กินเพื่อสุขภาพดี

ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ เพื่อให้มีสุขภาพดี ดังนั้นเราควรต้องรู้ว่าจะกินอย่างไรให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าต่อร่างกาย เพราะสารอาหารแต่ละชนิดมีผลในการป้องกันโรคต่างกัน เช่น แคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน เส้นใยอาหารป้องกันโรคท้องผูก โรคริดสีดวงทวาร โรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ วิตามินเอ ซี และอีป้องกันอนุมูลอิสระและชะลอความชรา

สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแบ่งได้เป็น 6 หมวด คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน และน้ำ สารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่แตกต่างกัน แต่ต้องทำงานร่วมกันในการรักษาสุขภาพ ถ้าเราเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมและสมดุลแล้ว อาหารก็จะเป็นได้ทั้งยารักษาโรค ยาล้างโรค หรือแม้แต่ยาป้องกันโรคด้วย

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้กำหนดข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ หรืออาจเรียกว่าโภชนบัญญัติ 9 ประการ คือ

1.  กินอาหารครบ 5 หมู่แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2.  กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3.  กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

4.  กินปลา   เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5.  ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6.  กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

7.  หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

8.  กินอาหารที่สะดวกปราศจากสารปนเปื้อน

9.  งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

จากโภชนบัญญัติทั้ง 9 ประการนี้ บอกให้กินอะไร อย่างไร แต่ยังไม่บอกว่า หลากหลายอย่างไร และยังไม่บอกปริมาณที่ควรกินใน 1 วัน ดังนั้นกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้จัดทำภาพจำลองสัดส่วนอาหารที่แนะนำ ให้คนไทยบริโภคใน 1 วัน กำหนดเป็นภาพ “ธงปลายแหลม” เพื่อแสดงให้เห็นแนวทางการบริโภคอาหาร จากมากไปน้อย เรียกว่า ธงโภชนบัญญัติ ท่านทราบหรือไม่ว่า ธงโภชนบัญญัติ บอกอะไรแก่ท่านบ้าง

1.บอกปริมาณความมากน้อยของอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรกินในหนึ่งวัน โดยแบ่งเป็นชั้นๆ ได้ 4 ชั้น คือ

ชั้นที่ 1 เป็นฐานอยู่ส่วนบนสุดของธง ได้แก่กลุ่มข้าว – แป้ง กินปริมาณมาก ที่สุดให้กินข้าวเป็นหลัก เช่น ข้าวเจ้าไม่ขัดจนขาว ข้าวเหนียว อาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ วันละ 8-12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้ให้สารอาหารหลักคือ คาร์โบไอเดรต เป็นแหล่งพลังงานให้วิตามินบี 1 และได้ใยอาหารมาก

ชั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินเป็นปริมาณมากรองลงมา ผัก ให้วันละ 4 – 6 ทัพพี อาจเป็นผักสีเขียวเข้ม ได้แก่ ตำลึง ผักบุ้ง ยอดแค ผัดกาดสีเขียว หรือผักสีแสด ได้แก่ มะเขือเทศสุกเต็มที่ แครอท ฟักทอง ได้ผลดี คือ ให้แคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งและป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

ผลไม้ ให้วันละ 3 – 5 ส่วน เลือกผลไม้สีแสด ได้แก่ มะม่วงสุก มะละกอสุก และเลือกผลไม้สุกสด ที่มีมากในท้องถิ่นหรือตามฤดูกาล เพื่อให้ได้รับแคโรทีน วิตามินซี และใยอาหารมาก

ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ

ให้นม วันละ 1 – 2 แก้ว ควรเป็นนมพร่องไขมัน นมขาดไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง กรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เนื้อสัตว์ ให้วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว ควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่มีมันเนื้อปลา ทั้งปลานํ้าจืดและปลาทะเล ไข่ไก่ กินไข่ทั้งฟองสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ฟอง เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี ลดปริมาณไขมัน ได้ธาตุไอโอดีน และกรดไขมันโอเมก้า 3

ชั้นที่ 4 เป็นส่วนปลายแหลมของธง ได้แก่ นํ้ามัน นํ้าตาล เกลือให้กิน แต่น้อยๆ เท่าที่จำเป็น ควรใช้นํ้ามันถั่วเหลืองผสมนํ้ามันรำ ประมาณ 1 : 1 ได้ผลดี คือได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ได้วิตามินอี จากนํ้ามันรำ

2.  บอกให้กินอาหารหลายๆ ชนิดให้หลากหลายไม่กินซํ้าจำเจ เพื่อให้ สารอาหารต่างๆ ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินประจำ