เทคนิคในการประกอบอาหารเพื่อสงวนคุณค่า

อาหารแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์แก่ร่างกายทั้งสิ้น แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์จากอาหารเต็มที่ควรรู้จักเลือกบริโภค และรู้จักประกอบอาหารทุกประเภทให้คงคุณภาพตามธรรมชาติของอาหารไว้ให้มากที่สุด

ก. ข้าว การรับประทานอาหารประเภทข้าว ก็เพื่อให้ได้กำลังงานและวิตะมิน บี1 ซึ่งสามารถป้องกันโรคเหน็บชาได้ วิธีประกอบอาหารประเภทข้าวเพื่อสงวนคุณค่ามีดังนี้

1. ข้าวเจ้า
วิธีที่ 1 หุงแบบไม่เช็ดน้ำ ใข้ข้าวสาร 1 ส่วน น้ำ 2 ส่วน สำหรับข้าวเก่า ถ้าเป็นข้าวใหม่ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน ต่อน้ำ 1 ½  ส่วน

ใส่น้ำในหม้อตามส่วนที่กะไว้ ตั้งไฟจนนํ้าเดือดจึงใส่ข้าวสารตามที่เตรียมไว้แล้วปิดฝาหม้อให้สนิท ต้มต่อไปอีกประมาณ 15 นาที แล้วราไฟอีก 5 นาที ข้าวจะสุกใช้ได้

สำหรับหม้อไฟฟ้าก็หุงด้วยวิธีนี้เพียงแต่ใส่ข้าวสารกับน้ำไว้ให้พร้อมก่อนแล้วเสียบปลั๊กไฟ

วิธีที่ 2 ตุ๋นในหม้อ 2 ชั้น ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน น้ำ 1-2 ส่วน ใส่ในหม้อชั้นในและใส่นํ้าในหม้อชั้นนอกให้ระดับพอท่วมข้าว ตั้งไฟแรงๆ เมื่อน้ำเดือดให้คน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ พอข้าวจวนจะสุกให้คนกลับข้างบนลงข้างล่างอีกครั้งหนึ่ง คอยเติมน้ำในหม้อนอกและให้ไฟแรงอยู่เสมอ มิฉะนั้นข้าวจะดิบ
การนึ่งก็ใช้วิธีนี้แต่ไม่ต้องคน

2. ข้าวเหนียว ก่อนนึ่งควรแช่ไว้เพียง 1 ชั่วโมง แล้วนึ่งอีกประมาณ 20-30 นาที จะได้ข้าวเหนียวสุกละมุนละไม ถ้าแช่ข้าวเหนียวไว้นานเกินควร จะทำให้สูญเสียวิตะมินบี1ไป

พึงสำนึกไว้เสมอว่า ในการล้างข้าวสารไม่ควรล้างหลายน้ำและซาวแรง ควรล้างครั้งเดียวและซาวเบา ๆ เพื่อไม่ให้วิตะมินบี1 ละลายทิ้งไปกับน้ำซาวข้าว แล้วในการหุงก็ไม่ควรเปิดฝา วิตะมินก็จะระเหยและเสียไปเช่นกัน

ข. เนื้อ หมายถึงเนื้อที่นำมาบริโภคทุกชนิด ซึ่งมีเทคนิคในการประกอบดังนี้

1. ควรใช้น้ำราดบนชิ้นเนื้อแล้วถูเอาสิ่งสกปรกออก จะใช้ผ้าชุบน้ำบิดหมาดๆ เช็ดก็ยิ่งดี ไม่ควรแช่หรือล้างน้ำนานทำให้เสียคุณประโยชน์ของเนื้อ การล้างต้องล้างทั้งชิ้นใหญ่ก่อนหั่น เมื่อหั่นแล้วห้ามล้างเด็ดขาด

2. ควรทำอาหารเนื้อให้สุกก่อนรับประทานเสมอ เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิต่างๆ ที่อาจมีอยู่ นอกจากนั้นยังช่วยให้เยื่อเหนียวอ่อนตัวลงทำให้ย่อยง่ายขึ้น

