สำหรับผู้ใส่ใจในการรักษาสุขภาพ ทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต

วิธีรักษาอาการโรคนอนไม่หลับ

เซอรวันเตส ชาวสเปน เขียนไว้ว่า “การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาโรคที่มีหลังตื่นนอน’’ แต่หลายคนที่มีปัญหาทำให้นอนไม่หลับ คำ กล่าวข้างต้นก็ดูไม่จริง คนเหล่านั้นจึงได้รับผลกระทบจากการเป็นโรคนอนไม่หลับขึ้นมาอีกต่อหนึ่ง

ประมาณได้ว่า คนป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับมี ๓๐ ล้านคนทั่วโลก มี คลินิกอยู่ทั่วโลกที่ช่วยให้เราได้รู้ได้ศึกษาวิธีเยียวยาโรคชนิดนี้ หากคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ก็มีเทคนิคทางจิต ช่วยให้คุณหลับได้สนิทตามธรรมชาติ

เทคนิคทางจิตพิชิตโรคนอนไม่หลับ

๑. ก่อนจะถึงเวลาเข้านอน ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ทำกายทำใจให้สงบ อาบน้ำให้สบายตัว ดื่มนมสักแก้ว นมมีกรดอามิโน (Amino acid) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้นอนหลับ

๒. จัดสิ่งแวดล้อมให้ดี เช่น ห้องนอนควรจะสงัด มืด อากาศถ่ายเท สะดวก ผ้าปูที่นอนสะอาดสบายผิว เป็นต้น

๓. ก่อนนอนสักประมาณ ๒ ชั่วโมง ขอให้ทำอะไรที่ชวนใจให้สงบ

๔. ก่อนหน้านั้นสัก ๒-๔ ชั่วโมง อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น จำพวกโคล่า ช็อกโกแลต กาแฟ และชา

๕. ในช่วงที่ไม่ดื่มนี้เอง ต้องออกกำลังกายให้หนัก แต่อย่าให้กระชั้นชิด กันเวลาจะเข้านอน จนกลายเป็นว่าการออกกำลังกายกระตุ้นประสาทไม่ให้หลับ

เทคนิคทางจิตตามวิธีของ ดร.ชาร์ลส์ พี. เคลลี่

อีกวิธีหนึ่งที่คนไข้ใช้กันมานานหลายปี คือ วิธีของ ดร.ชาร์ลส์ พี. เคลลี่ วิธีนี้เป็นการใช้เทคนิคทางจิตช่วยให้นอนหลับได้ เป็นวิธีการที่ดัดแปลงมาจากผลงานของ ดร.เซมูร์ เคตี้แห่งมหาวิทยาลัยเพนซินวาเนียอีกทีหนึ่ง

ดร.เคตี้เปิดเผยว่า คาร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดขึ้นในเลือดภายในร่างกาย จะก่อให้เกิดอาการอย่างหนึ่งที่ช่วยให้นอนหลับ อาการอย่างนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคนรับประทานยานอนหลับชนิดรุนแรงเช่นกัน

ดร.เคตี้ ใช้วิธีฝึกการหายใจ ลมหายใจจะช่วยสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ ขึ้นในกระแสเลือด รวมทั้งการพักผ่อนกล้ามเนื้อทุกส่วนและการจินตนาการ วิธีฝึกการหายใจนี้ทำให้ได้ลมเข้าสู่และออกจากปอดมากที่สุด ตามขั้นตอน ดังนี้

๑. นอนตะแคงบนเตียง หายใจเข้าให้ลึกๆ จนพุงกาง อกยืดเต็มที่ แล้วหายใจออกจนท้องแห้งอกบุ๋ม ให้ลมออกจากปอดให้หมด ปล่อยให้ช่วง ท้องพักผ่อนสักครู่ใหญ่แล้วค่อยหายใจเข้า ทำอย่างนี้สามครั้ง

