สำหรับผู้ใส่ใจในการรักษาสุขภาพ ทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต

การออกกำลังเพื่อสุขภาพ

๑.  ความจำเป็นของการออกกำลัง

ธรรมชาติสร้างมนุษย์และสัตว์มาเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวเป็นประจำ  ถ้าทำการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ จะเกิดความปั่นป่วนทำให้สุขภาพเสื่อมโทรม ในที่สุดอาจจะเกิดโรคจนถึงกับเสียชีวิตได้ ตัวอย่างเช่น “โรคหัวใจล้ม” (หัวใจวาย) เพราะเสื่อมสภาพ (โรคนายห้าง) ซึ่งเกิดแก่คนที่นั่งประจำทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน ๆ และไม่ค่อยมีโอกาสออกกำลังกาย  นอกจากนี้ก็มีโรคธาตุเสีย โรคท้องผูกเรื้อรัง ตลอดจนโรคเส้นประสาท กล่าวโดยทั่วไปคนที่มีการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังไม่เพียงพอย่อมมีสุขภาพอยู่ในเกณฑ์ไม่สมบูรณ์  ถ้าหากได้ออกกำลังเสียบ้างก็อาจจะแก้ไขภาวะที่ผิดปกติ เพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกายและช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้ การออกกำลังนี้ต้องจัดให้เหมาะกับภาวะของร่างกาย เช่นเกี่ยวกับวัน เพศ และความแข็งแรงที่มีอยู่ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ถ้าจัดไม่เหมาะก็อาจจะไม่ได้ผลที่ต้องการหรืออาจจะได้ผลร้าย  ดังนั้นจึงต้องทำการตรวจสอบร่างกายเสียก่อน  ประกอบกับต้องทดสอบผลของการฝึกซ้อมเป็นระยะ ๆ ไปเพื่อจะได้สามารถ ปรับปรุงระบบ การออกกำลังให้เหมาะกับสภาพของร่างกายอยู่เสมอ

๒.  คุณและโทษของการออกกำลัง

การออกกำลังที่กระทำโดยถูกต้องให้คุณแก่ร่างกายเสมอในเด็ก ๆ การออกกำลังทำให้ร่างกายเจริญเติบโต  ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังมักมีร่างกายเล็กแคระและขี้โรค  ในวัยหนุ่มสาวการออกกำลังยังช่วยให้ระบบประสาทและจิตใจทำงานได้ดีเป็นปกติอีก สำหรับผู้อยู่ในวัยชราการออกกำลังจะช่วยป้องกันและรักษาอาการและโรคที่เกิดในวัยชราหลายอย่าง เช่นอาการขบเมื่อยหรืออาการท้องผูกเป็นประจำ ตลอดจนความรู้สึกวิงเวียนหน้ามืดเพราะการไหวเวียนเลือดไม่เพียงพอ ในทุก ๆ วัยการออกกำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำให้กลางแจ้ง ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการต่อสู้กับเชื้อโรค ทำให้ไม่ค่อยเจ็บไข้และช่วยให้สุขภาพของร่างกายอยู่ในเกณฑ์สูง ในอีกทางหนึ่งการออกกำลังก็อาจให้โทษได้  โดยจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังโดยไม่เหมาะ เช่นทำหนักเกินไปหรือมากเกินไป ในวัยสูงอายุโอกาสที่จะเกิดผลร้ายนี้มีมากขึ้น  จึงต้องเอาใจใส่ระวังเป็นพิเศษ ก่อนที่ผู้สูงอายุจะออกกำลังเป็นประจำหรือเล่นกีฬาอะไรที่ค่อนข้างหนักควรจะให้แพทย์ตรวจร่างกายเสมอ  กับให้ตรวจสอบเป็นระยะ ๆ ไป เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายซึ่งเป็นไปตามวัยด้วย

๓.  เหตุควรระวังและเหตุห้ามการออกกำลัง

สำหรับคนทั่วไปควรงดการออกกำลังชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

๑.  ไม่สบาย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็น่ไข้หรือมีอาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

๒.  หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ

๓.  หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ ๆ

๔.  ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

สาเหตุที่ต้องห้ามการออกกำลังที่สำคัญสำหรับคนทั่วไปคือ โรคหัวใจ คนที่กำลังเป็นโรคหัวใจจะออกกำลังไม่ได้นอกจากแพทย์จะสั่งและต้องทำตามแพทย์โดยเคร่งครัด  ผู้ที่พ้นระยะอันตรายมาแล้วก็เช่นเดียวกัน ต้องให้แพทย์อนุญาตก่อนจึงจะทำการออกกำลังได้  ส่วนผุ้ที่เพียงแต่สงสัยว่าตัวเป็นโรคหัวใจก็ต้องให้แพทย์ตรวจสอบให้แน่นอนเสียก่อนเช่นเดียวกัน

โรคความดันโลหิตสูงเป็นเหตุสำคัญอีกข้อหนึ่งซึ่งอาจจะขัดขวางการออกกำลัง ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เป็นข้อห้ามเสมอไป ผู้ที่เป็นโรคนี้ต้องขอความเห็นจากแพทย์ผู้รักษาก่อนเสมอ

โรคเบาหวานโดยตัวเองไม่เป็นเหตุขัดขวางการออกกำลัง แท้จริงในบางระยะการออกกำลังเป็นวิธีช่วยการรักษาทางยาอีกด้านหนึ่งด้วย  แต่ในบางระยะการออกกำลังอาจจะไม่เหมาะ  ดังนั้นจึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลัง และไปให้แพทย์ตรวจสอบเป็นระยะ ๆ

สำหรับผู้สูงอายุมีอันตรายที่ต้องนึกถึงอีกอย่างหนึ่ง คือความผิดปกติของหลอดเลือด เช่น หลอดเลือดแข็ง ดังนั้นผู้ที่อายุเกิน ๕๐ ปีไปแล้วก่อนจะออกกำลังเป็นประจำ จึงต้องให้แพทย์ตรวจสอบร่างกายเสียก่อน

๔.  หลักของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังที่ถูกต้อง ต้องดำเนินไปตามหลักต่อไปนี้

๑.  ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป คือเริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยและการออกกำลังง่าย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นและเพิ่มความยากขึ้นเป็นลำดับตามไปกับร่างกายที่เจริญขึ้น

๒.  ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง ไม่ควรให้เป็นแต่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง  มิฉะนั้นผลที่ได้จะไม่ดี และอาจทำเหตุยุ่งยากได้หลายอย่าง

๓.  การออกกำลังควรทำโดยสม่ำเสมอ  จะทำทุกวันหรือทุกสองวันหรือสามวันก็ได้ แล้วแต่เหตุการณ์และความสะดวก แต่ควรทำเรื่อย ๆ ตามกำหนดที่วางไว้ อนึ่ง ถ้าไม่มีเหตุขัดข้องจำเป็น ควรทำในเวลาเดียวกันทุกครั้ง อาจจะเป็นเวลาเช้าเมื่อตื่นนอน หรือเวลาบ่ายหรือค่ำก็ได้

๕.  การตรวจสอบตัวเอง

ในการออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำการตรวจสอบตัวเองอยู่เป็นระยะ ๆ เพื่อจะได้ทราบว่าการออกกำลังนั้นได้ผลเพียงใด  นอกจากนี้ก็ควรไปหาแพทย์เพื่อทำการทดสอบเป็นครั้งคราว  เพื่อรับคำแนะนำว่าสมควรจะเปลี่ยนแปลงระบบการออกกำลังที่ใช้อยู่หรือไม่

