โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

(Nutrition for old Age)
“ผู้สูงอายุ” หมายถึงผู้ที่มีอายุสูงกว่า 40 ปี ซึ่งอาจแบ่งเป็น “วัยกลางคน” อายุ 40-60 ปี และ “วัยชรา” อายุ 60 ปีขึ้นไป

ผู้สูงอายุหรือคนแก่นี้มีโอกาสเป็นได้ทั้งโรคขาดอาหาร และเกินอาหาร โดยเฉพาะโรคเกินอาหารในบุคคลที่กินดีอยู่ดี มีอาหารสมบูรณ์ เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป โอกาสอ้วน และลงพุงมีมาก เนื่องจากได้อาหารดี แต่ขาดการออกกำลังกาย หรือใช้แรงงานน้อย ยิ่งผู้ที่ทำงานในร่ม หรือนั่งโต๊ะเกิดโรคนี้ได้ง่าย เพราะวัยนี้มีการเจริญเติบโตน้อย หรือเกือบไม่มีเลย ความสูงจะไม่เพิ่มอีกแล้ว มีทางที่จะเพิ่มน้ำหนัก จึงควรควบคุมไว้ให้ดี ด้วยการระวังอาหารการกิน เพราะอาหารที่กินเข้าไปส่วนมากเพื่อบำรุงและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ และคงสภาพเดิมเอาไว้ พลังงานก็ใช้น้อย เนื่องจากไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวก็เป็นไปด้วยความเชื่องช้า การสะสมของไขมันจึงมีมากถ้ากินอาหารเกินเข้าไป

สำหรับโรคขาดอาหาร เนื่องจากวัยนี้เป็นวัยเสื่อมโทรม โรคภัยไข้เจ็บ และการขาดอาหารจึงเกิดได้ง่าย และการขาดอาหารทำให้ร่างกายทรุดโทรม และดูแก่เกินวัย ซึ่งการที่คนเราจะแก่เร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับ “โภชนาการ” ด้วย สาเหตุหนึ่งในหลายๆ สาเหตุ คือต้องกินอาหารดีมีคุณค่าครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการแล้วจะช่วยประวิงความแก่ไม่ให้มาถึงเร็วเกินไป และยังช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง ผจญกับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้มาก

วัยนี้มักขาดโปรตีน เหล็ก แคลเซียม และวิตะมีนบี1 เป็นช่องทางให้เกิดโรคต่างๆ ได้ง่ายและอวัยวะบางส่วนเสื่อมสมรรถภาพ

อะไรเป็นเหตุให้เกิดโรคภัยในคนสูงอายุ
1. ความตรากตรำในภารกิจในหน้าที่ประจำและสังคมมาก
2. การทรุดโทรมของร่างกาย อันเนื่องมาจากอวัยวะต่างๆ เสื่อมสมรรถภาพ

โรคที่เป็นกันมาก ได้แก่ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต โรคเกี่ยวกับเส้นโลหิต โรคเบาหวาน และโรคปวดตามข้อ

ทำไมคนสูงอายจึงเป็นโรคขาดอาหาร
การที่บุคคลในวัยนี้ขาดอาหารเพราะ
1. มีบริโภคนิสัยที่ไม่ถูกต้อง แต่ไม่ยอมเปลี่ยนแปลง
2. รับประทานอาหารไม่เพียงพอ อันอาจไม่มีจะกินหรือกินไม่เป็นทั้งๆ ที่มีอาหารสมบูรณ์
3. การย่อยและการดูดซึมหย่อนสมรรถภาพ กรดเกลือในกระเพาะน้อยลงทำให้การย่อยช้าลง การดูดซึมน้อยและไม่สมบูรณ์ การย่อยที่ช้าเพราะลำไส้เคลื่อนไหวช้า ลำไส้เคลื่อนไหวช้าทำให้ถ่ายลำบาก
4. จิตใจและอารมณ์ไม่ดี เช่น ความน้อยใจที่ถูกทอดทิ้งอยู่คนเดียว ความเศร้าใจ คิดมาก ทำให้รับประทานอาหารไม่ได้ จึงควรเอาใจ แสดงความรักใคร่ และให้ออกกำลังกาย เพื่อทำให้อยากอาหารและรับประทานอาหารได้มาก
5. ฟันเหลือน้อยซี่หรือไม่มีเลย ทำให้กินอาหารได้ไม่ทุกอย่าง  และเคี้ยวไม่ละเอียด ทำให้ย่อยยาก
6. ประสิทธิภาพของต่อมไร้ท่อลดลง ฮอร์โมนต่างๆ จึงลดลง เป็นผลให้การใช้สารอาหารของร่างกายลดลง

ความต้องการอาหารและพลังงานของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับบุคคลวัยอื่นๆ แต่ควรเอาใจใส่สิ่งต่อไปนี้เป็นพิเศษ คือ

1. แคลอรี เนื่องจากวัยนี้มีการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายน้อยลง การทำงานของต่อมต่างๆ เช่น ต่อมไทรอยด์ลดลง ทำให้การเผาผลาญลดลงด้วย (ประมาณ 10-15% หรือมากกว่า) จึงควรลดอาหารที่ให้แคลอรี่ลงกว่าเดิม มิฉะนั้นจะเป็นโรคอ้วน ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดโรคอื่นตามมาอีกมาก องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติได้กำหนดให้ลดแคลอรี่ลง 7.5 % ทุก 10 ปี ที่มีอายุเพิ่มจาก 50-70 ปี และลดอีก 10% เมื่ออายุ 60-80 ปี

2. คาร์โบไฮเดรท ควรลดให้น้อยลง โดยเฉพาะข้าว น้ำตาล และขนมหวาน

3. ไขมัน ให้แคลอรี่สูง และย่อยยาก จึงควรกินให้น้อยลง วันหนึ่งไม่ควรกินเกิน 80 กรัม และเพื่อป้องกันโรคหัวใจ เส้นโลหิตอุดตัน ควรกินไขมันจากพืชให้มาก เพราะมีกรด ลิโนลีอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย

4. โปรตีน ควรกินที่มีคุณภาพดี ย่อยง่ายให้มาก ซึ่งวันหนึ่งควรกินโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งโปรตีนนอกจากใช้ซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่สึกหรอแล้ว ยังจะใช้เผาผลาญเป็นพลังงานด้วย เนื่องจากต้องลดคาร์โบไฮเดรทและไขมันลง นอกจากนี้
การกินโปรตีนยังทำให้ได้เหล็ก ไขมัน วิตะมิน และแคลเซียมด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรค กระดูกพรุนหรือเป็นโพรง (Osteoporosis) ที่คนในวัยนี้ (35 ปีขึ้นไป) เป็นกันมาก เพราะขาดโปรตีน คนสูงอายุขาดโปรตีนกันมาก การขาดโปรตีนทำให้มีการบวม ผิวหนังเป็นผื่นคัน เหนื่อยและอ่อนเพลีย เป็นแผลแล้วหายยาก และความต้านทานโรคตํ่า

การที่ต้องกินโปรตีนที่ย่อยง่าย ก็เพราะคนสูงอายุไม่มีฟันหรือฟันไม่ดี จึงไม่สะดวกในการเคี้ยว และอวัยวะย่อยอาหารทำงานมีประสิทธิภาพน้อยลง

5. แคลเซียมและเหล็ก ผู้สูงอายุควรได้แคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยการแข็งตัวของเลือด การยืดหดของกล้ามเนื้อและประสาทสมบูรณ์ด้วย ส่วนเหล็กนั้นช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

