครียดและการสึกหรอของข้อเข่าอย่างมาก โดยเฉพาะในคนวัยเสื่อมซึ่งมักจะมีข้อเข่าอักเสบอยู่แล้ว จะทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้นไปอีก จึงนับได้ว่าเป็นท่าอันตรายท่าหนึ่ง

10. ท่ายืนด้วยศีรษะ – Head Stand

โดยปกติธรรมชาติสร้างกระดูกคอ (Cervical spine) ให้เล็กกว่ากระดูก Lumbar Spine มาก เพราะกระดูกคอไม่ต้องรับนํ้าหนักมาก เพียงรับนํ้าหนักศีรษะเท่านั้น แต่ในท่านี้กลับให้กระดูกคอรับน้ำหนักตัวทั้งหมด จึงเป็นการเร่งให้เกิดการเสื่อมสภาพเร็วขึ้นกว่าที่ควรจะเป็น และโอกาสที่จะพลาดเกิดบาดเจ็บก็มีได้ และมักจะรุนแรงกึงขั้นเป็นอัมพาตได้

การออกกำลังด้วยการเดิน

ถ้าจะเดินเพื่อเป็นการออกกำลังกาย จะต้องเดินก้าวเท้ายาว ในจังหวะเร็ว เพราะจะต้องใช้พลังงานมากกว่าเดินก้าวเท้าสั้น ๆ ถี่ ๆ การเดินชนิดนี้จะต้องรู้สึกหอบพอสมควร และมีเหงื่อออกด้วย ควรจะเดินให้ได้ประมาณวันละ 20-30 นาที เดินติดต่อกันไม่มีการพักจึงจะพอเพียงที่จะรักษาให้ร่างกายแข็งแรงได้

การเดินออกกำลังกายจัดอยู่ในประเภทการออกกำลังขั้นพื้นฐาน ซึ่งมีแต่ชนิดเคลื่อนที่ แต่ไม่หักโหมเหมือนการวิ่ง จึงเหมาะกับผู้สูงอายุ หรือคนไข้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคความดันสูง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม อาจจะทำให้มีการบาดเจ็บจากการเดินได้เช่นกัน เช่น พังผืดยึดฝ่าเท้าอักเสบ ข้อเท้าแพลง ปวดเข่า ปวดหลัง เป็นต้น แต่โอกาสที่จะเกิดน้อยกว่าการวิ่งมาก อาการปวดเข่าและหลัง มักจะเกิดกับผู้ที่มีปัญหาที่เข่าและหลังอยู่แล้ว

การออกกำลังกายที่เหมาะที่สุดสำหรับคนวัยเสื่อม หรือ โดยเฉพาะคนสูงอายุคือการเดิน และเวลาที่จะเดินออกกำลังดีที่สุดคือตอนเย็น ด้วยเหตุผล ที่ว่าจะได้เผาผลาญอาหารที่เหลือ (จากการกิน) ร่างกายจึงไม่มีโอกาสนำไปเก็บในรูปคอเรสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์ได้ ข้อสำคัญอย่าได้กินอาหารเพิ่มเติมอีกหลังจากออกกำลังด้วยการเดินแล้ว ส่วนสถานที่จะเดินควรเป็นที่มีอากาศปลอดโปร่งปราศจากสารพิษ เช่น ควันรถยนต์ หรือควันจากโรงงานอุตสาหกรรม เป็นต้น

การออกกำลงด้วยการวิ่งเหยาะ

เป็นการออกกำลังที่ดีมากสำหรับหัวใจและปอด (แต่อาจไม่ดีสำหรับคนที่มีโรคปอด หรือหัวใจอยู่แล้ว) และเป็นการออกกำลังขั้นพื้นฐานด้วย เพราะเป็น Endurance Rhythmic Isotonic Exercise แต่ในคนสูงอายุ อาจจะเกิดความผิดปกติหรือบาดเจ็บได้หลายประการ

การออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน

ส่วนใหญ่หมายถึงการขี่จักรยานอยู่กับที่นับเป็นการออกกำลังขั้นพื้นฐานที่มีส่วนประกอบเป็นชนิดเคลื่อนที่เป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานชนิดหนึ่ง เนื่องจากสามารถปรับความต้านทานให้มากน้อยได้ และปรับอัตราการขี่เร็วมากน้อยได้ การออกกำลังกายชนิดนี้ จึงนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายเบาจนไปถึงหนัก

ข้อดี คือ ขณะออกกำลังจะมีเพียงขา 2 ข้างเท่านั้นที่เป็นตัวออกกำลังและเคลื่อนไหวส่วนอื่นอยู่นึ่ง ๆ และเป็นการออกกำลังที่ไม่มีนํ้าหนักตัวมาเกี่ยวข้องเลย เพราะนํ้าหนักตัวจะตกบนอานจักรยานหมด จึงเหมาะมากสำหรับคนทีมีปัญหาปวดหลังอยู่แล้ว ถ้าไปออกกำลังด้วยการเดินหรือวิ่ง หลังจะปวดมากขึ้น แต่ถ้าขี่จักรยานจะไม่กระทบกระเทือนในขณะเดียวกัน สามารถเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องได้บ้าง ผลพลอยได้คือลดอาการปวดหลังได้ด้วย ข้อเสียคือในคนที่มีปัญหาที่หัวเข่า จะขี่จักรยานไม่ได้จะปวดมากขึ้น นอกจากนี้อาจจะเกิดการเสียดสี ของก้นกับอานจักรยาน ทำให้แสบก้นได้  จึงเหมาะสำหรับคนที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงด้วย แต่ต้องขี่เบา ๆ ช้า ๆ

การออกกำลังด้วยการกระโดดเชือก

ให้ผลดี ผลเสีย คล้าย ๆ กับการวิ่ง แต่เนื่องจากการกระโดดเชือก เป็นการออกกำลังที่หนักมากในคนสูงอายุไม่สามารถกระโดดติดต่อกันได้นาน ๆ ฉะนั้น จึงนับได้ว่าเป็นเพียงการออกกำลังที่เป็นจังหวะและมีการเคลื่อนที่เท่านั้น จึงไม่เป็นการออกกำลังขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังด้วยการว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังที่ดีมากชนิดหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะ เคลื่อนที่และทำอยู่ได้นาน จึงนับเป็นขั้นพื้นฐานได้ แต่ละท่าของการว่ายนํ้ามีจุดอ่อนในตัวอยู่ด้วย เช่น ว่ายท่า Free Style จุดอ่อนอยู่ที่หัวไหล่ ว่ายกบ จุดอ่อนอยู่ที่เข่า เป็นต้น อย่างไรก็ตามการว่ายนํ้า ยังมีการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้ เช่น ม่านตาขาวอักเสบ หูนํ้าหนวก เป็นตะคริวจมนํ้าได้ และเอ็นหัวไหล่อักเสบ

ข้อเสียอื่น ๆ คือ ต้องหัดว่ายนํ้าให้ถูกท่า และไม่มีสระว่ายนํ้าเพียงพอ

โดยสรุปการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ คือ การเดิน เพราะนอกจากจะเป็นการออกกำลังขั้นพื้นฐานแล้ว ยังไม่ต้องการเครื่องมือใด ๆ จึงไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้น นอกจากค่ารองเท้า 1 คู่ นอกจากนี้ก็ขอแนะนำการออกกำลังกายแกว่งแขน ด้วยเหตุผลเดียวกัน และมวยจีน ซึ่งมีข้อเสียอยู่บ้างตรงที่หาครูที่รู้จริงมาสอนลำบาก สำหรับการออกกำลังแบบอื่น ต้องแล้วแต่ละท่านจะพิจารณาตัวเองดูว่าเหมาะสมเพียงใดหรือไม่ ตรงตาม ความประสงค์ในการออกกำลังของท่านหรือไม่