สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักประกอบไปด้วย 2 อย่างที่สำคัญ คือ การออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร ซึ่งหากท่านทำทั้งคู่อย่างถูกวิธีแล้วละก็ ความอ้วนที่ท่านไม่ต้องการก็จะหายไปอย่างแน่นอน โดยไม่ต้องไปพึ่งยาอันตรายมาช่วยแต่อย่างใด
แนวทางในการลดน้ำหนักที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ เป็นแนวทางใหม่ที่เรียกกันว่า The Fast Diet คิดค้นขึ้นมาโดย ดร. ไมเคิล มอสลีย์ จากประเทศอังกฤษ ซึ่งมีหลักสำคัญคือการลดปริมาณแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์
ผลจากการศึกษาซึ่งออกมาเป็นงานวิจัยของ ดร.มอสลีย์ พบว่า การควบคุมอาหารแบบไม่สม่ำเสมอ(intermittent fasting) นอกจากจะช่วยให้ผลดีในการลดน้ำหนัก ยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและเบาหวานอีกด้วย
ที่มาของแผนการควบคุมอาหาร โดย ดร.มอสลีย์
ดร. ไมเคิล มอสลีย์ เล่าว่า เขาได้ไปตรวจสุขภาพเมื่อตอนที่มีอายุ 55 ปี และได้ค้นพบว่าถึงแม้เขาจะมีรูปร่างที่ค่อนข้างผอม แต่ผลตรวจที่ออกมานั้นระบุว่าเขาเป็นคนที่ผอมนอก อ้วนใน ซึ่งมาจากการที่มีไขมันในช่องท้องจำนวนมาก ที่หลายคนเรียกกันว่า ลงพุง (visceral fat)
ไขมันที่จับตัวอยู่ภายในช่องท้องเป็นประเภทของไขมันที่ก่อให้เกิดอันตรายได้อย่างมาก เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน แถมผลการตรวจเลือดของ ดร. มอสลีย์ ที่ออกมายังตอกย้ำถึงความเลวร้ายของสุขภาพเขาอีก เพราะเขาเป็นเบาหวานและยังมีคอเลสเตอรอลในระดับที่สูง
ทั้งหมดนี้คือจุดเริ่มต้นที่ ดร. ไมเคิล มอสลีย์ ตัดสินใจต้องทำอะไรสักอย่าง เพื่อให้สุขภาพกลับมาดีขึ้น
เริ่มควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น
สาเหตุที่ทำให้ ดร. มอสลีย์ หันมาใช้วิธีควบคุมอาหารแบบไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากมีผลการวิจัยจำนวนมากในคนและสัตว์ ว่าการควบคุมอาหารแบบนี้ มีผลดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
หนึ่งในบทวิจัยที่ดีมาก ระบุถึงการอดอาหารแบบไม่สม่ำเสมอว่า ให้ทำแบบวันเว้นวัน แต่ ดร. มอสลีย์ เห็นว่ายากเกินไปสำหรับเขาที่จะทำเช่นนั้น จึงเริ่มต้นจากการควบคุมอาหาร 2 วัน ต่อสัปดาห์
เขาเริ่มปฏิบัติตามแผนควบคุมอาหารที่วางไว้ และเรียกวิธีนี้ว่า 5:2 ฟาสต์ ไดเอท (Fast Diet) โดย 5 วันเขารับประทานอาหารตามปกติ ส่วนอีก 2 วันที่เหลือในสัปดาห์เขาลดปริมาณอาหารให้เหลือจำนวนแคลอรี่ 600 ต่อวัน
หลังจากทำเช่นนี้ได้ 3 เดือน น้ำหนักของ ดร.มอสลีย์ ก็ลดลงไป 19 ปอนด์ (ประมาณ 8.5 กิโลกรัม) จากที่เคยหนัก 187 ปอนด์ (85 กิโลกรัม) ลดลงมาเหลือ 168 ปอนด์ (ประมาณ 76 กิโลกรัม)
ไม่เพียงน้ำหนักตัวจะลดลง แต่ผลการตรวจไขมันก็ลดลงด้วย จาก 28% เหลือ 21% , รอบเอวลดลง 3 นิ้ว ,อาการนอนกรนหายไป
ทั้งหมดที่เกิดขึ้นสร้างความยินดีให้กับภรรยาของ ดร.มอสลีย์ และคนอื่น ๆ ที่ทราบเรื่องอย่างมาก ผลตรวจเลือดที่ออกมาระบุว่าโรคเบาหวานและความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลดน้อยลง
ภรรยาของ ดร. มอสลีย์ ซึ่งเป็นแพทย์เช่นเดียวกันประหลาดใจมากและบอกว่า เธอเคยเจอคนไข้ที่อยู่ในสภาพเดียวกับ ดร.มอสลีย์ แต่ไม่เคยให้คำแนะนำใดที่ปฏิบัติแล้วได้ผลดีเช่นนี้มาก่อน
หลักการควบคุมอาหารแบบ Fast Diet
โปรแกรมการลดน้ำหนักแบบ Fast Diet แตกต่างจากแบบอื่น เพราะคุณเพียงแค่ควบคุมการรับประทานอาหารเพียงแค่ 2 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนั้นให้รับประทานตามปกติ ซึ่งในวันที่คุมอาหารนั้นปริมาณแคลอรี่สำหับผู้หญิงจะอยู่ที่ไม่เกิน 500 ส่วนผู้ชายอยู่ที่ไม่เกิน 600
สำหรับการรับประทานอาหารในวัน Fast Day นั้น ก็แล้วแต่คุณว่าจะทำอย่างไร เพียงแต่จะต้องควบคุมไม่ให้รับประทานเกินปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้เท่านั้น บางคนก็รับประทานมื้อเดียว บางคนก็แบ่งย่อยเป็น 2-3 มื้อ
จะเลือกอาหารรับประทานอย่างไร
เพราะว่าคุณต้องรับประทานอาหารน้อยกว่าปกติในวัน Fast day ดังนั้นการเลือกอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพื่อให้คุณสามารถอยู่ได้ทั้งวันด้วยปริมาณอาหารที่ไม่มาก