6. วิตะมิน โดยเฉพาะวิตะมิน บี1 บี2 และ ซี ควรกินให้มาก ด้วยวิตะมิน บี1 ช่วยการทำงานของหัวใจและระบบประสาท ทำให้อยากอาหารมากขึ้น อวัยวะย่อยอาหารทำงานดีขึ้นและป้องกันท้องผูก ส่วน บี2 ก็ควรกินเพิ่มขึ้นเช่นกัน สำหรับวิตะมิน ซี นั้น ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และสุขภาพแข็งแรง

7. น้ำ คนวัยนี้มักมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยและการขับถ่าย จึงควรดื่มน้ำวันละประมาณ 5-8 แก้ว

อาหารสำหรับคนสูงอายุ แบ่งออกเป็น 2 พวก คือ

1. อาหารสำหรับคนวัยกลางคน (Nutrition for Middle Age) วัยกลางคนซึ่งเป็นวัยที่มีอายุระหว่าง 40-60 ปี มักมีโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน เนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพที่อวัยวะต่างๆ เสื่อมสมรรถภาพ ประกอบกับมีภารกิจที่จะต้องกระทำมาก ทั้งในด้านการงานและสังคม สายตาก็ไม่แจ่มใส หูก็ได้ยินไม่ค่อยถนัด การย่อยและการดูดซึมของอาหารก็ไม่สมบูรณ์ ในภาวะเช่นนี้ การได้รับเชื้อและการเกิดอุบัติเหตุก็ง่าย ในวัยนี้ถ้ามีภาวะโภชนาการไม่ถูกต้อง ก็จะมีอาการแสดงให้เห็นผลทางโภชนาการได้ชัด

วัยกลางคนก็กินอาหารเช่นเดียวกับคนอายุตํ่ากว่า 40 ปี แต่ลด ข้าว ขนมหวานและไขมันให้น้อยลง เพื่อควบคุมน้ำหนักให้คงเดิม ไม่ต้องเป็นภาระในการอดอาหารกินจนเพลียในภายหลัง ให้กินเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อช่วยบำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้อยู่ในสภาพดี ช่วยควบคุมหรือกระตุ้นอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานตามปรกติ มิให้อวัยวะเหล่านั้นเสื่อมโทรมเร็ว
จากการที่ตับและไตมีสมรรถภาพในการทำงานต่ำลง อาหารที่กินจึงควรย่อยง่าย ไม่ควรกินอาหารที่มีรสจัด เช่น เค็มจัด เพราะทำให้ไตทำงานหนักเกินไป การกินอาหารที่มีกากมากก็จะทำให้อวัยวะย่อยอาหารและลำไส้ระคายเคือง

2. อาหารสำหรับคนชรา (Nutrition for Old Age) คนที่จัดว่าชราคือมีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ในวัยนี้ควรกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าวัยกลางคน โดยลดพวกข้าว น้ำตาลและไขมัน ให้น้อยลงอีก กินเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ที่ย่อยง่ายและบ่อยขึ้น ตลอดจนดื่มนมให้มาก

วัยชรามักมีปัญหานัยน์ตาฝ้าฟาง เคืองตา จึงควรกินผักใบเขียวในปริมาณเท่าเดิม และเพื่อป้องกันและบรรเทาความอ่อนเพลียหรือผิวหนังฟกช้ำง่ายควรได้กินผลไม้ที่มีวิตะมินซีสูงให้มาก

อาหารที่กินควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย อาจจะสับหรือต้มให้เปื่อยพอควร และควรกินขณะที่กำลังอุ่นอยู่เพื่อให้กินได้มาก ไม่ควรมีรสจัด การใส่เครื่องเทศหรือเครื่องชูรสมากเกินไป ไม่เหมาะกับวัยนี้ การกินก็ควรกินทีละน้อยแต่กินบ่อยขึ้น เพื่อให้การย่อยเป็นไปโดยสะดวก

อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญ ควรมีเครื่องดื่มร้อนๆ เข่น นมร้อน น้ำต้มผัก น้ำข้าว หรือน้ำผลไม้สด อาหารเช้าที่ดีควรมีโปรตีนสูง มีผัก และผลไม้ซึ่งได้วิตะมิน และเกลือแร่ด้วย ส่วนมื้อเย็นไม่ควรกินมาก ก่อนนอนควรดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ สักแก้วเพื่อให้หลับได้สนิท

การเดินเล่นหรือออกกำลังกายพอควรทำให้กินอาหารได้มากและอวัยวะทำงานได้ดีขึ้น คนชราที่ไม่เป็นโรคหัวใจอาจจะดื่มน้ำชา กาแฟและเหล้าได้เล็กน้อย เพื่อช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานดีขึ้น

หลักปฏิบัติในการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
1. ลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลง แต่ให้รับประทานบ่อยขึ้น เพื่อผ่อนการทำงานของระบบการย่อยอาหาร เช่นวันหนึ่งอาจให้รับประทาน 4-5 ครั้ง แทนที่จะรับประทานวันละ 3 ครั้งเช่นเดิม
2. ลดปริมาณอาหารประเภทให้แรงงาน คือ พวกแป้งและไขมันลงร้อยละ 10-30 ตามอายุที่สูงเกิน 40 ปีขึ้นไป
3. อาหารพวกเนื้อสัตว์คงเดิม แต่ดัดแปลงให้กินง่าย ย่อยง่าย เช่น ต้มเปื่อย หรือสับละเอียด
4. มื้อเย็นไม่ควรเป็นอาหารหนัก
5. ให้ดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ ก่อนนอนจะทำให้นอนหลับสนิทดี
6. ให้รับประทานอาหารร้อนดีกว่าอาหารเย็น น้ำแกงหรือน้ำซุบร้อนๆ ก่อนอาหาร จะช่วยให้กินได้มาก
7. เครื่องดื่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นเล็กน้อย เช่น น้ำชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ถ้าไม่เป็นโรคที่แพทย์ห้าม เช่น โรคหัวใจก็ดื่มได้เล็กน้อย เพราะจะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น
8. ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเซลล์จะได้ทำงานได้ตามปรกติ
9. อาหารต้องเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย และไม่มีรสจัด
10. อาหารที่รับประทานควรมีส่วนของกากบ้างพอควรเพื่อไม่ให้ท้องผูก
11. ส่วนประกอบของอาหารต่างๆ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตะมิน แร่ธาตุ และสารโปรตีนต้องมีปริมาณเพียงพอและครบชนิด และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
12. นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว อาหารนั้นควรมีสีสัน กลิ่น รส ชวนให้อยากรับประทานด้วย
13. การสมาคม การติดต่อเพื่อน หรือญาติ หรือมีกิจกรรมต่างๆ ย่อมช่วยได้ทั้งผลทางจิตวิทยาและสรีรวิทยา
การออกกำลัง ย่อมจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร ทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัวขึ้น และช่วยมิให้มีการขับถ่ายสารอาหารบางอย่าง อาทิ
แร่แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไนโตรเจน
14. การได้อยู่ในที่มีอากาศดี สถานที่สะอาด ได้พักผ่อนและออกกำลังกายบ้างตามสมควรแก่อายุ ย่อมเป็นสิ่งจำเป็นเท่าๆ กับด้านอื่นๆ

ผู้สูงอายุที่มีภาวะโภชนาการถูกต้อง มักไม่ค่อยเจ็บป่วย ถึงป่วยก็ฟื้นตัวดีและเร็วกว่าผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ถูกต้อง จึงมีอายุยืนอย่างมีความสุข ไม่ใช่สามวันดีสี่วันไข้ จึงอาจกล่าวได้ว่า “แม้ชรา ถ้ากินดีก็มีสุข”

ที่มา:ค้วน  ขาวหนู
วท.บ.(สุขศึกษา).ค.ม.