คำนำ
เรื่องที่แปลกแต่จริงก็คือ ประเทศไทยได้ชื่อว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำ หรือ “ในน้ำมีปลา ในนามีข้าว” แต่จากผลของการสำรวจปรากฎว่า ประชาชนคนไทยยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก ทั้งนี้เนื่องจากสาเหตุสำคัญ ๒ ประการ คือ การไม่รู้จักกิน กับการไม่มีจะกิน
การไม่รู้จักกินนั้น จะแก้ได้ก็โดยการศึกษา การอบรมและการโฆษณาให้ประชาชนได้ทราบถึงผลร้ายของการขาดธาตุอาหาร สอนให้รู้จักการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ การปรับปรุงวิธีเตรียมอาหาร การทำความสะอาดอาหารและภาชนะที่ใช้กิน การส่งเสริมให้รู้จักกินอาหารอันมีคุณค่าที่มีอยู่ ตลอดจนการอบรมให้เปลี่ยนนิสัยการกินหรือการอดของแสลง
ส่วนการไม่มีจะกินนั้น เป็นปัญหาใหญ่ซึ่งจำจะต้องอาศัยความร่วมมือของเจ้าหน้าที่หลายฝ่ายและทุกระดับ เพื่อเพิ่มผลผลิตให้พอเพียงในแต่ละท้องถิ่น ส่งเสริมการทำสวนครัวและเลี้ยงสัตว์ ส่งเสริมให้มีการปลูกไม้ผลยืนต้น สอนให้รู้จักวิธีถนอมอาหารไว้กินนอกฤดูกาล ตลอดจนการบริการในเรื่องคมนาคม ซึ่งเปรียบเสมือนหลอดเลือดของร่างกายให้ดีขึ้นด้วย
การยกระดับการกินอยู่ของประชาชนให้สูงขึ้น เพื่อให้อายุยืน ร่างกายแข็งแรง สุขภาพสมบูรณ์ สติปัญญาดี จัดว่าเป็นการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศ กล่าวคือ
การกินอยู่ดี→เศรษฐกิจดี→สุขภาพดี
จึงเป็นเรื่องที่ควรจะได้มีการจัดการกันอย่างรีบด่วน และเพื่อเป็นการสนับสนุน แพทยสมาคมฯ จึงขอนำเรื่องอาหารและโภชนาการมาบรรยายพอสังเขป และใครเน้นเป็นพิเศษถึงเรื่องสารอาหารที่ประชาชนชาวไทยมักขาดกันมาก เพื่อจะได้ทราบและหาทางป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ จะได้ช่วยให้มีการกินดีอยู่ดีและเป็นกำลังของชาติ ในการช่วยพัฒนาประเทศอันเป็นที่รักยิ่งของเรา
อาหารคืออะไร
อาหารคือสิ่งที่บริโภคได้ และมีประโยชน์แก่ร่างกาย
ประโยชน์ของอาหาร
๑. ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และซ่อมแซม สิ่งที่สึกหรอ
๒. ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่น
๓. ช่วยสร้างกำลังเพื่อต้านทานโรค บำรุงสุขภาพ ช่วยให้อายุยืนยาว ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดวงตาแจ่มใส ฟันดีแข็งแรง ผมดกดำ และไม่แก่ก่อนวัย
๔. ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ให้อยู่ในสภาพปกติ
นี้เป็นหลักการใหญ่ ๆ ส่วนผลพลอยได้อย่างอื่นนั้นยังมีอีกมาก อาทิเช่น ทำให้มีสมรรถภาพในการทำงาน ทำให้ปัญญาดี ซึ่งจะช่วยให้เด็กนักเรียนสอบตกน้อยลง ทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพสูงขึ้น ทำให้อารมณ์ดีไม่เกิดโมโหหิว ฯลฯ พระบรมศาสดาได้ทรงทดลองมาก่อนแล้ว ทรงพบว่าการอดอาหารจะไม่สามารถทำให้บรรลุอนุตตรสัมมาสัมโพธิญาณได้ ครั้นได้เสวยเป็นปกติแล้วจึงทรงตรัสรู้ พระองค์จึงได้ทรงสอนว่าอาหารเป็นปัจจัยอย่างหนึ่งในสี่อย่างที่จำเป็นสำหรับการครองชีพของมนุษย์