3. การหั่นเนื้อควรใช้มีดหั่น หั่นขนาดพอเหมาะกับอาหารที่จะทำ เช่น ถ้าผัดต้องใช้เวลาสั้นก็หั่นชิ้นบาง เพื่อให้สุกทั่วกันได้อย่างรวดเร็วและควรหั่นขวางเส้นกล้ามเนื้อ เพื่อลดกล้ามเนื้อเหี่ยว ถ้าจะทำการหุงต้มที่ใช้เวลานาน เช่น การตุ๋น ทำแกงมัสหมั่น หรือสะตูว์ ควรให้มีความหนาพอ เนื้อจะได้อุ้มน้ำเนื้อไว้ได้ ช่วยให้มีรสชาติดีขึ้น

4. การต้มหรือทำสะตูว์ ถ้าทอดเนื้อให้ผิวนอกเหลืองเสียก่อน (ด้วยน้ำมันหอย) จะช่วยรักษาน้ำหวานภายในชั้นเนื้อมิให้ไหลออกมาปนอยู่ ในน้ำหมด ช่วยให้เนื้อมีรสหวานชวนกิน วิธีเคี่ยวเนื้อควรไฟอ่อน ชิ้นเนื้อผิวนอกจะแห้งเก็บได้ตลอดวัน ถ้าต้องการเก็บหลายวันก็ต้องทำให้สุก โดยการรวนหรือย่าง ตามแต่ว่าจะเก็บไว้สำหรับประกอบอาหารอะไรต่อไป

5. เนื้อที่เหนียว เนื่องจากเซลล์หนาและมีผังผืดมาก ทำให้นุ่มได้โดยการใช้เอนไซม์บางชนิดเคล้าหมักไว้ก่อนหุงต้ม เช่น ใช้เอนไซม์ปาเปอิน (papain) จากยางมะละกอ หรือเอนไซม์โบรเมลิน (bromelin) จากน้ำสับปะรดก็ได้ แต่ใช้ในอัตราส่วนที่พอเหมาะ มิฉะนั้นเนื้อจะเปื่อยยุ่ยเกินไป

6. วิธีทำเนื้อให้เปื่อย อาจใช้วิธีทุบเนื้อให้ส่วนที่เป็นผังผืดแยกจากกัน วิธีบดเนื้อให้ละเอียด วิธีการหั่นให้ขวางเส้นเนื้อ หรือวิธีแข่แข็งก็ได้ การหมักเนื้อกับเกลือ หรือน้ำตาลก็จะช่วยให้เนื้อนุ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสัดส่วนที่ใช้ ระยะเวลาที่หมัก และขนาดของชิ้นเนื้อ

7. การทำให้เนื้อสุกโดยใช้อุณหภูมิสูง จะทำให้ใยของกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็ว และมาก ทำให้เนื้อเหนียวขึ้น ดังนั้นในการหุงต้มเนื้อ จึงควรใช้อุณหภูมิที่ไม่สูงนัก

8. สภาพความเป็นกรดขณะที่หุงต้มอาหารเนื้อช่วยให้เนื้อนั้นเปื่อยเร็วขึ้น เพราะกรดจะไปขช่ยเร่งให้ผังผืดเปลี่ยนสภาพเป็นเจลาติน (gelatin) และยังช่วยให้ใยกล้ามเนื้อพองตัว ทำให้เนื้อชุ่มน้ำ ดังนั้นอาจใช้น้ำมะเขือเทศ นมเปรี้ยว หรือน้ำส้มปรุงอาหารเนื้อ

9. เนื้อสัตว์ที่แช่แข็ง (Frozen Meats) สามารถนำมาหุงต้มได้ทั้งที่ยังแข็งอยู่ หรือทำให้นิ่มแล้วก็ได้ ถ้าเนื้อยังแข็งอยู่ควรใช้อุณหภูมิต่ำ และระยะเวลานานกว่าเนื้อที่นิ่มแล้ว

ค. ไก่และเป็ด มีหลักการประกอบเช่นเดียวกับเนื้อ และมีเพิ่มเติมดังนี้

1. การต้มไก่ เช่นทำต้มยำหรือต้มข่า ถ้าต้องการทำให้น้ำแกงหวาน มีรสเนื้อไก่ ให้ใส่ชิ้นเนื้อไก่ลงในน้ำที่ใช้เป็นน้ำแกงแช่ทิ้งไว้ (น้ำเย็น)
ประมาณ 15-20 นาที จึงยกหม้อขึ้นตั้งไฟ พอเดือดแล้วลดไฟให้อ่อนลงให้เดือดเพียงปุดๆ จนเปื่อย แต่ถ้าต้องการให้เนื้อไก่มีรสหวาน ให้ตั้งน้ำที่จะใช้เป็นน้ำแกงให้เดือด แล้วจึงใส่เนื้อไก่ลงไปพอเดือดอีกครั้งลดไฟ ให้อ่อนแล้วเคี่ยวจนเปื่อยตามต้องการ

2. การทอดไก่ ถ้าต้องการให้ไก่ทอดมีน้ำชุ่มภายใน เมื่อหมักกับเครื่องปรุงจนได้ที่แล้วเอาลงเขย่าในแป้ง (แป้งสาลีครึ่งถ้วยผสมผงฟูครึ่งช้อนชา) ให้แป้งจับให้ทั่วชิ้น แล้ววางพักไว้ ประมาณ 10 นาที เคาะเอาแป้งส่วนเกินออกเสียก่อนแล้วจึงนำลงทอดในน้ำมัน พอแป้งสุกเหลืองก็ใช้ได้ ในบางครั้งก็อาจจะชุบแป้งผสมน้ำก็ได้ ถ้าไก่ที่ทอดหนามาก เกรงว่าเมื่อแป้งเหลืองแล้ว ภายในเนื้อไก่ยังไม่สุกดี ควรเติมน้ำลงไปในน้ำมันสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ แล้วปิดฝากันน้ำมันกระเด็น ทอดไปจนน้ำระเหยเป็นไอไปหมดจึงเปิดฝา แล้วทอดต่อไปจนแป้งกรอบอีกครั้ง

ง. ไข่ เป็นยอดอาหารที่มีสารอาหารเกือบครบบริบูรณ์ โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ และวิตะมิน จึงควรได้กินวันละฟอง หรือสัปดาห์ละ 5 ฟองเป็นประจำ ดังนั้นในการประกอบเป็นอาหารเพื่อสงวนคุณค่าต่างๆ เอาไว้ มีวิธีการดังนี้

1. ล้างสิ่งสกปรกที่เปลือกไข่ออกก่อนทำอาหาร

2. การลวกไข่ ควรลวกให้ไข่ขาวสุก (เป็นสีขุ่นขาว) เสียก่อน โดยการเอาไข่ใส่ในภาชนะที่มีฝาปิด เทน้ำร้อนที่เดือดลงไปปิดไว้ประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลานั้นขึ้นอยู่กับจำนวนไข่ ขนาดของภาชนะที่ใส่และอุณหภูมิของน้ำ

3. การต้มไข่ ควรใส่ไข่ในน้ำที่ต้มในขณะที่ยังเย็นอยู่ ถ้าต้องการให้ไข่แดงอยู่ตรงกลางให้หมั่นคน ถ้าไข่ที่ต้มนั้นใหม่หรือสดมาก ควรเติมเกลือลงไปในน้ำต้มให้มากหน่อย เพื่อช่วยให้ไข่หดตัวจะได้ไม่ติดเปลือก เมื่อต้มเสร็จควรตักแช่น้ำเย็นทันที เพื่อให้เนื้อไข่หดตัวทำให้ไม่ติดเปลือก
การต้มไข่นานเกินไปจะทำให้เกิดวงแหวนสีดำรอบไข่แดง ทั้งนี้เพราะเกิดปฏิกิริยาระหว่างเหล็กในไข่แดงกับกำมะถัน ซึ่งมีทั่วไป ในไข่ขาวและไข่แดง เพราะสารทั้งสองชนิดนี้เมื่อถูกความร้อนสูง จะแยกตัวออกมาแล้วทำปฏิกิริยากันเกิดเป็นสารประกอบที่มีสีดำ (ferrous sulfide)

4. การปรุงอาหารไข่ ควรปิดภาชนะ เพื่อสงวนคุณค่าทางอาหารของไข่

5. ใช้ความร้อนพอควรและระยะเวลานานในการปรุงอาหารไข่ดีกว่าใช้ความร้อนสูงมาก เพราะจะทำให้ไข่น่ารับประทาน เพราะการใช้ความร้อนสูงทำให้ไข่แข็งกระด้างและย่อยยาก ฉะนั้นการเจียว ลวก หรือต้มไข่ จงควรทำพอสุกอย่าใช้ไฟแรงนัก