การทดสอบที่ควรทำเองได้มีดังต่อไปนี้

๑.  การชั่งน้ำหนักตัว  ถ้าหากมีเครื่องชั่งประจำบ้านก็จะมีประโยชน์มากสำหรับทุก ๆ คน  เพราะน้ำหนักตัวช่วยแสดงความสมบูรณ์ของร่างกายได้เป็นอย่างดี  โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเติบโต  น้ำหนักตัวต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และโดยสม่ำเสมอ ถ้าเมื่อใดน้ำหนักตัวหยุดเพิ่มหรือกลับลดลงก็แสดงว่าร่างกายไม่เป็นปกติ  อาจจะมีโรคบางอย่างเข้ามารบกวนหรือมีเหตุอื่นสำหรับผู้ใหญ่น้ำหนักตัวไม่ควรจะเปลี่ยนแปลงมาก  ถ้าน้ำหนักตัวลดก็อาจจะมีโรคแอบแฝงอยู่  ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นก็แปลว่ากำลังจะอ้วนขึ้น  ซึ่งเป็นผลของการปฏิบัติตัวไม่ถูก เช่น กินอาหารมากเกินไปหรือออกกำลังหรือทำงานน้อยเกินไป  ทั้งนี้หมายความถึงคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ  ถ้าผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำไป  การเพิ่มของน้ำหนักก็แสดงว่าปฏิบัติถูกต้องดีขึ้น  ตรงกันข้ามในผู้ที่น้ำหนักเกินคืออ้วนเกินไป  หากน้ำหนักลดลงก็แสดงว่าทำตัวดีขึ้น  เครื่องชั่งน้ำหนักตัวชนิดสปริงที่มีขายอยู่ทั่วไปเป็นเครื่องที่พออาศัยใช้ได้  แต่ผลไม่ค่อยจะแน่นอนนัก เมื่อใช้ไปนาน ๆ สปริงอ่อนลงน้ำหนักที่แสดงก็จะมากเกินความจริง  เครื่องชั่งที่ให้ผลแน่นอนกว่าคือชนิดที่เป็นแท่นยืนและมีคานกระดกสำหรับเลื่อนตุ้มน้ำหนัก ชนิดนี้มีราคาพันกว่าบาท อาจจะไม่เหมาะสำหรับใช้ส่วนตัว  ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬาได้ซื้อเครื่องชั่งแบบที่ใช้ชั่งสิ่งของเช่น ชั่งกระสอบข้าวสาร แต่ว่าขนาดเล็ก ชั่งได้เพียง ๑๒๐ กิโลกรัม ราคาประมาณหกร้อยบาท มาลองใช้แทนเครื่องมาตรฐานและรู้สึกว่าได้ผลดี  สำหรับผู้ที่ไม่อาจจะซื้อเครื่องชั่งไว้ประจำบ้านได้ก็อาจจะไปขอชั่งตามสถานีอนามัยหรือโรงพยาบาล  หากทำได้สะดวกควรชั่งทุกสัปดาห์ ถ้าไม่สะดวกอาจจะชั่งทุกสองสัปดาห์หรือทุกเดือนก็ได้

๒.  การนับชีพจร  การนับชีพจรเป็นวิธีทดสอบที่ทำง่ายและมีประโยชน์หลายอย่าง  ดังนั้นทุกคนจึงควรหัดจับชีพจรของตัวเอง  อาจจะวานแพทย์หรือนางพยาบาลที่รู้จักกันช่วยสอนให้ก่อน  หรือจะหัดโดยตนเองก็พอทำได้  สิ่งที่ต้องการคือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที  ตำแหน่งที่อาจจับชีพจรได้ง่ายที่สุดคือที่ข้างใดข้างหนึ่งของลูกกระเดือก ขั้นต้นคลำหาลูกกระเดือกให้พบก่อน (ถ้ามองไม่เห็น เช่นในผู้หญิง) แล้วเอาปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงไปข้าง ๆ จะรู้สึกว่ามีหลอดเลือดเต้นกระเทือนปลายนิ้ว  ลองนับตามการเต้นของหลอดเลือดนั้นไปจนกระทั่งตามได้ถูกต้อง จึงดูนาฬิกาที่มีเข็มวินาทีและเริ่มต้นนับ ๑ เมื่อปลายเข็มวินาทีถึงขีดหนึ่งที่สังเกตได้ง่าย นับเรื่อยไปจนครบ ๑๐ วินาที เอา ๖ คุณก็จะได้จำนวนครั้งใน ๑ นาที (วิธีนี้บางคนอาจจะบอกว่าไม่แม่นยำ  เพราะมีโอกาสผิดหลายทาง แต่เป็นที่สะดวกและให้ความแม่นยำ พอกับความประสงค์ในที่นี้) ควรหัดจับชีพจรในขณะนอน ขณะนั่ง และขณะยืน จนกระทั่งได้ผลสม่ำเสมอ (สังเกตว่าในอิริยาบถทั้งสามนี้ชีพจรอาจจะเร็วไม่เท่ากัน) เมื่อทำได้ดีแล้วจึงหัดจับชีพจรภายหลังที่ออกกำลังพอสมควร เช่นวิ่งไปมาหรือขึ้นบันไดเร็ว ๆ ซึ่งจะทำให้ชีพจรเร็วขึ้นและการจับก็ยากขึ้นด้วย  ถ้าหัดบ่อย ๆ ก็จะสามารถจับชีพจรได้จนกระทั่งเร็วถึงนาทีละสองร้อยครั้ง  ควรมีสมุดประจำตัวและจดอัตราชีพจรที่จับได้ไว้เป็นประจำ เวลาที่ควรจับชีพจรเป็นประจำ คือเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า ก่อนจะลุกขึ้น ควรจะจับแล้วจดไว้ทุกวัน หรือทุกสองสามวันโดยสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงในอัตรานี้จะช่วยบอกการก้าวหน้าหรือถอยหลังในสภาพของร่างกายเกี่ยวกับการออกกำลังได้เป็นอย่างดี กล่าวคือถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้น อัตราชีพจรจะลดลง ถ้าร่างกายอ่อนแอลง อัตราชีพจรจะเพิ่มขึ้น