โภชนาการคืออะไร
โภชนาการเป็นวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับเรื่องความสำคัญของอาหารต่อสุขภาพของร่างกาย
อาจมีผู้สงสัยว่า มนุษย์รู้จักกินมาตั้งแต่เกิด และกินกันมาตั้งแต่เมื่อมีมนุษย์อยู่ในโลกแล้ว ทำไมจะต้องมาเรียนวิชาโภชนาการด้วย ก็อาจกล่าวได้ว่า การกินโดยไม่มีความรู้ย่อมเป็นเหตุให้ป่วยไข้และสุขภาพทรุดโทรมได้โดยง่าย เนื่องจากการขาดสารอาหารได้ทั้ง ๆ ที่มีอาหารอยู่เต็มกระเพาะ เพราะไม่รู้จักกิน สถิติแสดงว่าในระยะ ๕๐ ปีมานี้ ความรู้ในเรื่องโภชนาการได้ช่วยให้คนอายุยืนยาวเพิ่มจาก ๔๕ ปีเป็น ๗๐ ปี ช่วยให้สูงขึ้น ๕ เซนติเมตร และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ๕ กิโลกรัม ส่วนประเทศที่ด้อยพัฒนา ยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก อายุเฉลี่ยของคนจะอยู่ระหว่าง ๓๓-๕๐ ปีเท่านั้น เนื่องจากอัตราตายของทารกและเด็กสูง และสุขภาพก็ไม่ดี
สารอาหารคืออะไร
ในทางโภชนาการ เราแบ่งอาหารออกได้เป็น ๖ พวก ตามส่วนประกอบทางเคมี และตามหน้าที่อันพึงมีต่อร่างกาย เรียกสารอาหารหรือธาตุอาหาร ดังนี้
๑. ธาตุน้ำตาล ช่วยให้พลังงานและความร้อนแก่ร่างกาย
๒. ธาตุไขมัน ช่วนให้พลังงานและความร้อน กับให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย
๓. ธาตุเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมสิ่งสึกหรอ ช่วยสร้างกำลังเพื่อต้านทานโรค ให้พลังงาน และให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกาย
๔. เกลือแร่ มีอยู่หลายสิบชนิดด้วยกัน ช่วยในการสร้างกระดูก ฟัน และเลือด ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ กับช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
๕. วิตามิน มีอยู่กว่าสิบชนิด แบ่งออกได้เป็น ๒ พวกใหญ่ คือ พวกที่ละลายในน้ำและที่ละลายในน้ำมัน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
๖. น้ำ มีความสำคัญเกี่ยวกับการทำงานของเซลล์ ช่วยการไหลเวียนของเลือด การย่อยอาหารและการขับถ่าย ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ความสำคัญของน้ำต่อร่างกายนั้นมีมาก เพราะเป็นส่วนประกอบถึง ๗๐℅ ของน้ำหนักตัว จะเห็นได้ง่าย ๆ ว่าในรายที่ท้องร่วง จะทำให้ร่างกายหมดเรี่ยวแรงจนถึงกับตายได้
ทั้งนี้เนื่องจากการที่ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่ที่ละลายอยู่ในน้ำนั่นเอง ฉะนั้นนอกจากเราจะได้รับน้ำจากอาหารต่าง ๆ แล้ว ยังต้องดื่มน้ำอีกวันละหลาย ๆ แก้ว
อาหาร ๕ หมู่