6. ไม่ควรใช้น้ำมันมากในการประกอบอาหารไข่เพราะจะทำให้ย่อยยาก

จ. นม
1. นมสดที่ได้มาจากสัตว์ใหม่ๆ ต้องอุ่นก่อนกิน ซึ่งการอุ่นควรใช้วิธีตุ๋นเช่นเดียวกับตุ๋นไข่

2. ในการอุ่นหรือต้มนม ไม่ควรต้มโดยใช้ตั้งไฟโดยตรง เพราะเมื่อนมถูกความร้อนสูงโปรตีนชนิดหนึ่งจะเริ่มจับตัวเป็นฝ้าที่ผิวของน้ำนม จากนั้นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งจะจับตัวเป็นเม็ดเล็กๆ อยู่ที่ก้นและข้างหม้อ ทำให้สูญเสียสิ่งที่เป็นประโยชน์ไป ถ้าจะต้มควรต้มในหม้อสองชั้น (double boiler) และการให้ความร้อนสูงมากๆ ก็จะทำให้นมรวมตัวกันเป็นก้อนหรือที่เรียกว่า เป็นลูกได้

ฉ. ผัก การรับประทานอาหารประเภทผัก ทำให้ได้เกลือแร่และวิตะมินต่างๆ ฉะนั้น เพื่อไม่ให้เกลือแร่และวิตะมินสูญหายไปโดยละลายน้ำหรือถูกอากาศ จึงควรปฏิบัติดังนี้

1. ควรรับประทานผักดิบที่สดและสะอาด เพราะมีวิตะมินมากกว่าผักที่ต้มสุก

2. ผักที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น แตงกวา ฟักทอง ไม่ควรปอกเปลือกทิ้งควรกินทั้งเปลือก เพราะสารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตะมินมักจะอยู่ใกล้เปลือก ถ้าจำเป็นต้องปอก ควรปอกแต่เพียงบางๆ เท่าที่จำเป็นเท่านั้น

3. ควรล้างผักทั้งผลหรือทั้งใบให้สะอาดจริงๆ โดยแช่ในน้ำด่างทับทิม 30 นาที แล้วจึงนำไปปอกหรือหั่น ถ้าจำเป็น ไม่ควรปอกหรือหั่นก่อนล้าง เพราะจะทำให้สุญเสียวิตะมินและเกลือแร่ในผัก โดยละลายไปกับน้ำ ยิ่งแช่นํ้านานยิ่งละลายไปกับนํ้าได้มากยิ่งขึ้น

4. ถ้าเป็นการล้างผักหลายชนิดรวมกัน ควรนำเอาผักที่สกปรกน้อยที่สุดล้างก่อน เช่น ล้างถั่วฝักยาวก่อนผักบุ้ง เป็นต้น ควรเปลี่ยนน้ำล้างบ่อยๆ ถ้าล้างภายใต้น้ำไหลรินได้ก็จะสะอาดยิ่งขึ้น ผักที่รวมกันเป็นกอ เช่นผักกาดขาว หรือผักกาดหอม ควรใช้มีดคมๆ ตัดให้ใบหลุดออกเป็นใบๆ แล้วล้างแต่ละใบให้สะอาดจริงๆ

5. ไม่ควรปอก หั่นให้ละเอียดเป็นชิ้นเล็ก หรือสลักผักโดยไม่จำเป็น เพราะวิตะมินซี ในผักเมื่อถูกอากาศจะสลายตัว ยิ่งหั่นเป็นชิ้นเล็กเท่าไรยิ่งทำให้วิตะมินสลายตัวมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าจำเป็นต้องปอกหรือหั่นควรปอกหรือหั่นเมื่อถึงเวลาจะใช้กินหรือหุงต้มเท่านั้น อย่าปอกหรือหั่นทิ้งไว้นาน

6. การหั่นหรือปอกควรใช้มีดคมๆ ถ้ามีดทื่ออาจจะทำให้เซลล์ผักช้ำทำให้เกิดการสูญเสียวิตะมินมากกว่าที่ควร

7. ด้วยความร้อนและระยะเวลาทำให้คุณค่าของอาหารเสียได้มาก โดยเฉพาะวิตะมินซี และวิตะมิน บี1 สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน ฉะนั้นในการประกอบอาหารจึงควรใช้ความร้อนสูงและระยะเวลาสั้น คือ
(1) การต้ม ตั้งน้ำพอประมาณ ไม่มากเกินไป ให้เดือดก่อนจึงใส่ผัก พอสุกรีบตักลง
(2) การผัด ตั้งกะทะให้ร้อนจัดจึงใส่ผัก
(3) การเผา เผาสุกอย่าทิ้งไว้จนไหม้

