ท่าวิ่งได้แล้ว อุปกรณ์มีพร้อม ผ่านการเดินหรือวิ่งในบทก่อนก็ได้ฤกษ์จะวิ่งกันได้สักที แต่ก็ยังมีอีก 2 อย่างที่ท่านควรรู้ก่อนวิ่ง เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง
เรื่องแรกคือ “หลักการวิ่ง”
เรื่องที่สองคือ “การอุ่นเครื่อง”
ในบทนี้เราจะพูดถึงแต่เรื่องแรกก่อน
ทำไมต้องมีหลักการวิ่ง
ท่านผู้อ่านอาจท้อใจมีวิธีการวิ่ง (คือท่าทางการหายใจ) แล้วยังมี หลักการวิ่งอีก นี่มันจะบ้ากันไปถึงไหน
ต้องยอมรับว่านักวิ่งคือ คนบ้าประเภทหนึ่ง (ในสายตาคนอื่น) ผู้ซึ่งยอมออกมาทรมานสังขารกายอยู่ได้ทุกวัน ๆ
นักวิ่งยังเป็นพวกเพอร์เฟคชั่นนิสต์ (Perfectionist) คือทำอะไรต้องทำให้ดีเลิศ ไอ้ชนิดลักปิดลักเปิดไม่อยากทำ และนักวิ่งเป็นผู้ที่ทำอะไรต้องให้มีจุดหมาย (ไม่งั้นทำไมต้องตั้งระยะวิ่งไว้ว่า 10 กิโล 20 กิโล หรือตั้งเวลาว่าฉันจะต้องทำให้ได้รอบละเท่านั้นเท่านี้)
ด้วยเหตุนี้จึงต้องมี “หลักการวิ่ง” เพราะคนที่สักแต่วิ่งไป ๆ ทุก ๆ วัน ย่อมเกิดความรำคาญใจ มีน้อยคนที่จะวิ่งระยะทางเท่าเดิม เวลาเดิม ๆ ได้เป็นปี ๆ โดยไม่คิดที่จะล้มเลิก
นักวิ่งส่วนใหญ่ย่อมต้องการให้วิ่งได้ดีขึ้น
เมื่อแรกเริ่ม เราอาจออกมาวิ่ง เพื่อหมายสร้างสุขภาพที่ทรุดโทรมให้กลับฟื้นคืนดี พอวิ่ง ๆ แล้วจะมีความทะเยอทะยานอยากจะปรับปรุงการวิ่งให้ดียิ่ง ๆ ขึ้น ถ้าไม่มีหลักการไว้ในใจ ก็อาจพลอยเข้าป่า หลงทาง ผิดท่าพาให้เสียหาย บาดเจ็บ เสียดายเวลาที่ต้องหยุดวิ่ง หรือไม่ก็หยุดไปจริง ๆ เพราะความเบื่อหน่ายที่ “ไม่มีอะไรดีขึ้น”
จึงขอฝากหลักเจ็ดประการที่ได้ขอยืมมาจากคุณหมอเก๊ป เมอร์กิ้น ไว้เป็นเครื่องเตือนจิตเวลาคิดสงสัย เปิดมาทบทวนไว้ไม่เสียหลาย เพราะดูเป็นของง่าย ๆ แต่ใช่ว่าจะทำผิดเฉพาะนักวิ่งเริ่มหัด แม้ผู้วิ่งจนสันทัดจัดเจน ก็พลั้งพลาดศีลขาดได้บ่อย ๆ
หลักข้อที่หนึ่ง
อย่าวิ่งหนักเกินกว่าอาทิตย์ละสามวัน
สำหรับข้อนี้คุณหมอเก๊ปให้คำอธิบายว่า ร่างกายเราจะได้ประโยชน์จากการฝึกวิ่งก็ต่อเมื่อมีเวลาให้มันได้พักผ่อนเพียงพอ เมื่อเราวิ่งหนักกล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมาก จึงต้องการเวลาสำหรับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การที่เรามีวันเบา ๆ สลับก็เพื่อเหตุผลอันนี้
คำจำกัดความของการวิ่งหนักคือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง 160 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติหรือเกิน 120 ครั้ง ในคนอย่างเรา ๆ ท่าน ๆ
อย่างไรก็ดีคุณหมอไม่แนะนำให้จับชีพจรเพราะจะทำให้การวิ่งหมดสนุก ถ้าหากเราเหนื่อยจนหอบหรือพูดไม่ออกนั่นคือ เราวิ่งหนักเกินไปแล้วควรจะผ่อนลงกว่านั้น การวิ่งหนักเกินไปทำให้วิ่งได้ระยะทางสั้น และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
หลักข้อที่สอง
อย่าวิ่งหนักติดต่อกันทุก ๆ วัน
ข้อนี้คล้ายกับข้อแรก คุณหมอเก๊ปต้องการจะยํ้าหัวตะปูในเรื่องการวิ่งให้มีผ่อนหนักผ่อนเบา