เนื่องจากอาหารที่เรากินนั้นมีมากมาย แต่ละชนิดก็มีธาตุอาหารอยู่มากน้อยแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ จึงนิยมจัดเข้ารวมไว้เป็นพวกเป็นหมู่ โดยถือเอาความสำคัญที่จะได้รับประโยชน์ของธาตุอาหารเป็นหลัก ดังนี้
๑. หมู่ข้าว มีธาตุน้ำตาลเป็นสำคัญ ได้แก่ข้าว ข้าวโพด น้ำตาล เผือก มัน และของหวานต่าง ๆ
๒. หมู่เนื้อ มีธาตุเนื้อเป็นสำคัญ นอกจากนี้ยังมีเกลือแก่และวิตามินด้วยได้แก่เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา หอย เลือด อวัยวะเครื่องใน และพวกถั่วนานาชนิด
๓. หมู่ไขมัน มีธาตุไขมันเป็นสำคัญ มีวิตามินที่ละลายในไขมันได้วย ได้แก่น้ำมันจากพืชและจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันรำ น้ำมันถั่ว ไข่แดง เนย นม และมะพร้าว
๔. หมู่ผัก มีเกลือแร่และวิตามิน
๕. หมู่ผลไม้ มีเกลือแร่ วิตามิน และธาตุน้ำตาล
นอกจากนี้ยังมีเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ซึ่งช่วยให้รสชาติหรือกลิ่นของอาหารดีขึ้น เช่น เครื่องเทศ น้ำปลา พริกป่น พริกไทย น้ำส้ม ฯลฯ ถึงแม้ว่าเราจะกินกันไม่มากมายนัก แต่ก็นับว่ามีความสำคัญในการที่ช่วยให้กินอาหารได้มากขึ้น กับช่วยให้ร่างการได้รับธาตุเนื้อ เกลือแร่ และวิตามินบางอย่างด้วย แต่ถ้ากินมากเกินไป เช่นพริกหรือเครื่องเทศ ก็อาจเป็นผลร้าย ทำให้เกิดเป็นโรคแผลของกระเพาะอาหารได้ จึงต้องพึงระวัง และโดยที่ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารหลายอย่าง ซึ่งจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายแตกต่างกัน แต่ไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว ที่จะมีสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่ง ๆ เราจึงต้องกินอาหารให้ครบทั้ง ๕ หมู่ เพื่อให้ได้ธาตุอาหารครบถ้วน
ภาวะโภชนาการในคนไทย
จากการสำรวจภาวะโภชนาการในคนไทยเรา ปรากฎว่าผู้ที่มีฐานะดีหรือชาวกรุงชักจะเริ่มเป็นโรคอ้วนกันมาก ส่วนผู้ที่อยู่ตามชนบทยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก โดยเฉพาะคือธาตุเนื้อ-ทำให้เกิดโรคตาลขโมย ขาดวิตามินเอ-ทำให้เป็นโรคตาฟาง ขาดวิตามินบีหนึ่ง-ทำให้เป็นโรคเหน็บชา ขาดวิตามินบีสอง-ทำให้เกิดเป็นโรคปากนกกระจอก ขาดธาตุเหล็ก-ทำให้เป็นโรคโลหิตจาง ขาดธาตุไอโอดีน-ทำให้เป็นโรคคอพอก ขาดธาตุแคลเซี่ยม-ทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อน ทั้งนี้เนื่องจากเรายังไม่รู้จักกิน หรือกินไม่เป็น เข้าใจไปว่าการกินข้าวมากจนอิ่มท้องก็เป็นการเพียงพอแล้ว โดยที่ไม่รู้ถึงความสำคัญของสารอาหารแต่ละชนิด รวมทั้งเกลือแร่ และวิตามิน เราจึงกินข้าว(ธาตุน้ำตาล)กันมากเกินไป แต่หย่อนธาตุเนื้อและไขมัน ฉะนั้น จึงควรลดข้าวให้น้อยลง และกินกับให้มากขึ้น ถ้าหากเป็นถิ่นที่เนื้อสัตว์หายาก ก็พึงกินพวกถั่วต่าง ๆ รวมทั้งอาหารซึ่งทำจากถั่ว เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เต้าหู้ยี้ ซึ่งใช้แทนพวกเนื้อสัตว์ได้ดี ส่วนพวกมะพร้าว ถั่ว และน้ำมันพืช ก็ใช้แทนพวกไขมันสัตว์ได้ดี
อนึ่ง พึงระลึกไว้เสมอว่า ยอดอาหารของมนุษย์นั้นมีอยู่ ๒ อย่าง คือ นมและไข่ โดยที่มีสารอาหารต่าง ๆ เกือบครบถ้วน ฉะนั้น ผู้ที่เกรงว่าจะเป็นโรคขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง จึงควรกินนมและไข่เป็นครั้งคราว หรือถ้ากินเป็นประจำได้ก็ยิ่งดี
อีกอย่างหนึ่ง ซึ่งเป็นสาเหตุช่วยให้ประชาชนเป็นโรคขาดอาหาร ก็คือการที่มีพยาธิลำไส้อยู่มาก โดยที่พยาธินานาชนิดเหล่านี้จะคอยดูดเลือด และแย่งอาหารดี ๆ ในลำไส้ไปใช้ ฉะนั้น จึงจำต้องจัดการถ่ายพยาธิออกเสียให้หมด และอบรมประชาชนให้รู้จักกินอาหารที่ถูกสุขลักษณะด้วย
ธรรมเนียมการอดของแสลงก็เช่นกัน ควรเลิกเสียในกรณีที่ไม่มีเหตุผลทางวิชาการ เช่นการกินข้าวกับเกลือ หรือปลาแห้งอย่างเดียวเท่านั้นในเวลาคลอดบุตรหรือป่วยไข้ เป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
ควรกินมากน้อยแค่ไหน
ก่อนที่จะทราบว่าควรกินมากน้อยแค่ไหน จำต้องทราบถึงรายจ่ายเสียก่อน สำหรับผู้ชายไทยที่ทำงานออกแรงปานกลางวันหนึ่ง ๆ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ ๒,๐๐๐-๒,๕๐๐ แคลอรี่ ถ้าทำงานหนักหรือออกกำลังกายมาก ๆ ก็จำต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น ๓,๐๐๐-๔,๐๐๐ แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงจะใช้น้อยลงประมาณ ๑๕-๒๐℅ ส่วนเด็กเนื่องจากน้ำหนักตัวน้อยจึงต้องการน้อยมากกว่า
อย่างไรก็ดี ส่วนหนึ่งของพลังงานในเด็กต้องเก็บไว้เพื่อการเจริญเติบโตด้วย ฉะนั้น เมื่อคิดเทียบส่วนแล้วจึงต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ กล่าวคือ เด็กต้องการธาตุเนื้อถึง ๓ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัม ส่วนผู้ใหญ่ต้องการเพียง ๑ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมเท่านั้น
สารอาหารที่ให้พลังงานมี ๓ อย่างคือ ธาตุน้ำตาล ๑ กรัมให้ ๔ แคลอรี่ ธาตุเนื้อ ๑ กรัมให้ ๔ แคลอรี่ และธาตุไขมัน ๑ กรัมให้ ๙ แคลอรี่
ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายก็จำต้องเอาเลือดเนื้อภายในตัวมาใช้ จึงเป็นเหตุให้ผอม และน้ำหนักลด ตรงกันข้าม ถ้ากินมากเกินไปก็จะเกิดเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคแรงดันเลือดสูง ฯลฯ เพราะฉะนั้นจึงต้องรู้จักกินและพึงระลึกถึงคำสอนของพระบรมศาสดาที่ว่า โภชเน มตฺตญฺญุตา คือเป็นผู้รู้จักประมาณในการบริโภค อย่ากินให้น้อยไป หรืออย่ากินให้มากไป พึงกินกันแต่พอดี ๆ