อาหารที่เหมาะสำหรับการรับประทานควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีเส้นใยไฟเบอร์มาก และมีระดับค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ (Glycemic index)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง ฯลฯ จึงควรที่จะหลีกเลี่ยง
โปรแกรม Fast Diet ไม่ได้บอกให้คุณเลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แล้วหันมารับประทานแต่โปรตีนเท่านั้น แต่แนะนำให้คุณรับประทานผสมผสานกันระหว่างโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะจะทำให้คุณเอาชนะความหิวได้
ในวันควบคุมอาหาร Fast Day อาหารที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำได้แก่ ปลานึ่ง , เนื้อไก่ , นมไขมันต่ำ , กุ้ง ,ปลาทูน่า ,เต้าหู้ และโปรตีนจากพืชต่าง ๆ เช่น ถั่ว
ถั่วต่าง ๆ จะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย แต่ก็จัดเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ไข่ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับคลอเลสเตอรอลของคุณ ไข่แต่ละใบจะมีแคลอรี่ไม่สูงนัก อยู่ที่ประมาณ 90 ดังนั้นการเลือกรับประทานไข่ต้มเป็นอาหารเช้าในวัน Fast day จึงเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมาก ไข่สองใบกับปลาแซลมอนรมควันขนาด 1¾ ออนซ์ จจะมีค่าแคลอรี่อยู่ที่ 250
วันไหนที่ควรควบคุมอาหาร และวันไหนที่รับประทานปกติ
ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพการใช้ชีวิตของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้ววิถีชีวิตของคนในเมือง วันจันทร์จะเป็นวันเริ่มต้นที่ดีในการควบคุมอาหาร คุณควรหลีกเลี่ยงการคุมอาหารในวันเสาร์และอาทิตย์ เพราะมักจะเป็นวันกินและเที่ยวกันในครอบครัว
หลังจากควบคุมอาหารในวันจันทร์แล้ว วันพฤหัส ถือ ว่าเป็นวันดีอีกวันหนึ่งในการควบคุมอาหารวันที่สอง เพราะวันศุกร์มักจะเป็นวันที่เพื่อนร่วมงานนัดกันไปกินเลี้ยงกันมากที่สุด
จะเห็นได้ว่าเรื่องวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนจริง ๆ
คำแนะนำสำคัญอีกอย่าง คือ อย่าไปเคร่งเครียดในช่วงแรกหากคุณทำไม่ได้จริง ๆ ก็ค่อยลองพยายามคุมอาหารใหม่ในวันถัดไปแทน เมื่อทำต่อเนื่องไประยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวได้เอง
รูปร่างที่เปลี่ยนแปลง
สิ่งแรกที่คุณคาดได้จากการลดน้ำหนัก ต้องขอบคุณกฏของเทอร์โมไดนามิก ซึ่งทำให้ทราบว่าน้ำหนักจะลดลงได้ ก็ต่อเมื่อพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป
หากคุณตัดพลังงานที่ร่างกายจะได้รับให้แคลอรี่ไม่เกิน 500 เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และคุณไม่กินอาหารชดเชยในวันอื่น ๆ ที่ไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก น้ำหนักคุณจะลดลง 1-2 ปอนด์ ต่อสัปดาห์ แต่น้ำหนักที่ลดลงนี้ไม่ได้เป็นไขมันทั้งหมด บางส่วนจะเป็นน้ำและอาหารที่ย่อยแล้วในร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตามเมื่อเกิน 10 สัปดาห์ ไขมันของคุณจะลดลงไปประมาณ 10 ปอนด์
เพื่อให้เห็นผลที่ชัด คุณควรวัดค่า BMI ,ไขมันในร่างกายและรอบเอว ,คอเรสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด ก่อนเข้าสู่โปรแกรม และเมื่อปฏิบัติตามโปรแกรมที่วางไว้สักระยะหนึ่งก็ควรวัดเพื่อเปรียบเทียบ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น คุณจะเริ่มเห็นได้ชัดจากการส่องกระจก เมื่อคุณเริ่มผอมลง สัดส่วนรูปร่างดีขึ้น
แม้ว่าใน 1 สัปดาห์จะมีวันธรรมดาที่ไม่ได้ควบคุมแคลอรี่ แต่คุณก็ควรที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และไม่ควรรับประทานจนมากเกินพิกัด ไม่ใช่ว่าควบคุมอาหาร 2 วัน แต่วันที่เหลือรับประทานชดเชยซะเต็มที่ แบบนี้ก็ไม่ได้ผลแน่นอน
หากคุณควบคุมอาหารได้ตามโปรแกรม Fast Diet และทำควบคู่กับการออกกำลังกายในวันปกติที่ไม่ได้ควบคุมอาหารวันละ 1 ชั่วโมง แล้วละก็ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายคุณ จะเห็นผลที่ชัดเจนเร็วขึ้นมาก