8. ในการผัดหรือต้มให้ใช้น้ำแต่น้อย ปิดฝาให้สนิท เพื่อไม่ให้ผักถูกอากาศ เพราะจะสูญเสียคุณค่าไป

9. น้ำที่ใช้ในการต้มผัก ให้เก็บไว้ใส่ในผัด หรือทำน้ำแกงจืด

10. ใส่ผักที่สุกยากก่อน จะได้สุกพร้อมกันกับผักที่สุกง่าย ทำให้ไม่เละและเสื่อมคุณค่า

11. ใส่ผักทีหลัง ถ้าอาหารที่ปรุงมีอาหารประเภทอื่นปนอยู่ด้วย

12. ไม่ควรหุงต้มผักไว้ก่อนเวลารับประทานนานเกินไป

13. การทำผักจิ้ม แทนที่จะต้มควรนึ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียวิตะมินที่จะละลายไปกับน้ำต้ม

14. ใบผักที่มีสีเขียว ที่เรียกว่าคลอโรฟิลล์ (chlorophyll) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสีคล้ำเมื่ออยู่ในสภาพที่เป็นกรด ดังนั้นเวลาจะต้มหรือผัด ถ้าสามารถเปลี่ยนสภาพความเป็นกรดและด่างของอาหารให้เป็นด่างหรือเป็นกลางได้ก็จะช่วยให้ผักเขียวสดใส เช่น เมื่อต้มผัก ถ้าเติมเกลือ หรือน้ำตาลนิดหน่อย จะแก้สีเขียวคล้ำลงได้

การเติมโซดาไบคาร์บอเนตลงในน้ำต้มผักหรือในขณะที่ผัดผัก ถึงแม้จะช่วยให้ผักเขียวสดใสน่ากิน แต่เป็นสิ่งไม่ควรทำ เพราะจะทำให้ผัดเมือก และยังทำลายคุณค่าทางอาหารในผักอีกด้วย เพราะโซดาไบคาร์บอเนตเป็นตัวทำลายวิตะมินซี และบี1

15. ผักที่มีสีเหลือง เช่นฟักทอง ข้าวโพด มีเมล็ดสีที่เรียกว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เม็ดสีชนิดนี้จะเปลี่ยนเป็นวิตะมินเอ ในร่างกาย จึงควรรับประทานผักที่มีสีเหลืองบ่อยๆ เม็ดสีแคโรทีนอยด์นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงน้อยมากขณะหุงต้ม ไม่ว่าจะต้มในสภาพที่เป็นกรดหรือด่าง แต่ถ้าต้มนานเกินไปอาจมีสีคล้ำลงได้

16. ผักประเภทหัว และฝัก เช่น เผือก มันเทศ มันฝรั่ง แครอท ฯลฯ ควรต้มทั้งเปลือก โดยใช้น้ำแต่น้อย ต้มในเวลาสั้น ต้มแต่พอสุก แล้วจึงปอกเปลือกเมื่อสุกแล้ว จะเป็นการสงวนคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากกว่าการปอกเปลือกแล้วต้ม

17. การหุงต้มผักที่ต้องปรุงรสด้วยกรด เช่น การทำแกงส้ม ควรต้มผักให้สุกตามต้องการเสียก่อนจึงใส่กรดหรือส้ม (อาจเป็นน้ำมะขามเปียก น้ำมะนาว น้ำส้ม ฯลฯ) ภายหลังถ้าใส่กรดลงไปก่อนผักจะเหนียว แข็ง รับประทานไม่อร่อย

18. ในการหุงต้มผักหรือผลไม้ควรใช้ภาชนะที่เป็นแก้ว อลูมิเนียม เหล็กกล้าไม่เป็นสนิม หรือเคลือบ ไม่ควรใช้ภาชนะที่เป็นทองแดงและทองเหลือง เพราะโลหะเหล่านั้นเป็นตัวเร่งกิริยา ทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ที่มา:ค้วน  ขาวหนู
วท.บ.(สุขศึกษา).ค.ม.