ด้วยเหตุนี้ ประชาชนทั่วไปจึงควรสนใจในเรื่องโภชนาการและมีความรู้ไว้บ้าง จะช่วยให้รูปทรงสวย แข็งแรง สุขภาพดี อายุยืน จะได้ไม่ต้องเสียเงินค่ายาหรือค่ากายบริหาร สมดังสุภาษิตที่ว่า “กันดีกว่าแก้”
ควรกินอาหารชนิดใด
เมื่อเราทราบถึงเรื่องปริมาณและคุณภาพของอาหารแล้ว ก็จะช่วยให้เรามีหลักในการพิจารณาถึงชนิดของอาหารที่ควรกิน เราจะนึกถึงแต่ในแง่ปริมาณอย่างเดียว เช่นวันหนึ่งจะกินข้าว ๕๐๐ กรัม เพื่อให้ได้พลังงาน ๒,๐๐๐ แคลอรี่ เช่นนี้ไม่ได้ เพราะต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหารด้วย จึงจำต้องกินอาหารหลาย ๆ อย่าง เพื่อให้ได้น้ำตาล เนื้อ ไขมัน เกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ อย่างครบถ้วน
การกินอาหารที่ถูกหลักนั้น จำต้องกินให้ได้สัดส่วน เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย คือ ควรกินธาตุเนื้อวันละ ๖๐ กรัม(๑๐-๑๕℅) ธาตุไขมัน ๗๐ กรัม (๒๐-๓๐℅) ที่เหลือเป็นธาตุน้ำตาล ๓๐๐-๔๐๐ กรัม (๕๐-๗๐℅)
ในรายที่ต้องทำงานออกแรงมาก หรือเล่นกีฬากลางแจ้งก็จำต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ เพิ่มขึ้นตามส่วน
การย่อยและการดูดซึมของอาหาร
อาหารที่เรากินเข้าไป มิใช่หมายความว่าร่างกายจะนำไปใช้ได้ทั้งสิ้น เพราะถ้ากินเข้าไปแล้วออกมาทางทวารหนักเสียหมดก็ย่อมหาประโยชน์อันใดมิได้ ร่างกายจะนำอาหารไปใช้ได้ ก็ต่อเมื่อได้ผ่านการย่อยและการดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิตแล้ว คือ ธาตุน้ำตาล เช่น แป้ง จะถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ธาตุเนื้อจะถูกย่อยให้เป็นกรดอะมิโน ธาตุไขมันจะถูกย่อยให้เป็นกรดไขมันกับกลิสเซอรอล ส่วนธาตุเกลือแร่และวิตามินจะไม่มีการย่อย แต่จะถูกเปลี่ยนให้อยู่ในสภาพที่ละลายได้เสียก่อน และน้ำดูดซึมได้รวดเร็วโดยไม่มีการย่อย พวกที่ย่อยไม่ได้ เช่น พวกเอ็น พังผืด หรือเซลลูโลสในผัก นี้เรียกกากอาหาร ซึ่งจะถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระ พวกนี้จัดว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายทางอ้อม ที่ช่วยกระตุ้นลำไส้ให้มีการเคลื่อนไหว จึงช่วยป้องกันมิให้ท้องผูก นั่นคือการกินผักและผลไม้มาก ๆ นอกจากจะได้น้ำตาล เกลือแร่ และวิตามินแล้ว ยังช่วยมิให้ท้องผูกอีกด้วย
ธาตุเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษอย่างไร
คำว่าธาตุเนื้อ(โปรทีน) เป็นคำภาษากรีกมีความหมายว่า “สำคัญกว่าเพื่อน” ทั้งนี้ โดยที่ ธาตุน้ำตาลก็ดี ธาตุเนื้อก็ดี สามารถที่จะเปลี่ยนให้เป็นธาตุไขมันได้ในร่างกาย และในทำนองเดียวกัน ธาตุไขมันและธาตุเนื้อก็สามารถเปลี่ยนให้เป็นธาตุน้ำตาลได้ แต่ทว่าทั้งธาตุน้ำตาลและธาตุไขมันจะไม่สามารถเปลี่ยนใหเป็นธาตุเนื้อได้ เนื่องจากธาตุเนื้อเป็นอาหารประเภทเดียวเท่านั้นที่มีสารไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย อนึ่งเราจำเป็นต้องกินธาตุเนื้อทุกวัน เพราะร่างกายไม่มีการสะสมธาตุเนื้อไว้ ซึ่งผิดกับธาตุน้ำตาลหรือธาตุไขมันที่ร่างกายสามารถเก็บสะสมไว้ได้บ้าง