๒. พอจบครั้งที่สามตามแนะนำ (อย่าให้มากกว่านั้น) เมื่อช่วงท้อง และปอดได้พักผ่อนเต็มที่แล้ว จึงเริ่มหายใจเข้าออกอย่างที่ทำในข้อหนึ่ง พอ ครบสามครั้งแล้ว ให้กลั้นหายใจอีก ทำวนเวียนอยู่อย่างนี้หลายๆ ครั้ง

๓. ขณะที่ฝึกการหายใจนี้ ดร.เคลลี่แนะนำว่า ให้คุณนึกภาพพี่เลี้ยง ไกวเปลและขับเพลงกล่อมเด็กให้เข้าจังหวะกัน หรือนึกถึงยอดไม้ที่กำลังลู่ลม ขณะฝึก ตาควรจะมองขึ้นข้างบน

การที่นึกถึงพี่เลี้ยงไกวเปล ก็เพราะเปลกับการนอนหลับมีความสัมพันธ์กัน

๔. ดร.เคลลี่เห็นว่า การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพียงพอก่อนเข้านอน นั้น จะทำให้คุณหลับสบาย ขอให้ฝึกเสมอทุกคืน จนกว่าการหลับของคุณ จะเข้าสู่สภาพปกติ

เทคนิคทางจิตตามวิธีของ ดร.ริชาร์ด อาร์. บูตซิน

ดร.บูตซิน แห่งมหาวิทยาลัยนอร์ธเวสต์เทิร์น อิลลินอยส์ ได้คิดค้นวิธี รักษาโรคนอนไม่หลับเช่นกัน ดร.ผู้นี้เป็นนักวิจัยการรักษาโรคที่ให้คนไข้ รักษาด้วยตนเองจนมีชื่อเสียงคนหนึ่ง เขาทำการรักษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับอย่างรุนแรงมาแล้วมากมาย บางรายกว่าจะนอนหลับได้ ก็ใช้เวลากว่า ๙๐ นาทีก็ยังมี

ภายในเวลาหนึ่งเดือน ดร.คนนี้สามารถรักษาคนนอนหลับยากขนาด นั้นให้หายได้ และกลายเป็นคนหลับได้ง่ายภายในเวลา ๑๕ นาทีเท่านั้น วิธีของเขาเรียกว่า เทคนิคการควบคุมสิ่งกระตุ้น ได้รับความนิยมทั่วโลก มีขั้นตอนดังนี้

๑. จงนอนเมื่อง่วงและต้องการจะหลับเท่านั้น

๒. อย่าทำกิจกรรมใดๆ บนเตียง เตียงมีไว้เพี่อหลับนอนเท่านั้น อย่า นอนอ่านหนังสือบนเตียง เขียนหนังสือบนเตียง หรือแม้แต่นอนดูโทรทัศน์ ในห้องนอนก็ไม่ควร

๓. หากพบว่าเวลาผ่านไปพอสมควรแล้วยังนอนไม่หลับ (๑๕-๒๐ นาที) อย่าขืนนอนต่อไป ให้รีบลุกขึ้นเดินหนีไปห้องอื่นทันที จะอยู่นานเท่าไรก็ ตามใจ แล้วกลับมาใหม่เมื่อต้องการอยากนอนหลับ

๔. หากยังไม่หลับอีก ก็ทำตามข้อ ๓ ใหม่อีกที หากไม่หลับอีก ทำอย่าง นี้ไปตลอดคืนก็ไม่ต้องกังวล

๕. ตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงเวลาเหมือนกันทุกเช้า เมื่อนาฬิกาปลุกให้ลุกขึ้นทันที จะเหนื่อยแสนเหนื่อยก็ต้องลุก

๖. เวลากลางวัน อย่าได้งีบหลับแม้แต่น้อย ข้อ ๕และ ๖นี้เอง จะช่วยให้การหลับของคุณมีระบบตามปกติ

ที่มา:ดร.ซัลวาตอร์ วี.ไดดาโต เขียน
ธรรมรงค์  น้อยคูณ แปล

↑ กลับสู่ส่วนบนของหน้า