อาหารสำหรับสตรีวัยทอง

สตรีวัยทอง หรือวัยหมดระดู คือ ระยะเวลาที่ผู้หญิงหยุดการมีระดู หยุดความสามารถที่จะตั้งครรภ์ อายุเฉลี่ยของวัยทองในหญิงไทยประมาณ 45 – 51 ปี ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมถอยลง ดังนั้น สตรีวัยทองจึงควร ปรับพฤติกรรมให้ดีโดยเฉพาะด้านอาหาร เพื่อส่งเสริมให้ชีวิตในวัยนี้เป็นไปด้วย ความสุข และมีคุณภาพชีวิตที่ดีจะเป็นการช่วยลดปัญหาต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง

สตรีวัยทองควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 4 หมู่ คือ

1.  คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเพี่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ได้แก่ ข้าว แป้ง นํ้าตาล รวมทั้งเผือก มันชนิดต่างๆ ใน 1 วันควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ ให้มาก คือประมาณ 50 – 60%

2.  โปรตีน   เป็นสารอาหารที่ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่างๆ ใน 1 วัน ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก รองจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรต คือ ประมาณ 20-30%

3. ไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบ ที่สำคัญของอวัยวะที่สำคัญ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อสมองและประสาท ได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ สตรีวัยทองควรรับประทานอาหารไขมันจากพืชมากกว่าสัตว์ และใน 1 วัน ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้น้อยกว่า 2 กลุ่มแรก คือ น้อยกว่า 30%

4.วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่สำคัญในการควบคุมการทำงาน ของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ได้แก่ ผักใบเขียวและผักต่างๆ รวมทั้งผลไม้ ซึ่งทั้งผักและผลไม้ยังมีใยอาหารและกากใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย

ส่วนนํ้านั้นไม่ได้จัดเข้าหมู่อาหาร แต่เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับร่างกายเช่นกัน ควรดื่มนํ้าอย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว เพราะนํ้าเป็นตัวการที่สำคัญมากในการ เปลี่ยนแปลงทางเคมีของสารอาหารต่างๆ และเป็นตัวทำหน้าที่ขับถ่ายสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการออกจากร่างกายตลอดจนช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นเต่งตึง ด้วย

นอกจากอาหารหลักที่สตรีวัยทองควรรับประทานแล้ว ยังมีอาหารที่ เหมาะสมสำหรับวัยนี้ คือ

1 .รับประทานอาหารที่มีใยอาหารและกากอาหารหรือไฟเบอร์มากๆ เช่น พวกผัก ผลไม้ และขนมปังพวกโฮลวีท เพราะจะช่วยทำให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว การขับถ่ายดี และลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

2.  ควรรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยลงโดยเฉพาะเนื้อหมูและเนี้อวัว เนื่องจากมีไขมันแทรกอยู่มากเพื่อลดโคเลสเตอรอล     แต่ให้รับประทานอาหาร ประเภทปลา และพืชตระกูลถั่วให้มาก ควรเลือกอาหารที่ไขมันตํ่าเพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

3.  ควรรับประทานอาหารที่มีไฟโตเอสโทรเจน     (phytoestrogens) อาหาร กลุ่มนี้พบในข้าวโอ๊ต ข้าวโพด พืชประเภทมีหัว พืชตระกูลถั่ว นมถั่วเหลือง และเต้าหู้ ซึ่งจะช่วยลดการเกิดอาการของสตรีวัยทองได้ เช่น อาการร้อนวูบวาบ เป็นต้น

4.  ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง   คือ นมสดควรเป็นชนิด พร่องมันเนย นมเปรี้ยว ปลา งาดำ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

5. หลีกเลี่ยงอาหารหวาน ได้แก่ ทองหยิบ ทองหยอด เพราะจะทำให้นํ้าตาล มากเกินไป และทำให้อ้วนง่าย เมื่ออ้วนจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูงได้

6.  อาหารประเภทเกลือหรืออาหารรมควัน   เช่น ไส้กรอก เบคอน ให้น้อยๆ ใน 1 วันควรได้เกลือเพียง 1 ช้อนชาถึง 1 ช้อนชาครึ่ง

7.  ควรดื่มกาแฟไม่เกินวันละ    3 ถ้วยกาแฟเล็กๆ เพราะกาแฟจะไปรบกวน ระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร หัวใจและหลอดเลือดได้ ส่วนแอลกอฮอล์ดื่มได้ เล็กน้อย หรือควรงดเพราะมีผลทำให้อ้วนหรือโรคความดันโลหิตสูงได้