หน่วยย่อยของธาตุเนื้อคือกรดอะมิโน ซึ่งมีอยู่ทั่ว ๆ ไปในอาหารประมาณ ๒๒ ชนิด แต่มีอยู่เพียง ๑๐ ชนิดเท่านั้นที่ร่างกายจะขาดเสียมิได้ เรียกกรดอะมิโนที่จำเป็น และเราจำต้องกินเข้าไปให้เพียงพอทุก ๆ วัน มิฉะนั้นแล้วร่างกายก็จะไม่สามารถสร้างขึ้นเป็นเนื้อหนังได้ ยังผลให้ไม่เจริญเติบโต ผอม บวม พุงโร ผิวหนังอักเสบ และเปลี่ยนเป็นสีแดง ความต้านทานของร่างกายลดต่ำ ทำให้เป็นหวัดและเป็นโรคติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย ถ้าเป็นแผลก็จะทำให้แผลหายช้า ฯลฯ อาหารที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง ๑๐ ชนิดคือ ไข่ นม เลือด เนื้อสัตว์ทุกชนิด อวัยวะเครื่องใน และถั่วต่าง ๆ จึงควรพยายามเลือกอาหารเหล่านี้อย่างหนึ่งอย่างใดกินให้มากพอเป็นพิเศษทุก ๆ วัน
วิตามินเอในอาหาร
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำมัน มีอยู่มากในน้ำมันตับปลา ปลากระป๋อง ตับ ลำไส้ นม และเนย นอกจากนี้ในพืชผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น มันเทศ ฟักทอง มะเขือเทศ มะละกอ กล้วย ขนุน มะม่วง ข้าวโพด ฯลฯ มีสารที่เรียกแคโรทีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ในร่างกาย ฉะนั้นผู้ที่เกรงว่าจะขาดวิตามินเอ จึงพึงเลือกกินอาหารดังกล่าวนี้
วิตามินเอจะช่วยให้การเจริญเติบโต ช่วยให้นัยน์ตาและเยื่อบุต่าง ๆในร่างกายเจริญเป็นปกติ ฉะนั้น ถ้าขาดวิตามินเอจะเป็นเหตุให้ร่างกายแคระ ตาฟางในตอนกลางคืน นัยน์ตาแห้ง แดง และอักเสบ จนถึงกับนัยน์ตาบอด ทำให้ฟันผุ เป็นหมัน เป็นนิ่ว และเป็นหวัดได้ง่าย ผิวหนังจะแห้งหยาบเป็นเม็ด ๆ เหมือนกระดาษทรายหรือหนังคางคก
วิตามินบีหนึ่งและบีสองในอาหาร
วิตามินทั้งสองชนิดนี้ละลายในน้ำ ฉะนั้นการเตรียมอาหาร วิตามินนี้จะอยู่ในน้ำละลายเป็นส่วนใหญ่ เช่น ในน้ำข้าว น้ำซุป และน้ำต้มผัก การกินอาหารจึงไม่ควรกินแต่ส่วนเนื้อเท่านั้น ควรจะกินส่วนน้ำด้วย วิตามินทั้งสองชนิดนี้มีอยู่มากที่ผิวของข้าวซ้อมมือ ฉะนั้นถ้าข้าวถูกสีขัดเสียจนขาว วิตามินเหล่านี้ก็จะออกไปอยู่ในรำข้าวหมด กลายเป็นอาหารของหมู เนื้อหมูจึงมีวิตามินบีหนึ่งมากกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น นอกจากนี้ยังมีอยู่มากในพวกถั่วต่าง ๆ ตับ อวัยวะเครื่องใน และน้ำนม
วิตามินบีหนึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยให้อยากอาหาร และช่วยบำรุงประสาท ฉะนั้นถ้าขาดวิตามินบีหนึ่งจะเป็นเหตุให้ร่างกายแคระ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ท้องผูก ปวดเจ็บตามน่อง และเป็นโรคเหน็บชา
โรคเหน็บชาพบได้บ่อย ๆ ในทารก เกิดขึ้นเนื่องจากแม่ขาดวิตามินบีหนึ่ง น้ำนมจึงมีวิตามินน้อยหรือไม่มีเลย ลูกจึงพลอยขาดไปด้วย อาการต่าง ๆ จะดำเนินไปรวดเร็วมาก เป็นเหตุให้ตายได้ง่าย
วิตามินบีสองจะช่วยควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกาย ฉะนั้นถ้าขาดวิตามินบีสอง จะทำให้ริมฝีปากแดงบวม และมุมปากแตกเป็นร่องทั้งสองข้าง เรียกปากนกกระจอก ลิ้นเลี่ยนอักเสบและเป็นสีม่วง นัยน์ตาแดงอยู่เสมอ ผิวหนังบริเวณหูและจมูกอักเสบ แตกและตกสะเก็ด
ธาตุเหล็กในอาหาร
อาหารที่มีเหล็กมากคือ ตับ ไต หัวใจ เลือด เนื้อสัตว์ ถั่วต่าง ๆ หอยนางรม น้ำอ้อย และไข่แดง ในภาวะปกติร่างกายต้องการเหล็กแต่เพียงเล็กน้อย แต่เด็กที่กำลังเติบโต หญิงมีครรภ์ หรือในคนที่ร่างกายต้องสูญเสียเลือดไปมาก ๆ หรือมีพยาธิลำไส้ ความต้องการเหล็กก็ย่อมมีมากขึ้น ความสำคัญของเหล็กในร่างกายก็คือเกี่ยวกับการสร้างเม็ดเลือดแดง ฉะนั้น ถ้าขาดเหล็กก็จะเป็นเหตุให้เกิดโรคโลหิตจาง
ธาตุไอโอดีนในอาหาร
อาหารที่มีไอโอดีนมากคือ เกลือทะเลย สาหร่ายทะเล และสัตว์ทะเลทุกชนิด ฉะนั้น ประชาชนที่อยู่ไกลจากทะเลจึงมีโอกาสขาดธาตุนี้ได้ง่าย จึงควรกินเกลืออนามัย (เกลือที่เติมธาตุไอโอดีน) ความสำคัญของไอโอดีนในร่างกายคือการผลิตฮอร์โมนของต่อมธัยรอยด์ที่บริเวณคอ ฉะนั้น ถ้าขาดธาตุไอโอดีนก็จะเป็นเหตุให้เกิดโรคคอพอก เนื่องจากต่อมธัยรอยด์โตขึ้น
ทารกที่เกิดจากแม่ขาดไอโอดีน จะเป็นคนแคระ และสมองทึบ ฉะนั้น ต้องรีบรักษาโดยการให้กินเกลืออนามัยโดยด่วน
ธาตุแคลเซียมในอาหาร
อาหารที่มีแคลเซียมมากคือ นม เนย ไข่ ถั่ว และน้ำอ้อย นอกจากนี้ก็คือสัตว์เล็ก ๆ ที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลา นก และกบ แคลเซี่ยมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน และเป็นธาตุสำคัญในการทำงานของประสาท ในรายที่แคลซียมในเลือดลดต่ำจึงเป็นเหตุให้ชักได้
ในคนปกติมักไม่ใคร่ขาดธาตุนี้ แต่เด็กที่กำลังเติบโต หญิงมีครรภ์หรือแม่นม ร่างกายต้องการธาตุนี้เพิ่มขึ้น เพื่อนำไปสร้างกระดูกและผลิตน้ำนม จึงจำต้องกินแคลเซี่ยมให้มาก มิฉะนั้นจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกเปราะและหักง่าย กับฟันผุในผู้ใหญ่
สาเหตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายขาดธาตุแคลเซี่ยม คือการขาดวิตามินดี โดยที่วิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมของแคลเซี่ยมในลำไส้ วิตามินนี้มีอยู่มากในน้ำมันตับปลา ปลากระป๋อง ตับ ไข่แดง นม และเนย นอกจากนี้เมื่อผิวหนังถูกกับแดดอ่อน ๆก็จะทำให้เกิดวิตามินดีขึ้น และร่างกายดูดซึมเอาไปใช้ได้เช่นเดียวกัน การอาบแดดจึงช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันการขาดธาตุแคลเซี่ยมได้ด้วย