คุณหมอบอกว่าการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต้องใช้เวลาราว 48 ชั่วโมง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเราไปรบกวนกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
เหตุผลอีกอย่างคือ ธาตุโปแตสเซียมซึ่งกล้ามเนื้อใช้ไปในระหว่างออกกำลัง ต้องใช้เวลาในการสะสมคืนมา เช่นเดียวกับกลัยโคเจนซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ การกลับคืนของสาร 2 อย่างนี้ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลัง บางครั้งเพียง 10 ชั่วโมง บางครั้งอาจนานถึง 10 วัน กว่ามันจะกลับสู่ระดับเดิม
หลักข้อที่สาม
คุณหมอแนะนำให้วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง
เหตุผลนี้เกี่ยวกับกลัยโคเจนอีกนั่นแหละ กล้ามเนื้อจะใช้กลัยโคเจนเป็นพลังงานจนกว่ากลัยโคเจนที่สะสมอยู่จะหมดไป กลัยโคเจนนี้เฉพาะตัวของใครของมันยืมกันไม่ได้ แม้ในกล้ามเนื้อมัดข้างเคียงกัน ใครสะสมไว้ได้มากจึงได้เปรียบ ถ้าเราใช้กลัยโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ คราวนี้มันจะเก็บให้มากกว่าเดิม นั่นหมายความว่าคราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้นจนกว่ากลัยโคเจนรุ่นใหม่จะหมด
แล้วทำไมต้องวิ่งจนกล้ามเนื้อปวด เพราะนั่นเป็นอาการของกลัยโคเจนหมดนั่นเอง
หลักข้อที่สี่
วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน นั่นคือออกซิเจนที่ได้รับไม่พอกับที่ใช้ไป จะสังเกตได้ว่าเราจะหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้นเมื่อร่างกายได้ออกซิเจน (คือ “แอโรบิค”) ไม่พอ ก็ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงาน โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (คือ “อแนโรบิค”) แทน เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจะขยายใหญ่ขึ้น คุณหมออธิบายว่า “กลไกอันนี้ทำให้นักกีฬาไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ”
เหตุผลอีกอย่างที่คุณหมอเก๊ปไม่ได้บอกแต่ผู้รู้คนอื่นยืนยันคือ “การวิ่งเร็วจะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิคจะส่งเสริมให้แอโรบิคดีขึ้นได้ด้วย”
หลักข้อที่ห้า
ถ้าปวดเมื่อยมากงดวิ่งหนัก
ซึ่งเห็นว่าสำคัญมาก ถ้าเรารู้สึกปวดเมื่อยมาก ควรงดวิ่งหนักแม้ว่าจะจัดโปรแกรมการวิ่งหนักไว้ในวันนั้น ความปวดเมื่อยแสดงว่าเรายังไม่ฟื้นจากการออกกำลังในวันก่อน ๆ ถ้าเราฝืนออกกำลังหนักซํ้าเข้าไปอีก โอกาสบาดเจ็บจะมีได้ง่าย
ฉะนั้นเราควรออกวิ่งแต่เบา ๆ สั้น ๆ หรืออาจงดการวิ่งไปเลยสำหรับวันนั้น
หลักข้อที่หก
ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใดซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะวิ่งควรจะหยุดวิ่งทันที
ไม่มีเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ จะดีเท่าร่างกายเราเอง ถ้ามันบอกว่าปวดเราควรจะเชื่อมัน ขืนดันทุรังวิ่งต่อไปคงไม่แคล้วบาดเจ็บ
หลักข้อที่เจ็ด
ยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง
คุณหมอให้ยาหอมว่า ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวันจะวิ่งได้เร็วขึ้น แล้วก็ให้อรรถาธิบายว่า ทุกครั้งที่เราวิ่งกล้ามเนื้อจะมีการบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้าและมีแรงดึงมากขึ้น เราจึงจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออก มิฉะนั้นการบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย
เจ็ดข้อที่ว่ามุ่งหลักใหญ่คือ ป้องกันการบาดเจ็บอันเป็นอันตรายสำคัญของนักวิ่ง รองมาก็เพื่อให้มีความก้าวหน้าในการวิ่งความแข็งแรง สมบูรณ์ของร่างกายจะติดตามมาเหมือนเงา ถ้าเราลองนำหลักที่ให้ไปใช้ดูดีไม่ดีก็จะได้รู้กัน
ความจริงหลักการวิ่งเป็นเรื่องยาว เล่ากันอีก 3 วัน 3 คืนไม่จบ เวลาอ่านหนังสือวิ่งจะพบความจริงว่า แต่ละคนมีวิธีการฝึกซ้อมผิดแผกแตกต่างกันออกไป หากหลักใหญ่ไม่หนีจากที่ยกมาให้ เพราะวางไว้บนหลักการเดียวกันของนายฮันส์ ซายส์ นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา ผู้ค้นพบว่า ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นถ้าเราฝึกให้ทำงานอันหนักกว่าเคย และปล่อยให้ได้มีเวลาพัก หลักนี้เรียกว่า “การเพิ่มนํ้าหนัก” (Overload Principle) ใครไม่รู้จักใช้หลักอันนี้ย่อมไม่มีวันก้าวทันคนอื่น
คุณหมอเก๊ป ยกตัวอย่าง ของนายแจ๊ค ซิฟ ผู้มี นิวาสถานที่เมืองร๊อควิลล์ รัฐแมรี่แลนด์ นายคนนี้ปรับทุกข์มาว่า เขาเองวิ่งมานานหลายปี ทำไมถึงได้ไม่มีความก้าวหน้า จนบัดนี้ก็ยังวิ่งได้ไม่เกินกว่า 8 กิโลเมตรโดยไม่หยุดพัก
คุณหมอพบว่านายแจ๊ควิ่งระยะทางเท่าเดิมด้วยเวลาเดิม ๆ ทุก ๆวัน ร่างกายเขานั้นจึงขาด “การเพิ่มนํ้าหนัก” มันจึงหยุดพักการปรับปรุงความแข็งแรงไว้เพียงนั้น
นักวิ่งหน้าใหม่หรือผู้ที่ไม่มีใครสอนให้ มักทำผิดพลาดอย่างเดียวกับแจ๊ค หรือไม่ก็สุดโต่งไปอีกขั้ว คือ พยายามวิ่งให้ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละวัน ทุก ๆ วัน ซึ่งผิดหลักการของฮันส์ ซายส์ ที่ให้มีเวลาพัก มีวันหนักวันเบา ผลที่นักวิ่งพวกหลังนี้จะได้รับคือ ความเหนื่อยอ่อนและบาดเจ็บ
ในกรณีทั้งสองผลลงเอยมักเป็นเช่นเดียวกันคือ ชีวิตการวิ่งที่มีอายุสั้น
ตัวอย่างสุดท้ายที่หมอเก๊ปหยิบยกคือ กรณีของเดฟ ไวส์ นักวิ่งวันหยุดสุดสัปดาห์ผู้ไม่เคยวิ่งเกินกว่า 5 ไมล์ เดฟไปฟังการบรรยายของหมอเก๊ปจับใจในคำพูดว่า “ใครก็ตามที่มีความตั้งใจวิ่งมาราธอน ได้ทั้งนั้น” แปดเดือนต่อมาเดฟเขียนจดหมายบอกว่า
“การพูดเรื่องวิ่งของคุณหมอประทับใจผมมาก โดยเฉพาะตอนที่ว่า ใคร ๆ ก็วิ่งมาราธอนได้ ผมจึงลองฝึกดู เมื่อวานผมวิ่งมาราธอนจัดโดยเหล่าคอหนัง เข้าเส้นชัยในเวลา 3 ชั่วโมง 27 นาที ผมมีความตั้งใจจะเข้า แข่งอีกเรื่อย ๆ ไป”
ไม่ได้หวังว่าเมื่อรู้หลักการท่านจะวิ่งมาราธอน แต่บทเรียนนี้สอนให้เรารู้ว่าหลักการที่พูดมา นำไปใช้ปรับปรุงการวิ่งของท่านได้ ไม่ว่าขณะนี้ท่านจะเป็นนักวิ่งระดับไหน ระดับต้น ระดับกลาง ระดับปลาย ก็ยังใช้หลักอันเดียวกันนั่นเอง