เวลาอื่นที่ควรนับชีพจร และจดไว้ ถ้าหากเห็นสมควรคือเวลาที่จะเริ่มออกกำลัง และในทันทีที่หยุดออกกำลัง จะนับในขณะนั่งหรือยืนก็ได้  แต่เพื่อจะเปรียบเทียบกันต้องนับในท่าเดียวกันเสมอ  เพราะนับในท่าต่างกันอาจได้ผลไม่ตรงกัน  ถ้าหากจะนับชีพจรในนาทีที่ครบหกหลังจากเลิกออกกำลังกายจดไว้ด้วย  ก็จะได้ตัวเลขที่แสดงถึงการฟื้นตัวจากการออกกำลังว่าดีขึ้นหรือเลวลงอีกทางหนึ่ง

วิธีจับชีพจรอีกวิธีหนึ่งที่ใช้แพร่หลาย (แต่อาจไม่สะดวกในระหว่างออกกำลังบางอย่าง) คือจับที่ข้อมือ สำหรับนับของตนเอง (ถ้าผูกนาฬิกาที่ข้อมือซ้าย) ให้งอแขนซ้ายที่ข้อศอกในท่าดูนาฬิกา หงายมือขวา เอานิ้วชี้และนิ้วกลาง (หรือนิ้วกลางและนิ้วนาง) แตะที่ใต้แขนด้านล่าง ใกล้ขอบข้างเดียวกับนิ้วหัวแม่มือ เหนือจากปุ่มกระดูกข้อมือเล็กน้อย ดันปลายนิ้วให้กดกับกระดูกจากข้างล่าง (อาจใช้นิ้วหัวแม่มือกดข้างบน เพื่อจับข้อมือซ้ายให้อยู่กับที่ก็ได้) ขยับนิ้วทั้งสองเล็กน้อยจนกระทั่งรู้สึกการเต้นของหลอดเลือดและนับเทียบกับเวลาเช่นในวิธีแรก (ควรผูกนาฬิกาให้สูงขึ้นไปกว่าปกติ)

๖.  ประเภทของการออกกำลัง

การออกกำลังเพื่อสุขภาพ อาจจะใช้ได้หลายประเภท เช่นการออกกำลังด้วยท่ามือเปล่า  การออกกำลังโดยมีอุปกรณ์และการออกกำลังโดยการเล่นกีฬา  ที่จะเสนอในบริการนี้ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังด้วยท่ามือเปล่า  และมีการใช้อุปกรณ์บ้างแต่เป็นส่วนน้อย ทั้งนี้เพราะการออกกำลังที่แนะนำนี้มีจุดประสงค์เพียงเพื่อส่งเสริมสุขภาพเท่านั้น  มิใช่เพื่อเพาะกายหรือสร้างพลังร่างกาย  ถ้าท่านผู้ใดสนใจการออกกำลังที่ใช้อุปกรณ์ เจ้าหน้าที่ก็ยินดีจะให้คำแนะนำ

๗.  อาการที่แสดงว่าควรหยุดการออกกำลัง

ในบางกรณีที่ร่างกายอ่อนแอลงไปชั่วคราว  เช่นภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การออกกำลังที่เคยทำอยู่อาจจะกลายเป็นหนักเกินไป ในกรณีเช่นนั้นจะรู้สึกมีอาการต่อไปนี้ อย่างเดียวหรือหลายอย่าง คือ (๑) ความรู้สึกเหนื่อยผิดธรรมดา (๒) อาการใจเต้น (๓) อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง (๔) อาการเวียนศีรษะ (๕) อาการคลื่นไส้ (๖) อาการหน้ามืด (๗) ชีพจรเร็วกว่า ๑๔๐ ต่อนาที (สำหรับผู้สูงอายุ) หรือ ๑๖๐ ต่อนาที (สำหรับคนหนุ่มสาว) เมื่อมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้น  ต้องหยุดการออกกำลังทันทีและลงนั่งพักหรือนอนราบจนหายเหนื่อย  ไม่ควรออกกำลังต่อไปอีก จนกว่าจะได้ไปหาแพทย์ให้ทำการตรวจสอบร่างกายเสียก่อน

ศจ.น.พ.อวย  เกตุสิงห์

,

↑ กลับสู่ส่วนบนของหน้า