โรคอ้วน ในประเทศที่เจริญหรือคนที่อยู่ในกรุงของประเทศที่กำลังพัฒนา ขณะนี้กำลังเป็นโรคอ้วนกันมากยิ่งขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากความเจริญของโลกทางด้านวิทยาศาสตร์ เป็นเหตุให้คนกินดีเกินไปแต่กลับออกกำลังกายน้อยลง โดยที่สถิติพบว่า คนอ้วนอายุสั้น มีโอกาสเป็นโรคต่าง ๆ และตายง่ายมาก อาทิเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดแข็ง แรงดันเลือดสูง ไตอักเสบ ตับอักเสบ ถุงน้ำดีอักเสบ นิ่วในถุงน้ำดี ข้อเข่าอักเสบ รวมทั้งเป็นผดผื่นคันตามผิวหนังได้ง่าย ความต้านทานโรคก็ต่ำกว่าปกติ ถ้ามีเรื่องที่ต้องทำการผ่าตัดก็เป็นเรื่องที่เสี่ยงภัยมาก จึงจำต้องรู้จักวิธีควบคุมอาหาร โดยเลิกกินน้ำตาล เลิกกินน้ำมันสัตว์ และหันมากินน้ำมันพืชแทน กินข้าวแต่น้อย กินไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ ๓ ฟอง กินเนื้อและผักให้มากขึ้น ดื่มน้ำให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น ที่สำคัญคือต้องหมั่นชั่งน้ำหนักตรวจสอบอยู่เป็นประจำ พึงระลึกไว้ว่าการรักษาโรคอ้วนไม่ใช่ของง่าย การป้องกันจึงเป็นเรื่องที่พึงกระทำ เพราะเป็นโรคติดอาหารเหมือนการติดเหล้าติดบุหรี่ ต้องอาศัยกำลังใจที่เข้มแข็ง ต้องรู้จักกลัวตาย และรักสวยรักงาม จึงจะกระทำได้สำเร็จ
สรุป
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นของชีวิต ความรู้เรื่องอาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้ชีวิตสมบูรณ์ และเป็นเรื่องที่ทุกคนควรเอาใจใส่ พยายามกินอาหารให้ครบทั้ง ๕ หมู่อย่างพอเพียง โดยกินข้าวให้น้อยลง กินกับให้มากขึ้น จะช่วยให้อายุยืน รูปทรงสวย แข็งแรง สูงและน้ำหนักตัวเพิ่ม สุขภาพดีทั้งทางกาย ปัญญา และอารมณ์ ทำให้มีสมรรถภาพในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดจนการกีฬาด้วย ผู้ที่อยู่ในถิ่นที่เป็นโรคเหน็บชา ควรกินข้าวซ้อมมือ ผู้ที่อยู่ในถิ่นที่เป็นโรคคอพอกควรกินเกลืออนามัย ผู้ที่อยู่ในถิ่นอัตคัดเนื้อสัตว์ควรกินถั่วให้มาก และทุกคนควรกินนมและไข่บ้างตามสมควร
บุคคลที่มีโอกาสเป็นโรคขาดอาหารได้ง่าย คือเด็กที่กำลังเจริญเติบโต สตรีที่กำลังมีครรภ์ หรือระยะที่ให้นมบุตร ผู้ที่อยู่ในวัยสูงอายุ และผู้ที่กำลังป่วยไข้ ฉะนั้นจะต้องระวังเป็นพิเศษ
การร่วมมือประสานงานกันอย่างจริงจัง และมีประสิทธิภาพทั้งฝ่ายประชาชนและรัฐบาล จะช่วยให้คนไทยเราทั้งชาติอยู่ดีกินดีและมีความสุข สมดังพระพุทธภาษิตที่ว่า “อโรคยา ปรมาลาภา ควาไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ”
ศจ.น.พ.สนอง อูนากูล